L'exercice - en particulier l'exercice aérobique - est la clé d'une bonne santé pour les personnes atteintes de maladies cardiaques. Voici comment vous pouvez vous y mettre.
Si vous n'êtes pas encore actif, consultez votre médecin avant de commencer. Il vous dira ce que vous pouvez faire en toute sécurité. Posez des questions sur des exercices comme les pompes et les redressements assis. Ces exercices impliquent de forcer les muscles contre d'autres muscles ou un objet lourd. Vous devrez peut-être les éviter.
Assurez-vous que le fait de soulever et de pousser des objets lourds, ainsi que des tâches comme ratisser, pelleter, tondre et frotter, ne sont pas interdits. Les tâches ménagères peuvent épuiser certaines personnes. Ne faites que ce que vous pouvez faire sans vous fatiguer.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, demandez-leur si vous devez les ajuster lorsque vous commencez à faire de l'exercice.
À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je faire de l'exercice ?
Si vous n'êtes pas actif actuellement, passez progressivement à une séance d'aérobic d'environ 20 à 30 minutes, au moins trois ou quatre fois par semaine.
Bien que plus vous pouvez faire d'exercice, mieux c'est, toute quantité est bonne pour vous.
Quel type d'exercice dois-je faire ?
Tout ce qui augmente... votre rythme cardiaque compte.
Pensez à ce dont vous avez besoin. Par exemple, si vous cherchez quelque chose de facile pour vos articulations, envisagez la marche et la natation.
N'oubliez pas de penser aussi à ce qui serait amusant. Vous pourriez peut-être faire quelque chose que vous avez l'habitude de faire ou quelque chose que vous avez toujours voulu essayer.
Ce qui vous convient est également important. Avez-vous besoin d'une séance d'entraînement à la maison ? Iriez-vous dans un gymnase si vous vous inscriviez ? Que diriez-vous de vous joindre à une équipe de sport récréatif, à un groupe de randonnée ou à un cours de danse ? Vous serez plus enclin à persévérer si vous y prenez plaisir.
Voici quelques conseils pour vous aider à intégrer l'exercice dans votre routine :
Évitez l'ennui. Choisissez une variété d'activités que vous aimez. Ne faites pas toujours la même chose.
Faites des listes de lecture. Utilisez la musique pour vous divertir.
Engagez-vous. Vous n'en aurez pas toujours envie et vous trouverez toutes sortes d'excuses pour ne pas le faire. Vous devrez prendre une décision à l'avance et ignorer cette impulsion pour faire quand même de l'exercice.
Socialisez. Faire de l'exercice est plus amusant si un ami vous accompagne.
Respectez votre budget. N'achetez pas d'équipement coûteux ou d'abonnement à un club de santé à moins que vous ne sachiez que vous allez les utiliser.
Ce qu'il faut faire à chaque séance d'entraînement
Chaque séance d'exercice doit comprendre un échauffement, une phase de conditionnement et un retour au calme.
Échauffement :
Allez-y doucement pendant quelques minutes pour que votre corps s'habitue à ce que vous lui demandez.
Conditionnement :
C'est la partie principale de votre entraînement.
Retour au calme :
Vous sortez de votre séance d'entraînement. Ne vous asseyez pas, ne restez pas debout et ne vous allongez pas juste après l'exercice, car vous pourriez avoir des vertiges ou des étourdissements ou des palpitations cardiaques (battements dans la poitrine). La meilleure façon de se calmer est de diminuer l'intensité de votre activité.
Conseils pour l'entraînement
Adoptez un rythme soutenu. N'en faites pas trop et trop vite. Donnez à votre corps le temps de se reposer entre les séances d'entraînement.
Ne faites pas d'exercice en plein air lorsqu'il fait trop froid, trop chaud ou trop humide. Une forte humidité peut vous fatiguer plus rapidement. Les températures extrêmes peuvent perturber la circulation, rendre la respiration difficile et provoquer des douleurs thoraciques. Les activités intérieures, comme la marche dans les centres commerciaux, sont de meilleurs choix.
Restez hydraté. Buvez de l'eau avant même d'avoir soif, surtout par temps chaud.
Évitez les douches extrêmement chaudes ou froides ou les bains de sauna après l'exercice. Ces températures extrêmes font travailler votre cœur plus fort.
Reprenez lentement après une pause. Si votre activité physique régulière est interrompue pendant quelques jours (parce que vous étiez malade, que vous êtes parti en vacances ou que le temps était mauvais, par exemple), reprenez-la en douceur. Commencez par une activité plus courte et moins intense, et augmentez progressivement jusqu'à retrouver le niveau que vous aviez auparavant.
À quel point dois-je travailler ?
Une séance de cardio est modérée si vous pouvez parler mais pas chanter. Vous faites un exercice vigoureux si vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle.
Demandez à votre médecin si vous devez limiter l'intensité de votre exercice. Il est préférable de commencer par des exercices plus faciles et de passer à des exercices plus difficiles. Cela vous aidera à éviter les blessures.
Ce qu'il faut surveiller
Ne faites pas d'exercice si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez de la fièvre. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques doivent attendre que tous les symptômes disparaissent avant de reprendre leur routine, à moins que votre médecin ne vous donne d'autres instructions.
Arrêtez l'activité si vous avez un rythme cardiaque rapide ou irrégulier ou si vous avez des palpitations. Vérifiez votre pouls après vous être reposé pendant 15 minutes. S'il est toujours supérieur à 100 battements par minute, appelez le médecin.
Le fait d'être trop fatigué ou d'avoir le souffle court est également un signal d'arrêt. Dites à votre médecin ce qui s'est passé ou prenez rendez-vous.
Vous avez mal lorsque vous faites de l'exercice ? Ne l'ignorez pas. Arrêtez dès que vous avez mal où que ce soit dans votre corps. Vous pourriez vous blesser aux articulations.
Arrêtez-vous et reposez-vous si vous :
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vous vous sentez faible
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Vous avez des vertiges ou des étourdissements
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Vous avez une prise de poids ou un gonflement inexpliqué -- appelez immédiatement le médecin.
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Ressentez une pression ou une douleur dans votre poitrine, votre cou, votre bras, votre mâchoire ou votre épaule
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Vous êtes inquiet pour une raison quelconque
Appelez le médecin si ces sentiments ne disparaissent pas.
