Améliorez votre santé grâce à ces repas riches en nutriments qui conviennent parfaitement aux adultes et aux personnes âgées.
Bien manger est important, quel que soit votre âge. Vous pouvez vous sentir mieux, avoir plus d'énergie, réduire le risque de maladie et rester en bonne santé en choisissant des aliments riches en nutriments, quel que soit votre âge.
En vieillissant, bien manger devient plus difficile. Vous avez besoin de moins de calories et ces calories doivent être riches en nutriments car votre corps ne les absorbe pas aussi bien. Une bonne alimentation devient encore plus délicate si l'on tient compte de l'appétit, des médicaments, des affections ou des maladies.
Boostez votre santé avec ces repas rapides, délicieux, riches en nutriments et pauvres en calories -- parfaitement adaptés aux adultes d'âge mûr.
Recettes nutritives pour le petit-déjeuner
Taco du petit-déjeuner.
Brouiller 1 à 2 œufs, garnir de salsa et d'une cuillère à soupe de fromage, et servir dans une tortilla de grains entiers de 5 pouces ou une coquille de taco de maïs. Les œufs sont une excellente source de protéines et ne contiennent que 73 calories chacun. Un œuf par jour est bon pour le cœur, selon l'American Heart Association. La salsa ajoute des antioxydants qui combattent les maladies et que l'on trouve dans les tomates, les oignons et les poivrons, ainsi qu'une saveur piquante et peu calorique.
Parfait au yaourt grec et aux fruits.
Superposez du yaourt grec sans graisse avec des bananes ou votre fruit préféré. Pour une dose saine de fibres, complétez le plat avec du granola faible en gras, des céréales complètes, du muesli ou des graines de lin moulues. Le yaourt grec est une excellente source de calcium et contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire. Les bananes sont disponibles toute l'année et constituent un excellent moyen d'ajouter du potassium à votre alimentation.
Flocons d'avoine aux amandes et aux myrtilles.
Les céréales complètes accompagnées de fruits sont une façon nourrissante de commencer la journée. Préparez les flocons d'avoine en suivant les instructions de l'emballage. Ajoutez une poignée de myrtilles congelées pendant la cuisson. Garnissez les flocons d'avoine préparés d'un soupçon de cannelle et d'amandes effilées grillées. Ce petit-déjeuner énergisant est riche en fibres hypocholestérolémiantes, en antioxydants et en protéines qui vous permettront de rester satisfait jusqu'à l'heure du déjeuner.
Des déjeuners légers et nutritifs
Salade hachée Ultimate Entree.
Commencez par une base de légumes verts mélangés (plus la couleur est riche, plus elle est nutritive). Garnissez-la d'une variété de légumes hachés comme des poivrons rouges, du jicama, des champignons et des carottes. Ajoutez des haricots en conserve rincés, des tranches d'avocat, une cuillère à soupe de fromage feta et arrosez d'une vinaigrette asiatique savoureuse. Mélangez la salade et servez. Ce repas végétarien est le plus riche en ingrédients nutritifs. Il regorge de fibres, de protéines, de graisses monoinsaturées saines et de vitamines A et C. Si vous préférez les protéines animales, ajoutez quelques tranches de blanc de poulet, un œuf dur ou quelques crevettes.
Bisque de crabe à la tomate.
Cela semble compliqué mais cette soupe est un jeu d'enfant. Faites sauter un oignon haché, un poivron rouge et quelques gousses d'ail dans un peu d'huile d'olive. Ajoutez deux boîtes de 28 onces de tomates rôties au feu à faible teneur en sodium, 2 tasses de lait faible en gras et une boîte de 6 onces de chair de crabe égouttée. Faire chauffer à feu moyen-doux (ne pas faire bouillir). Cette bisque apaisante regorge de légumes riches en antioxydants, dont le lycopène des tomates, et le calcium et la vitamine D du lait.
Sandwich au fromage grillé pour adultes.
