Vous n'êtes pas obligé de prendre des médicaments pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Découvrez comment l'alimentation, l'exercice et d'autres changements de mode de vie peuvent aider votre cœur.
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Il suffit de 40 minutes trois ou quatre fois par semaine (ou 25 minutes d'exercice plus difficile, comme le jogging) pour réduire la pression artérielle, le cholestérol et le poids corporel. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. Même 10 minutes à la fois sont excellentes pour votre cœur. Emmenez le chien ou retrouvez un ami au parc. Si c'est la première fois que vous faites de l'exercice ou si vous vous y remettez, commencez doucement. Parlez-en à votre médecin pour savoir si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice.
Déjeunez avec un ami
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Votre copain peut faire du bien à votre cœur -- littéralement. Des recherches ont montré que le fait d'être seul, ou peut-être plus important encore de se sentir seul, est aussi mauvais pour le cœur que le tabagisme, l'hypertension artérielle, l'obésité ou le manque d'exercice. Ce n'est pas la fréquence des rencontres qui compte, mais la façon dont vous vous sentez lié aux autres. Faites donc des projets avec un vieil ami. Ou inscrivez-vous à un club et rencontrez-en de nouveaux.
Mangez plus de fruits et de légumes
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Les nutriments et les fibres (et leur faible teneur en calories et en graisses) en font des aliments bons pour le cœur. Mais ils contiennent également des antioxydants, qui peuvent contribuer à protéger vos cellules des dommages qui peuvent entraîner le diabète et les maladies cardiaques. Essayez d'intégrer différentes couleurs de fruits et légumes dans votre alimentation. Vous pouvez également les ajouter aux aliments que vous appréciez déjà, comme charger la pizza de légumes ou ajouter des fruits à un bol de céréales.
Grignotez des noix
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Les fibres, les graisses insaturées et les acides gras oméga-3 contenus dans les noix pourraient aider votre organisme à réduire les inflammations, le mauvais cholestérol LDL et l'accumulation de plaques dans les vaisseaux sanguins -- tous liés aux maladies cardiaques. Ils pourraient également protéger contre les caillots sanguins à l'origine des accidents vasculaires cérébraux. Le type de noix que vous choisissez n'a probablement pas beaucoup d'importance, mais n'en abusez pas : elles contiennent beaucoup de calories. Environ 4 petites poignées par semaine de noix non salées devraient suffire.
Servez du saumon
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Deux portions par semaine de poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le thon peuvent contribuer à la santé de votre cœur. Cela peut être dû en partie aux acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, mais d'autres nutriments peuvent également être utiles. L'opposition entre le saumon d'élevage et le saumon sauvage fait débat. Certains affirment que les poissons sauvages sont moins contaminés par des produits chimiques et des antibiotiques. D'autres soulignent que des lois réglementent la croissance et la récolte du saumon de l'Atlantique élevé aux États-Unis. Les suppléments peuvent ne pas avoir les mêmes avantages. ?
Allez au-delà de la salle de sport
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Ce n'est pas seulement une seule séance d'entraînement quotidienne qui réduit vos chances de souffrir d'une maladie cardiaque, c'est votre degré d'activité tout au long de la journée. Même si vous avez une routine d'exercice, être une patate de canapé le reste de la journée peut encore être nocif pour votre santé. Jardiner, jouer avec vos enfants, marcher jusqu'au bus, et même faire le ménage sont d'excellents moyens de rester debout et de bouger.
Faites du yoga
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Ce n'est pas seulement un exercice, c'est aussi un moyen de calmer votre esprit et d'atténuer le stress. Cela peut faire baisser la fréquence cardiaque et la pression artérielle et vous rendre moins anxieux, ce qui est tout à fait bon pour votre cœur. Si le yoga n'est pas votre truc, prenez le temps de trouver d'autres moyens sains de vous détendre et de réduire le stress, comme la méditation, l'écoute de la musique ou un passe-temps que vous aimez.
Dormez au moins 7 heures par nuit
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Votre corps a besoin de longues périodes de repos profond. Pendant ce temps, votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle baissent pendant un certain temps, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque. Si vous roupillez toujours moins de 7 heures, votre corps peut commencer à fabriquer des produits chimiques qui empêchent ces choses de se produire. Moins de sommeil est également lié à l'inflammation et à l'hyperglycémie, ce qui peut être mauvais pour votre cœur.
Découvrez si vous souffrez d'apnée du sommeil
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Vous ronflez bruyamment, vous vous réveillez en ayant le souffle coupé ou vous vous sentez fatigué toute la journée après une nuit complète de repos ? Consultez votre médecin. Ce sont des signes d'apnée du sommeil, une affection qui peut vous rendre plus vulnérable aux accidents vasculaires cérébraux, à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. Votre médecin peut vous aider à la traiter, ce qui vous permettra de mieux dormir et de protéger votre cœur.
Arrêtez de fumer
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Fumer augmente la pression artérielle, rend l'exercice physique plus difficile et rend votre sang plus susceptible de coaguler, ce qui peut provoquer un accident vasculaire cérébral. Mais vos chances d'avoir une crise cardiaque diminuent seulement 24 heures après votre dernière cigarette. Consultez donc votre médecin ou renseignez-vous auprès de groupes comme l'American Heart Association pour connaître les ressources qui peuvent vous aider à arrêter de fumer.
Faites l'amour
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Vous êtes moins susceptible de souffrir d'une maladie cardiaque si vous avez des rapports sexuels plusieurs fois par semaine, par rapport à une fois par mois. Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi. Le sexe lui-même peut contribuer à protéger le cœur. Ou il se peut que les personnes en bonne santé aient plus de rapports sexuels. Quoi qu'il en soit, qu'avez-vous à perdre ?
Restez à un poids sain
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Les kilos en trop augmentent les risques d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et de diabète, tous liés aux maladies cardiaques. Ne comptez pas sur les régimes à la mode ou les compléments alimentaires pour mincir, cependant. L'exercice et la consommation d'aliments sains en quantité suffisante sont les meilleurs moyens de garder un poids santé. Demandez à votre médecin comment mesurer votre indice de masse corporelle (IMC) pour savoir si vous devez perdre du poids.
Faites votre vaccin contre la grippe
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Des recherches ont montré qu'il semble protéger contre les maladies cardiaques, surtout si vous fumez ou si vous souffrez d'hypertension, de diabète ou d'hypercholestérolémie. On ne sait pas exactement comment, mais les scientifiques ont quelques théories. Il se peut que la grippe provoque une inflammation qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Ou que les effets secondaires du virus mettent le cœur à rude épreuve.
Ne restez pas assis là
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Les maladies cardiaques sont plus probables si vous restez assis toute la journée. Et ce n'est pas seulement parce que vous brûlez moins de calories - c'est la position assise elle-même qui semble en être la cause. Elle peut modifier la façon dont votre corps traite le sucre et les graisses, qui sont étroitement liés aux maladies cardiaques. Essayez d'interrompre les longues périodes d'assise au travail et à la maison. Levez-vous et bougez au moins une fois par heure.
Faites des bilans de santé réguliers
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Votre médecin peut voir si votre tension artérielle et votre taux de cholestérol risquent d'endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Plus tôt ces problèmes seront détectés, plus vite vous pourrez commencer à les traiter. Il peut également vouloir vous faire passer un test de dépistage du diabète. Si vous souffrez de l'une de ces pathologies, votre médecin pourra vous suggérer des changements de mode de vie et des médicaments pour protéger votre cœur.
