Le docteur décrit sept erreurs courantes de fitness que les hommes commettent lorsqu'ils cherchent à obtenir des abdominaux plats.
7 conseils pour obtenir des abdos plats pour les hommes
Par Michael Esco, PhD Cet article est tiré des archives des articles de fond des médecins.
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Même si vous faites des efforts supplémentaires pour obtenir des abdominaux, vous n'obtiendrez peut-être pas les résultats escomptés. C'est parce qu'il est difficile de perdre de la graisse abdominale, surtout si vous ne vous entraînez pas correctement.
Assurez-vous de suivre ces 7 conseils d'entraînement.
1. Ne vous contentez pas de faire des abdominaux et des redressements assis
Il y a une bonne raison pour laquelle ces exercices sont incontournables pour l'entraînement abdominal : ils fonctionnent !
Mais vos muscles s'adaptent rapidement à certains exercices. Si cela se produit, ils peuvent cesser complètement de réagir.
En changeant votre programme d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines, vous serez sûr d'obtenir des résultats durables.
Il est également important de faire une variété de mouvements pour cibler tous les muscles abdominaux, et pas seulement les six-pack, c'est-à-dire le rectus abdominis. Les autres muscles comprennent les obliques externes et internes, qui sont situés sur le côté du tronc. Essayez les ponts latéraux, les planches, les redressements de hanches, les bicyclettes et le Pilates pour varier les exercices. Vous pouvez également intégrer des dispositifs de stabilité, et faire des crunchs sur un ballon suisse pour un mouvement avancé.
2. Donnez une pause à vos abdominaux
Lorsqu'il s'agit d'entraîner vos abdominaux, plus vous en faites ne signifie pas que vous obtiendrez plus de résultats. En fait, en faire trop peut même augmenter le risque de blessure dans le bas du dos.
Si vous faites travailler votre abdomen quotidiennement, vous en faites probablement trop. Comme tous les autres muscles de votre corps, vos abdominaux ont besoin de repos pour récupérer et se réparer complètement après une séance d'entraînement intense. Une bonne séance d'abdominaux ne doit être effectuée que 2 à 3 jours non consécutifs par semaine.
3. Inclure du cardio
La plus grosse erreur que font les hommes lorsqu'ils tentent de perdre la graisse du ventre ? Éviter les exercices cardiovasculaires. Peu importe les efforts que vous faites, vous ne pouvez pas réduire de façon ponctuelle. Vous devez brûler les calories stockées.
Si une couche de graisse recouvre vos abdominaux, aucune séance d'entraînement spécifique aux abdominaux ne pourra donner de résultats sans l'aide d'un entraînement cardio.
Essayez de faire au moins 30 minutes 5 jours par semaine. Mais une meilleure façon de brûler la graisse du ventre est de faire des exercices vigoureux comme le jogging ou un cours de cyclisme en salle. C'est aussi un excellent moyen de gagner du temps, puisque vous pouvez obtenir les mêmes résultats en 25 minutes seulement, 3 jours par semaine.
Pour réduire encore plus rapidement la couche de graisse qui recouvre vos abdominaux, faites des intervalles de haute intensité.
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4. Pratiquez l'entraînement à la résistance
N'oubliez pas d'entraîner vos autres groupes de muscles, qui sont tout aussi importants pour renforcer vos abdominaux.
Votre section médiane comprend des parties de muscles provenant d'autres parties de votre corps. Les tendons d'autres groupes de muscles (tels que le latissimus dorsi et le trapezius dans le dos et les ischio-jambiers dans les jambes) s'étendent dans et à travers la zone du tronc. Le muscle droit de l'abdomen est un long muscle et non six muscles individuels. Ce qui lui donne l'apparence d'un pack de six, ce sont les tendons qui partent d'autres groupes de muscles et s'entrecroisent dans cette zone.
Les muscles qui entourent votre taille aident à stabiliser votre corps. Chaque fois que vous faites des exercices avec des poids, votre abdomen doit s'activer pour stabiliser le corps.
Les séances d'entraînement de résistance du corps entier brûlent plus de calories que les exercices pour les abdominaux uniquement. La musculation permet de brûler environ 6 à 10 calories pour chaque minute d'exercice, ce qui aide à brûler les graisses stockées autour de la taille. Alternez les groupes musculaires avec peu ou pas de repos entre eux (par exemple, faites des développés couchés avec haltères suivis de squats avec haltères) pour brûler un maximum de calories.
5. Mangez bien
Il est très difficile de brûler la quantité de calories que vous apporte un triple cheeseburger et des frites (plus de 1 000). L'exercice améliore grandement votre santé générale, mais si vous voulez perdre la graisse du ventre, vous devrez vous battre si vous ne mangez pas les bons types d'aliments.
Un kilo de graisse contient environ 3 500 calories. Donc, si vous voulez perdre un kilo de graisse par semaine, vous devez brûler ou éliminer 500 calories chaque jour.
Par exemple, si vous remplacez une bouteille de soda ordinaire de 20 onces par de l'eau (ce qui vous permet d'économiser 250 calories) et si vous marchez 3 à 4 kilomètres (ce qui vous permet de brûler environ 250 calories) chaque jour, vous pouvez perdre 1 livre de graisse par semaine.
Pour obtenir des conseils sur une alimentation saine, demandez à votre médecin de vous adresser à un diététicien. Un entraîneur personnel certifié peut également vous aider.
6. Créez une routine équilibrée
Gardez également à l'esprit que se fier uniquement au régime alimentaire est une recette pour des résultats décevants. Bien que vous puissiez perdre une quantité importante de poids juste en changeant ce que vous mangez, une grande partie de ce que vous perdez peut être du muscle maigre et non de la graisse.
Mais lorsque vous associez l'exercice à un régime alimentaire sain, vous brûlez des calories supplémentaires stockées, ce qui garantit que le poids que vous perdez provient principalement des graisses. De plus, les précieux muscles maigres seront renforcés.
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7. Cherchez de l'aide
Si vous avez l'impression d'avoir tout essayé, mais que vous n'obtenez toujours pas les résultats escomptés, vous pouvez envisager de demander conseil à un entraîneur personnel certifié qui sait aider les gens à atteindre leurs objectifs de remise en forme.
Choisissez un entraîneur qui a un diplôme en sciences de l'exercice ou en kinésiologie et qui est certifié par une organisation respectée comme l'American Council on Exercise (ACE) ou la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Un entraîneur peut également vous aider à prévenir les blessures et à identifier tout problème de santé qui pourrait vous empêcher de réussir. Et si vous êtes novice en matière d'exercice physique et que vous avez plus de 45 ans, consultez votre médecin avant de vous lancer à corps perdu.
