Découvrez ce que vous devez savoir sur le cardio en tant qu'adulte de plus de 50 ans, et découvrez les risques et les avantages.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de tout âge de pratiquer au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, ce qui équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez aussi opter pour 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine, soit environ 15 minutes par jour, cinq jours par semaine. ?
Les avantages du cardio après 50 ans
Maximisez votre endurance. Après l'âge de 30 ans, votre corps commence à décliner lentement à bien des égards. Par exemple, votre fréquence cardiaque maximale atteignable diminue d'un battement par minute à chaque année qui passe. Au bout d'une décennie, vous avez perdu 5 à 10 % de votre capacité de circulation sanguine. Une personne de 25 ans en bonne santé pompe 2,5 litres de sang par minute, tandis qu'une personne de 65 ans pompe environ 1,5 litre de sang par minute.
Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice cardio, vous augmentez le débit sanguin de votre corps. Lorsque votre corps pompe plus de sang dans votre système, il augmente l'oxygène dans tout votre corps et améliore le fonctionnement du cerveau et des organes. Les bienfaits du cardio durent longtemps après la fin de l'exercice. L'augmentation du taux d'oxygène soulage la fatigue et l'essoufflement que vous pouvez ressentir lors de vos activités quotidiennes. ?
Ajoutez des années à votre vie. Lorsque vous maintenez votre corps en bonne santé, vous augmentez vos chances de prévenir les maladies graves et de vivre plus longtemps. Avec l'âge, on ralentit naturellement et on prend du poids car le métabolisme diminue. La pratique régulière d'activités cardio-vasculaires à partir de 50 ans permet de compenser le ralentissement du métabolisme en prévenant la prise de poids ?
Une étude menée par la faculté de médecine de l'Université du Texas Southwestern a examiné la santé de cinq hommes à l'âge de 20 ans, puis à l'âge de 50 ans. À 50 ans, leur état de santé général avait considérablement diminué. ?
Après leur deuxième examen à 50 ans, chaque homme s'est engagé dans un programme d'exercice de six mois qui a augmenté progressivement leur niveau d'activité. Chaque participant a perdu du poids et a diminué sa tension artérielle. À la fin du programme, la capacité de leur cœur à pomper le sang était revenue aux niveaux qu'ils avaient connus dans leur vingtaine....
Les autres avantages d'une quantité saine d'exercices cardio comprennent :
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Un sommeil plus réparateur
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Une meilleure mobilité
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Plus de flexibilité
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Amélioration des fonctions cérébrales
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Moins de raideur
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Amélioration globale de votre qualité de vie
Les risques du cardio après 50 ans
Blessures . Quel que soit votre niveau d'activité par le passé, les blessures surviennent plus facilement avec l'âge. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Consultez votre médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants pendant ou après une activité modérée :
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Vous avez des vertiges ou des étourdissements ?
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Essoufflement
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Douleur ou pression dans la poitrine
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Caillots de sang
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Tout type d'infection
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Des plaies qui ne guérissent pas
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Gonflement des articulations
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Une intervention chirurgicale récente
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Hernie
Faire des pauses peut signifier repartir à zéro. Vous perdez votre endurance plus rapidement avec l'âge. Si vous faites une pause de plus de deux semaines dans votre programme d'exercices, recommencez lentement. Vous ne serez peut-être pas en mesure de reprendre là où vous vous étiez arrêté.
Autres considérations
Votre niveau d'activité. N'en faites pas trop. Si vous êtes déjà très actif, vous connaissez probablement vos limites. Mais si vous débutez ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, commencez doucement. Commencez par des exercices cardio de faible intensité et augmentez-les au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en force. N'oubliez pas qu'il est toujours bon de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle activité.
Choisissez une activité. Votre entraînement cardio après 50 ans ne doit pas être ennuyeux. Mélangez-les et essayez quelque chose de nouveau chaque semaine ou chaque mois. Lorsque vous n'arrivez pas à faire vos exercices habituels, allez faire une promenade dans votre quartier. Voici d'autres idées d'entraînements cardio : ?
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Faire une promenade ou une randonnée
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Certaines activités de yoga
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Travaux de jardinage comme le ratissage, le désherbage ou la poussée d'une tondeuse à gazon.
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Faire du vélo (stationnaire ou en plein air)
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Natation et autres formes d'exercices aquatiques
Lorsque tout échoue, intégrez des activités d'exercice dans votre vie quotidienne en : ?
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Se garant à l'arrière du parking lorsque vous faites vos courses.
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Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.
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Se tenir debout au lieu de s'asseoir lorsque c'est possible
N'oubliez pas l'entraînement musculaire. Les CDC recommandent également deux jours d'entraînement musculaire par semaine, mais vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport pour garder vos muscles forts. Voici quelques idées d'exercices de musculation :
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Soulever des poids
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Faire des exercices avec des bandes de résistance
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Utiliser le poids de son corps pour faire des abdominaux, des pompes, des squats et des fentes.
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Activités de jardinage, notamment pelleter et creuser.
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Certaines pratiques de yoga
Prenez du temps de repos quand vous en avez besoin. Le repos est tout aussi important que le cardio et la musculation. Si vous en faites trop un jour, faites une pause. Si la vie est chargée et que vous ne faites pas d'exercice pendant une courte période, ce n'est pas un problème.
