Découvrez les exercices à éviter après 50 ans et ce que vous pouvez essayer à la place.
En raison de ces changements, il est sage d'adapter la façon dont vous faites de l'exercice après 50 ans. Dans tous les cas, assurez-vous d'avoir la souplesse et l'amplitude de mouvement nécessaires pour adopter une forme correcte. Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez progressivement ajouter du poids et des répétitions pour vous assurer que vous pouvez supporter le nouveau stress. ?
Quels sont les exercices à éviter après 50 ans ?
La machine d'extension des jambes. Cet appareil d'exercice consiste à s'asseoir tout en étendant les jambes vers le haut et l'extérieur avec une résistance devant les chevilles. Cela permet de renforcer les muscles de vos cuisses, appelés quadriceps. Mais pour les personnes de plus de 50 ans, cela exerce un stress inutile sur la zone de votre rotule, ce qui provoque beaucoup d'usure.
Extension du dos sur une chaise romaine. Cet exercice consiste à renforcer votre dos en vous penchant vers l'avant à partir de la taille, les cuisses en appui, et en utilisant les muscles du bas du dos pour vous hisser. Cela peut poser problème si vous souffrez d'une instabilité du bas du dos ou d'un rétrécissement de la moelle épinière appelé sténose.
Tractions derrière le cou ou tractions. Les tractions derrière la nuque consistent à tirer une barre derrière la tête pour faire travailler le dos et les biceps. Ils utilisent une machine qui vous fait vous pencher en avant et tirer sur une barre derrière votre cou. Dans les tractions derrière le cou, vous vous soulevez jusqu'à une barre stationnaire placée derrière votre cou.
Ces exercices exercent une forte pression sur l'avant de vos épaules, ce qui peut entraîner des blessures. Essayez de faire des tractions devant votre cou plutôt que derrière.
Exercices pliométriques. Également connus sous le nom d'entraînement par le saut, ces exercices consistent à effectuer des mouvements explosifs, comme des sauts en boîte ou des sauts en profondeur. Ils peuvent être bénéfiques pour le renforcement musculaire, mais ils peuvent être problématiques si vous ne les faites pas correctement ou si vous n'avez pas assez de force musculaire.
Si vous voulez essayer l'entraînement par le saut, faites-le avec moins d'intensité. La clé est de trouver un équilibre qui vous permette de vous dépasser et de ne pas vous blesser ?
Presses aériennes. Il s'agit d'exercices pour les épaules où vous soulevez des poids au-dessus de votre tête. Les haltères en sont un bon exemple. Ces exercices peuvent exercer une pression importante sur les épaules et les poignets des rotateurs. Les lésions de la coiffe des rotateurs sont fréquentes chez les personnes de plus de 50 ans, alors envisagez de remplacer cet exercice par un autre.
Poids lourds. Soulever des poids est un excellent moyen de développer la force musculaire, mais quand on a plus de 50 ans, il n'y a aucune raison de se surmener. Essayez un poids légèrement plus léger avec lequel vous pouvez faire 10 à 12 répétitions en toute sécurité.
Le sprint. Bien que l'augmentation de l'intensité de votre entraînement présente de nombreux avantages, le sprint peut vous exposer à un risque accru de blessure lorsque vous avez plus de 50 ans. Plus vous allez vite, plus vous risquez de vous blesser.
Chaque personne est différente. Certaines personnes peuvent courir après 50 ans parce qu'elles ont acquis de l'endurance et n'ont aucun problème. Mais la plupart des gens profitent d'un rythme plus lent et régulier qui les met plus à l'aise. ?
Exercices recommandés
?en vieillissant, essayez plutôt ces exercices pour vous maintenir en bonne santé et en forme :
La marche. Que vous vous promeniez dehors ou sur un tapis roulant, faire des pas tous les jours est un excellent moyen de faire de l'exercice après 50 ans. Elle fait battre votre cœur et vous aide à développer votre endurance et votre force.
Les appareils. Lorsque vous vous rendez à la salle de sport, les vélos stationnaires et les machines elliptiques sont une excellente option. Ils sont faciles à utiliser pour les articulations et vous permettent de commencer doucement. L'essentiel est de trouver une vitesse et une intensité qui vous conviennent, et de travailler à partir de là. Au fil du temps, vous pourrez ajuster vos exercices à mesure que vous vous renforcerez.
Aquatique. Se baigner dans une piscine peut être relaxant et bon pour la santé. Vous pouvez essayer la nage à contre-courant, les exercices en groupe ou l'aérobic aquatique. L'une ou l'autre de ces activités peut faire travailler tout votre corps et vous donner le temps de socialiser si vous le souhaitez.
Entraînement musculaire. Il peut réduire les risques liés aux chutes, car il renforce les muscles et la densité osseuse. Faire des squats, utiliser des bandes de résistance ou des poids légers sont d'excellentes options. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de pratiquer l'entraînement musculaire au moins 2 ou 3 jours par semaine.
Les avantages de l'exercice après 50 ans
Il y a de nombreux avantages, comme :
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Une meilleure pression sanguine
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Réduction du risque de maladie cardiaque
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Risque plus faible de diabète
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Moins de risques de se casser la hanche
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Moins de risques de chute
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Moins de douleur ?
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Un meilleur sommeil
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Des capacités mentales améliorées ?
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Diminution des risques de dépression
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Meilleure mémoire à court terme ?
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Moins de fatigue
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Diminution potentielle du risque de cancer
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Poids plus sain
Quel que soit votre âge, il n'est jamais trop tard pour faire ou commencer à faire de l'exercice. Parlez-en à votre médecin pour commencer.
