Ne laissez pas quelques cheveux gris vous ralentir ! Apprenez à vous entraîner en fonction de l'évolution de votre métabolisme.
Trouvé : La fontaine de jouvence. Elle se trouve dans votre salle de sport locale, sur la piste cyclable du parc ou sur le trottoir de votre quartier. En fait, c'est n'importe où sauf sur votre canapé.
On ne peut pas s'empêcher de vieillir, mais on n'est pas obligé d'être vieux, dit Stella Volpe, PhD, présidente du département des sciences de la nutrition à l'université Drexel. L'activité physique est ce qui fait la différence.
Et la différence est énorme. Vous éviterez le diabète et les maladies cardiaques. Et vous éviterez les problèmes dans la chambre à coucher en augmentant le flux sanguin et en réduisant le stress, qui jouent tous deux un rôle dans les dysfonctionnements érectiles. De plus, l'exercice vous aide à vous sentir bien dans votre peau, affirme Bill Kohl, PhD, professeur d'épidémiologie et de kinésiologie à l'école de santé publique de l'université du Texas.
Mieux encore, l'exercice peut littéralement empêcher votre ADN de s'abîmer avec l'âge. L'astuce consiste à travailler avec votre corps et votre esprit pour bénéficier de tous les avantages d'une vie active.
Faites-le pour l'amour du jeu
Quelle est la clé pour devenir -- et rester -- actif ? En faisant quelque chose que vous aimez. La recherche est claire : "Utilisez-le ou perdez-le", dit Olson. Faites donc l'effort de trouver une activité que vous aimez. Vous aurez beaucoup plus de chances de vous y tenir.
Le joueur de la NBA à la retraite Trent Tucker en est un parfait exemple. Il a quitté le basket-ball après 11 ans, mais il est toujours actif. Il a simplement échangé un terrain contre un autre : Je ne joue plus au basket, mais j'ai eu la chance, une fois que j'ai quitté ce sport, de trouver le tennis, dit-il.
Même s'il n'y joue plus depuis 7 ou 8 ans, il a toujours la tête au jeu. J'aime beaucoup ce sport. J'apprends toujours à jouer. J'apprends encore des choses sur le jeu, donc je suis enthousiaste à propos du tennis. Chaque fois que vous pouvez encore apprendre et ramasser des choses qui peuvent vous aider à devenir un meilleur joueur, c'est de là que vient la motivation. ?
C'est bien de commencer petit
Vous n'êtes pas obligé de faire de la gym comme un pro - ou même comme un pro à la retraite. Du moins pas au début. Au début, tous les mouvements comptent, dit Michele Olson, PhD, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn de Montgomery en Alabama.
Et si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, 5 à 15 minutes quelques fois par semaine est un bon début. Une petite dose est bénéfique car vous ne la redouterez pas, dit Olson. De plus, vous ne serez pas trop endolori ou blessé dès le départ.
Mais vous devez bouger. Être actif ne veut pas dire se lever si vous êtes assis à votre bureau depuis une heure, dit Kohl. Cela veut dire faire une promenade de quelques minutes. Vous remarquerez que vous vous sentirez mieux après.
Puis passez à la vitesse supérieure
Plus vous bougez souvent, mieux c'est. Et vous allez devoir en faire de plus en plus au fur et à mesure. Passez à la vitesse supérieure après un mois de pratique. Faites du vélo pendant 20 minutes au lieu de 15. Vous serez peut-être fatigué au début, mais après quelques semaines, vous aurez de l'énergie à revendre.
L'objectif est d'augmenter votre rythme cardiaque et de le maintenir. Vous pouvez marcher, nager, utiliser la machine elliptique ou faire du vélo. Ce sont toutes d'excellentes options de cardio.
Si elles sont suffisamment intenses, des tâches comme le nettoyage et le jardinage peuvent être tout aussi bénéfiques pour vous que le jogging. Vous pouvez brûler environ 300 calories par heure en tondant le gazon et la moitié en faisant le ménage.
Mais vous ne devez pas être capable de tenir une conversation avec votre voisin de l'autre côté de la clôture pendant que vous tondez ou ratissez les feuilles. Si c'est le cas, vous ne travaillez pas assez dur et vous n'obtiendrez pas tous les avantages de la lutte contre les maladies.
