Ajoutez ces 5 aliments à votre régime alimentaire sain pour le cœur afin d'aider à réduire le cholestérol et à gérer la pression artérielle.
Les aliments pour le cœur : Les myrtilles
Ce "powerhouse" est en tête de liste, selon Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, directrice de la nutrition chez le médecin.
Et Lisa Hark, PhD, RD, affirme que "les myrtilles sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en antioxydants." Hark est co-auteur, avec Darwin Deen, MD, de Nutrition for Life : The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight.
Selon l'U.S. Highbush Blueberry Council, les chercheurs pensent que les antioxydants contenus dans les myrtilles agissent pour réduire l'accumulation de "mauvais" cholestérol LDL dans les parois des artères, qui contribue aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux. Des études menées par le centre de nutrition humaine de l'USDA ont révélé que les myrtilles se classent au premier rang en matière d'activité antioxydante par rapport à 40 autres fruits et légumes frais. Les antioxydants aident à neutraliser les sous-produits nocifs du métabolisme, appelés radicaux libres, qui peuvent entraîner le cancer et d'autres maladies liées à l'âge. L'anthocyanine, l'antioxydant qui serait responsable de cet avantage majeur pour la santé, se trouve également dans les mûres, les framboises noires, les cassis et les raisins rouges.
Hark recommande une portion d'une tasse de myrtilles par jour. Fraîches, congelées ou séchées, elles peuvent être ajoutées aux céréales, aux muffins ou consommées seules.
Des aliments pour le cœur : Saumon
Zelman dit qu'elle est une "grande fan de saumon". "Le saumon est largement disponible, abordable, rapide et facile". C'est aussi l'une des meilleures sources d'une "graisse saine" appelée acides gras oméga-3.
Les poissons gras comme le saumon (ainsi que le maquereau, le hareng et les sardines) contiennent des oméga-3, explique Hark. Ces graisses réduiraient le risque de développer une maladie cardiovasculaire en diminuant le taux de triglycérides dans l'organisme -- graisses sanguines liées aux maladies cardiaques et au diabète.
La recherche a également révélé que les acides gras oméga-3 préviennent les caillots sanguins en rendant les plaquettes moins susceptibles de s'agglutiner et de coller aux parois des artères, ajoute Hark.
"Les vaisseaux sanguins sont également moins susceptibles de se contracter, ce qui rend le cœur moins vulnérable aux irrégularités cardiaques potentiellement mortelles", ajoute Deen.
L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson (en particulier des poissons gras comme le saumon) au moins deux fois par semaine ; une portion est comprise entre 3 oz et 6 oz.
Des aliments pour le cœur : Les protéines de soja
Riche en acides gras oméga-3, en protéines, en vitamines et en minéraux, la protéine de soja est une bonne alternative à la viande rouge, dit Hobbs ; elle est également plus faible en graisses et plus riche en fibres que de nombreux choix de viande.
Chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie, des études montrent que les protéines de soja, lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime sain pauvre en graisses, réduisent le cholestérol. En fait, les chercheurs ont constaté que les personnes qui suivaient un régime composé de plusieurs aliments anti-cholestérol réduisaient leur cholestérol autant que les personnes qui prenaient des médicaments.
La FDA et l'American Heart Association encouragent toutes deux à consommer au moins 1 oz (28 grammes) de protéines de soja par jour. Vous pouvez obtenir votre soja à partir des graines de soja, des noix de soja, du lait de soja, de la farine de soja, des barres énergétiques, des céréales enrichies, du tempeh et du tofu.
Des aliments pour le cœur : Gruau d'avoine
Grand-mère savait peut-être ce qu'elle faisait lorsqu'elle servait son bol bien chaud de flocons d'avoine tous les matins, affirme Kim Seidl, MS, RD, LD, porte-parole du Physician's Committee for Responsible Medicine. Une demi-tasse de flocons d'avoine par jour ne contient qu'environ 130 calories tout en apportant 5 grammes de fibres bonnes pour le cœur qui contribuent à réduire le cholestérol et à maintenir le poids corporel à un niveau sain.
Un autre avantage des flocons d'avoine est qu'ils vous rassasient et vous garderont probablement jusqu'à l'heure du déjeuner, de sorte que vous ne serez pas tenté par des collations malsaines, explique Peter Schulman, MD, cardiologue au centre de santé de l'Université du Connecticut.
Les flocons d'avoine et d'autres céréales complètes comme le blé complet, l'orge, le seigle, le millet, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage contribuent également à réduire le risque de diabète, qui est en soi un facteur de risque de maladie cardiaque, explique Mme Zelman.
Il est important d'utiliser des grains entiers, et non des grains raffinés, dit Zelman, "afin de bénéficier de l'ensemble des éléments." Les céréales raffinées ou transformées perdent leurs nutriments et leurs fibres.
Vous pouvez obtenir vos céréales complètes sous d'autres formes que les flocons d'avoine, ajoute Zelman, notamment les pains et les pâtes à base de céréales complètes.
La recommandation quotidienne pour l'apport en fibres se situe entre 21 et 38 grammes, selon votre sexe et votre âge, selon l'American Dietetic Association.
Les aliments pour le cœur : Epinards
Ce légume à feuilles vert foncé (et ses cousins comme le chou frisé, la bette à carde, le brocoli et le chou cavalier) est riche en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires ; c'est aussi une source d'acides gras oméga-3, explique Suzanne Havala Hobbs, DrPH, MS, RD, professeur adjoint clinique à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
Les épinards sont également riches en folates, explique Hark, qui précise que les folates contribuent à réduire les niveaux sanguins de l'acide aminé homocystéine. "Un facteur de risque émergent pour le développement de maladies cardiovasculaires est un niveau élevé d'homocystéine", explique Hark, qui recommande de manger une tasse par jour de votre légume à feuilles vert foncé préféré.
