Le médecin partage des conseils pour réduire la teneur en sodium de vos recettes. Découvrez les substitutions que vous pouvez utiliser et d'autres façons d'ajouter de la saveur à vos plats préférés.
Vous pouvez limiter la quantité de sel dans vos repas tout en conservant des aliments savoureux. Commencez par suivre ces quatre conseils :
1. Cuisinez vous-même
Les aliments emballés contiennent souvent beaucoup de sel, car le sel est un agent de conservation. Cuisiner vos propres repas est le meilleur moyen de contrôler la quantité de sodium contenue dans vos aliments.
Choisissez de la volaille, du poisson et de la viande frais plutôt que des produits transformés ou fumés. Optez pour des fruits ou des légumes frais plutôt qu'en conserve, ou utilisez des conserves à faible teneur en sodium. Si vous utilisez des aliments en conserve, comme des légumes ou des haricots, rincez d'abord le contenu pour éliminer une partie du sodium.
Pour les plats d'accompagnement, préparez du riz brun ou des pommes de terre douces ou blanches entières cuites au four au lieu de riz instantané ou aromatisé ou de purée de pommes de terre.
2. Vérifiez les produits salés
Vérifiez la teneur en sodium de chaque étiquette alimentaire. Recherchez les produits portant la mention " sans sodium " (moins de 5 milligrammes de sodium par portion), " très faible en sodium " (35 milligrammes ou moins par portion) ou " sans sel ajouté. "
Sachez que les bouillons, les vinaigrettes, la sauce soja, les cubes de bouillon, les attendrisseurs de viande, les sels assaisonnés et les condiments (moutarde, ketchup, sauce barbecue), sont tous riches en sel.
Faites attention aux additifs comme le glutamate monosodique (GMS), le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le benzoate de sodium, qui sont tous des composés du sodium.
3. Ne pas suivre les instructions
Lorsqu'une recette demande ne serait-ce qu'une pincée de sel, remplacez-la par une autre herbe ou épice. Vous pouvez ajouter du romarin, de la marjolaine, du thym, de l'estragon, de la poudre d'oignon, de la poudre d'ail, du poivre, de la muscade, du cumin, de la poudre de curry, du gingembre, de la coriandre, du laurier, de l'origan, de la moutarde sèche ou de l'aneth.
Vous pouvez aussi saupoudrer un mélange d'assaisonnement commercial sans sel. Vous pouvez aussi faire votre propre mélange avec cette recette de l'American Heart Association :
1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
1 cuillère à café de macis moulu
1 cuillère à café de basilic moulu
1 cuillère à café d'oignon en poudre
1 cuillère à soupe de poudre d'ail
1 cuillère à café de poivre noir moulu
1 cuillère à café de thym moulu
1 cuillère à café de sauge moulue
1 cuillère à café de persil en flocons secs
1 cuillère à café de marjolaine
1 cuillère à café de sarriette, moulue
4. Appelez un sous-marin
Si vous cuisinez avec du fromage, optez pour de la mozzarella fraîche ou des fromages marqués à faible teneur en sodium. Remplacez le beurre salé par du beurre non salé. Vous pouvez utiliser des dizaines d'ingrédients différents pour ajouter de la saveur à vos repas à faible teneur en sodium. Voici quelques idées pour des aliments courants :
Faites mariner des poitrines de poulet ou des côtelettes de porc dans du jus de citron, du jus d'orange ou du vin.
Rouler le poisson dans les graines de sésame avant de le faire cuire.
Relevez le bœuf avec un mélange d'oignon, de poivrons, de sauge et de thym.
Faire mijoter les carottes dans la cannelle et la noix de muscade.
Saupoudrer un peu d'aneth et de persil sur les pommes de terre avant de les faire rôtir.
Ajoutez un soupçon de poudre de chili au maïs.
Mélangez vos pâtes avec de l'ail frais haché.