Restez fort
Le cardio ne représente que la moitié du jeu. L'entraînement musculaire est tout aussi important. Il vous aide à conserver vos muscles au fur et à mesure que vous vieillissez. À leur tour, de bons muscles maintiennent votre métabolisme, ce qui combat la prise de poids. Elle permet également de développer la masse osseuse, ce qui peut vous aider à éviter les fractures plus tard, selon Mme Olson.
Si vous aimez faire de la musculation, tant mieux. Sinon ? Les exercices qui utilisent le poids du corps, comme les pompes et les squats, comptent aussi, dit Olson. Essayez de faire travailler tous vos principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine.
Quelle quantité est suffisante ?
Tucker dit qu'il va sur les courts de tennis trois à quatre fois par semaine. Si vous avez déjà regardé le tennis à la télévision, vous savez qu'un match peut parfois durer des heures. Vous n'avez pas besoin d'être sur le terrain aussi longtemps.
Vous avez probablement entendu -- souvent -- que vous devez faire au moins 30 minutes d'exercice 5 jours par semaine. Vous cherchez une motivation supplémentaire pour faire de l'exercice ? Voici ce qu'il en est : Les chercheurs disent que c'est le moment idéal, en termes de temps, pour ajouter des années supplémentaires à votre vie grâce à l'exercice.
N'oubliez pas que vous n'avez plus 18 ans, ni même 35 ans. Vous ne pouvez pas compenser une semaine passée derrière un bureau par une séance de sudation intense le samedi. Et n'essayez pas non plus de reprendre là où vous vous êtes arrêté il y a 10 ans. Construisez au fil du temps et donnez à votre corps une chance de s'adapter, dit Kohl.
Une fois que vous êtes en forme, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire de l'exercice aussi longtemps qu'avant, dit-il. Vous devriez être capable de faire autant de répétitions qu'à l'âge de 20 ans en faisant de la musculation.
Mark May, vétéran de la NFL et animateur de longue date de l'émission College Football Final sur ESPN, a mis au point une combinaison de cardio et de musculation qui l'aide à rester en forme maintenant qu'il n'est plus dans la ligue. Il fait du vélo elliptique pendant une heure, même s'il doit se lever à 3 ou 4 heures du matin pour le faire. Il soulève des poids lourds 3 jours par semaine et des poids plus légers 3 autres jours. Et il termine sa séance d'entraînement par 250 redressements assis. Même lorsque je voyage, je m'entraîne tous les jours, dit-il. Je cherche des hôtels qui ont le type d'équipement dont j'ai besoin.
Vous pouvez en faire plus que vous ne le pensez
Des hommes de 60, 70 ans et plus font du snowboard, du surf, participent à des triathlons, et bien plus encore. Tous les deux ans, des athlètes amateurs âgés de 50 à plus de 100 ans se réunissent pour les National Senior Games. Ils prennent part à tout ce que font leurs collègues olympiens plus jeunes, du tir à l'arc au triathlon qui comprend un 400 mètres de natation, 20 km de vélo et 5 km de course sur route.
En 2014, Neil Gussman a terminé son premier triathlon Ironman à l'âge de 61 ans. Cette année, il espère répéter (ou améliorer) sa performance cycliste qui lui a valu la médaille de bronze aux Jeux des aînés de 2005.
Quel est son programme d'entraînement ?
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Une randonnée à vélo de 25 à 35 miles au moins 5 jours par semaine.
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Une natation de 1 000 à 2 000 yards 3 jours par semaine.
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Courir environ 10 miles par semaine (pour l'instant -- il vient de recommencer).
Et en plus de son régime d'entraînement, il est toujours actif dans la garde nationale de l'armée. Qu'est-ce qui le motive ? Une obsession. J'aime monter à cheval et m'entraîner, dit-il.
Ne se sent-il jamais trop vieux pour ça ? Pas avec le cyclisme. J'adore ça. La course à pied, oui. J'ai des courbatures. J'arrête, puis ça me manque.
Que pense-t-il de rester actif ? Quand une personne de plus de 50 ans participe à une compétition, c'est sa vie qui est exposée. La forme physique après 50 ans n'est pas occasionnelle.
