Des conseils étape par étape pour retrouver et conserver la souplesse de vos articulations en vieillissant, notamment les types d'étirements et la fixation d'objectifs.
Comme votre corps ralentit avec l'âge, les activités quotidiennes peuvent commencer à vous sembler plus pénibles qu'auparavant. Un mode de vie sédentaire ne fait qu'aggraver cette situation.
Bien que les personnes de tous âges luttent contre la souplesse, la raideur qui accompagne l'âge est différente. Vous pensez peut-être qu'un manque de souplesse n'affecte que la façon dont vous vous déplacez, mais il peut aussi provoquer des douleurs. Par exemple, si les muscles de l'avant de vos jambes sont trop tendus, cela peut limiter les mouvements de votre bassin et de vos hanches. Cela entraîne des douleurs dans le bas du dos.
La souplesse est bénéfique à plus d'un titre. Elle améliore votre mouvement en général et aide à prévenir les foulures et les blessures simples, notamment :
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Les entorses musculaires et discales
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Entorses à l'épaule
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Maux de dos
Types d'étirements
Il existe différentes méthodes pour étirer vos muscles, et chacune a ses propres avantages. Son important de s'étirer de différentes manières lorsque vous essayez d'améliorer votre flexibilité après 50 ou 60 ans.
Étirement statique. Lorsque vous maintenez une position pendant une période prolongée, l'étirement est considéré comme statique. Vous pouvez maintenir une position pendant 30 secondes, puis vous détendre, et répéter cela 3 à 5 fois avant de passer à l'étirement suivant. Veillez à maintenir la position sans rebondir. Cela crée une tension supplémentaire dans le muscle et peut entraîner une blessure. Si vous êtes déjà souple, ces étirements peuvent ne pas être aussi bénéfiques pour vous.
Étirement isométrique. Semblable aux étirements statiques, vous maintenez une position et contractez doucement le muscle étiré pendant un étirement. Maintenez votre position en alternant 15 à 20 secondes de contraction et de relâchement de votre muscle. Ce type d'étirement améliore la force et la souplesse.
Les étirements dynamiques. L'étirement dynamique consiste à faire bouger activement vos muscles et vos articulations avec un mouvement défini pour un ensemble de répétitions, généralement autour de 10-12. Il peut s'agir de mouvements tels que des roulades de la tête, des fentes de marche, des balancements de jambes ou des cercles de hanches. À chaque tour, vous vous étirez un peu plus, en utilisant des mouvements fluides. Tout comme pour les étirements statiques, vous ne devez jamais faire de mouvements de rebondissement.
Faites une routine d'étirement
Une fois que vous avez compris les types d'étirements, vous pouvez mettre en place un plan. La clé de la cohérence est de s'assurer que votre objectif est atteignable et que votre plan est durable. Fixer des objectifs trop éloignés peut vous décourager, et faire preuve d'un excès de zèle peut conduire à l'épuisement ou à l'abandon.
Décidez d'une routine. Déterminez le meilleur moment de la journée pour vous étirer. Vous êtes peut-être une personne du matin ou du soir. Vous avez peut-être déjà une heure consacrée à l'entraînement et vous pouvez intégrer les étirements à votre routine existante. Lorsque vous établissez une routine, vous avez plus de chances de respecter votre programme ?
Incorporez des exercices. Les étirements isolés ne sont pas le seul moyen d'améliorer la souplesse. De nombreuses activités améliorent également votre souplesse par le mouvement et la tenue de poses :
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Yoga
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Tai chi
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Pilates
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Danse
Soyez cohérent. Vous ne verrez peut-être pas de résultats la première semaine ou le premier mois après avoir commencé à vous étirer. Mais maintenez votre pratique et continuez à vous étirer tous les jours. Avec le temps, vous devriez ressentir moins de raideurs au réveil. Vous constaterez également que les activités quotidiennes sont plus faciles à réaliser avec une meilleure souplesse. ?
Problèmes de sécurité
Possibilité de blessures . Même si vous êtes prudent, des blessures peuvent survenir. Si un certain inconfort est normal pendant les étirements, vous ne devez jamais ressentir de douleur. Il en va de même après les étirements. Vous pouvez ressentir une légère douleur dans les jours qui suivent un bon étirement, mais la douleur signifie que quelque chose ne va pas.
Écoutez votre corps. Prêtez attention aux signaux de votre corps pour savoir si vous allez trop loin dans vos étirements. Les étirements doivent exercer une pression douce sur vos muscles et vos articulations. En connaissant vos limites et en évitant d'aller trop loin, vous pouvez éviter les blessures.
N'oubliez pas que les progrès peuvent parfois être lents. Il est préférable de prendre son temps plutôt que de causer des dommages qui remettent en cause vos pratiques d'étirement.
