Un médecin explique ce qu'est le régime DASH et comment il peut aider les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
DASH est l'abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension ? (hypertension artérielle). Ce régime est simple :
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Manger plus de fruits, de légumes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
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Réduire les aliments riches en graisses saturées, en cholestérol et en graisses trans.
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Mangez plus d'aliments à base de céréales complètes, de poisson, de volaille et de noix.
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Limiter le sodium, les sucreries, les boissons sucrées et les viandes rouges.
Dans des études de recherche, les personnes qui suivaient le régime DASH ont vu leur tension artérielle baisser en deux semaines.
Un autre régime -- DASH-Sodium -- préconise de réduire le sodium à 1 500 milligrammes par jour (environ 2/3 de cuillère à café). Des études menées auprès de personnes suivant le régime DASH-Sodium ont également fait baisser leur tension artérielle.
Commencer le régime DASH
Le régime DASH préconise un certain nombre de portions quotidiennes provenant de divers groupes alimentaires. Le nombre de portions dont vous avez besoin peut varier, en fonction du nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
Vous pouvez apporter des changements progressifs. Par exemple, commencez par vous limiter à 2 400 milligrammes de sodium par jour (environ une cuillère à café). Puis, une fois que votre corps s'est adapté au régime, réduisez votre consommation à 1 500 milligrammes de sodium par jour (environ 2/3 de cuillère à café). Ces quantités comprennent tout le sodium consommé, y compris celui contenu dans les produits alimentaires ainsi que dans ce que vous cuisinez ou ajoutez à table.
Conseils pour le régime Dash
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Ajoutez une portion de légumes au déjeuner et au dîner.
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Ajoutez une portion de fruits à vos repas ou comme collation. Les fruits en conserve et les fruits secs sont faciles à utiliser, mais vérifiez qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
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Ne consommez que la moitié de votre portion habituelle de beurre, de margarine ou de vinaigrette, et utilisez des condiments allégés ou sans matières grasses.
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Consommez des produits laitiers allégés ou écrémés chaque fois que vous utiliseriez normalement du lait entier ou de la crème.
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Limitez la viande à 6 onces par jour. Faites en sorte que certains repas soient végétariens.
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Ajoutez plus de légumes et de haricots secs à votre alimentation.
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Au lieu de grignoter des chips ou des sucreries, mangez des bretzels ou des noix non salées, des raisins secs, des yaourts allégés ou sans matières grasses, des yaourts glacés, du pop-corn nature non salé et sans beurre, et des légumes crus.
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Lisez les étiquettes des aliments pour choisir des produits plus pauvres en sodium.
Suivre le régime DASH
Le régime DASH suggère de prendre :
Céréales :
7-8 portions quotidiennes
Légumes :
4-5 portions quotidiennes
Fruits :
4-5 portions quotidiennes
Produits laitiers pauvres en matières grasses ou sans matières grasses :
2 à 3 portions quotidiennes
Viande, volaille et poisson :
2 ou moins de portions quotidiennes
Noix, graines et haricots secs :
4 à 5 portions par semaine
Graisses et huiles :
2-3 portions quotidiennes
Sucreries :
Essayez de limiter à moins de 5 portions par semaine.
Quelle est la quantité d'une portion ?
Lorsque vous essayez de suivre un plan d'alimentation sain, il est utile de savoir quelle quantité d'un certain type d'aliment est considérée comme une "portion". Une portion correspond à :
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1/2 tasse de riz ou de pâtes cuites
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1 tranche de pain
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1 tasse de légumes ou de fruits crus
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1/2 tasse de légumes ou de fruits cuits
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8 onces de lait
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1 cuillère à café d'huile d'olive (ou toute autre huile)
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3 onces de viande cuite
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100 grammes de tofu