Superposez des poires ou des pommes finement tranchées, votre fromage en tranches préféré, et du basilic ou de la sauge sur du pain de seigle croustillant. Utilisez un spray de cuisson sur l'extérieur des deux tranches de pain et faites-les dorer légèrement des deux côtés dans une poêle. Les fruits et le fromage ajoutent des fibres, du calcium, des protéines et des vitamines importantes à votre alimentation. Le pain de seigle est un grain entier et, selon une étude récente, il pourrait être plus efficace que les laxatifs pour soulager la constipation légère.
Des dîners délicieux et sains
Saumon en croûte de pistaches.
Voici un moyen facile de manger du poisson gras deux fois par semaine pour la santé du cœur. Peignez un filet de saumon avec une fine couche de moutarde au miel, et garnissez-le d'une combinaison de chapelure, de persil et de pistaches hachées. Faites-le griller dans un four grille-pain ou dans le four ordinaire pendant 10 à 15 minutes. Le saumon est riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Les pistaches ajoutent des fibres naturelles, des antioxydants et des protéines. Complétez ce délicieux plat avec du riz brun complet et des épinards sautés. Les épinards sont en tête de liste des super aliments riches en substances phytochimiques qui combattent les maladies, en fer, en folate, en lutéine et en zéaxanthine.
Filet de porc glacé à l'érable.
Couper un filet de porc en tranches de 1 pouce et faire dorer les tranches dans une poêle antiadhésive à feu vif, environ 2 minutes par côté. Mélanger 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, 2 cuillères à café de vinaigre balsamique et 2 cuillères à café de moutarde en grains. Ajouter aux tranches de porc brunies, couvrir, réduire le feu et laisser mijoter 2 à 3 minutes. Servir avec une patate douce cuite au four, excellente source de bêta-carotène et très bonne source de vitamine C, de manganèse, de fibres, de potassium et de fer. Le filet de porc est une source de protéines maigres. Il rivalise avec le blanc de poulet comme l'une des viandes les plus maigres disponibles, et est une bonne source de vitamine B12 et de fer. Pour les personnes diabétiques, vous pouvez supprimer le sirop d'érable et avoir quand même un plat savoureux.
Divan au poulet.
Faites pocher quatre moitiés de poulet désossées dans de l'eau frémissante pendant 7 à 8 minutes. Égoutter, hacher le poulet et réserver le liquide à part. Mélangez une boîte de crème de poulet sans gras avec 1/2 tasse de mayonnaise légère, 1/2 à 3/4 de tasse de liquide de pochage et 1 cuillère à café de curry. Dans un plat à gratin, étaler le brocoli et le poulet. Recouvrez de sauce et faites cuire 30 minutes au four à 350°. Les poitrines de poulet maigres sont une excellente source de protéines nutritives et satisfaisantes. Garni de brocoli, ce plat apporte des fibres, des vitamines C, K, A, des folates, du potassium et du sulforaphane qui combat le cancer.
Des super collations pour la santé et la nutrition
Smoothie à la citrouille.
Mélangez 1/2 tasse de purée de citrouille en conserve avec 1 tasse de lait écrémé, quelques glaçons, une cuillère à café de sucre brun et une pincée d'épices pour tarte à la citrouille. Vous obtiendrez ainsi un smoothie délicieux et énergisant, riche en vitamines A, C, K, E, D, magnésium, potassium, protéines et fibres. Une demi-tasse de citrouille en conserve contient 3,5 grammes de fibres, soit plus que la plupart des céréales du petit-déjeuner.
Pomme au four facile.
Epépinez une pomme et farcissez-la d'une cuillère à café de sucre brun, d'un jus de citron pressé et d'une pincée de cannelle. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes. Garnissez cette délicieuse friandise d'une cuillerée de yaourt allégé et de noix hachées pour ajouter des protéines, des fibres et des acides gras oméga-3 d'origine végétale. Pour les personnes diabétiques, utilisez des noix hachées au lieu de la cassonade, ou soyez créatif et ajoutez un autre fruit.
Houmous aux légumes.
Le houmous acheté en magasin associé à des tomates raisinées, des carottes miniatures, du céleri ou du poivron est une collation énergisante et nutritive à faible teneur en calories. Le houmous à base de pois chiches est riche en protéines et en fibres. Il satisfait facilement la faim entre les repas. Les carottes, les tomates, le céleri et les poivrons apportent de la vitamine A, de la vitamine C et des fibres.
