Suis-je trop vieux pour le yoga ? 6 poses de yoga qui vieillissent bien

Le yoga vieillit bien - il suffit de travailler selon ses capacités. Apprenez-en plus sur le site du médecin.

Vous pouvez faire du yoga à tout âge - vraiment ! Il suffit de choisir le type de yoga que vous pratiquez et de travailler selon vos capacités.

Le yoga pourrait même vous aider à mieux vieillir, en vous gardant souple et en développant votre force grâce à des mouvements à faible impact.

Selon Jessica Matthews, professeur adjoint en sciences de l'exercice au Miramar College de San Diego, nous perdons environ une demi-livre de muscle par an pour chaque année où nous ne pratiquons pas régulièrement un entraînement musculaire. L'entraînement musculaire contribue également à la solidité des os.

Le yoga est une excellente option car il ne nécessite pas d'équipement spécialisé et peut être pratiqué n'importe où. Mme Matthews explique que ses cours de yoga sont fréquentés par des personnes de tous âges et de tous niveaux, et qu'elle a vu de plus en plus de personnes âgées adopter cette pratique ces dernières années.

L'une des choses les plus importantes est de prendre soin de comprendre les besoins de son corps, dit Mme Matthews. Si vous souffrez d'arthrite, de mobilité réduite ou d'autres problèmes de santé, il existe une modification pour presque chaque pose de yoga afin de répondre à vos besoins physiques.

Que ce soit dans un studio de yoga, un centre communautaire ou à la maison, le yoga est un excellent moyen de développer votre endurance tout en favorisant la connexion entre le corps et l'esprit.

Voici six poses que Matthews suggère pour commencer :

Le yoga améliore la force musculaire et l'endurance, mais ne nécessite aucun équipement. -- Jessica Matthews, MS

1. Tree Pose

La pose de l'arbre aide à améliorer l'équilibre, selon Matthews, ce qui peut aider à prévenir les chutes.

• Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras tendus au-dessus de votre tête, paumes de mains jointes.

• Levez votre jambe droite légèrement du sol de façon à ce que les orteils soient toujours au sol et que votre talon touche la partie intérieure de votre cheville.

• Tenez-vous en équilibre pendant 20 à 30 secondes si possible.

• Répétez l'opération avec l'autre jambe. Tenez-vous à quelque chose si nécessaire.

À mesure que vous gagnez en équilibre, tirez votre pied levé vers le haut, en posant la plante de votre pied sur l'intérieur de la jambe inférieure.

Éventuellement, travaillez pour avoir votre jambe levée pliée, avec le pied reposant sur l'intérieur de la jambe opposée au-dessus de votre genou.

2. Warrior II

Toute pose debout contribue à améliorer la densité osseuse, selon Matthews, tout en améliorant la force du bas du corps. Non seulement vous vous renforcez, mais vous obtenez un étirement à travers vos hanches, votre aine et l'intérieur de vos cuisses.

• Commencez avec vos pieds écartés des hanches et vos bras tendus sur le côté.

• Tournez vers la droite, et faites un pas large du pied droit d'environ 3 à 4 pieds tout en gardant vos talons en ligne. Tournez votre pied droit vers l'extérieur à un angle de 90 degrés.

• Inspirez et levez vos bras droits sur les côtés à la hauteur des épaules.

• En expirant, pliez la jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit être droite.

• Maintenez la pose pendant 30 secondes maximum en vous concentrant sur votre respiration.

Répétez la pose avec l'autre jambe.

3. Chiot allongé

Un croisement entre deux des poses de yoga les plus connues, le chien couché et la pose de l'enfant, la pose du chiot étendu offre les avantages de l'allongement de votre colonne vertébrale sans certaines des gênes que certaines personnes trouvent sur leurs genoux et leurs hanches dans les autres poses, dit Matthews.

• Commencez à quatre pattes dans une position de table, avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Placez une serviette sous vos genoux si nécessaire.

• Promenez vos mains devant vous jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol tandis que vos hanches restent au-dessus des genoux.

• Gardez la tête basse et enfoncez vos bras et vos mains dans le sol.

• Respirez profondément pendant 20 à 30 secondes, puis revenez lentement sur la table.

4. Fente basse

Ce mouvement offre les avantages d'une fente, mais avec la stabilité supplémentaire de la jambe arrière qui reste en contact avec le sol.

• Tenez-vous debout, les jambes écartées des hanches et les bras le long du corps.

• Avancez le pied droit et pliez le genou jusqu'à ce que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville.

• Votre jambe gauche est droite derrière vous, le genou ou le tibia reposant sur le sol. Placez une serviette sous votre jambe arrière si nécessaire.

• Appuyez vos mains ou vos doigts dans le sol à côté de votre talon droit.

• Gardez le haut de votre corps soulevé.

• Respirez pendant 20 secondes, puis revenez à la position debout et répétez avec l'autre jambe.

5. Pont

La pose du pont est bonne pour vos hanches et renforce le bas de votre dos. C'est idéal si vous avez passé de nombreuses années à travailler dans un bureau ou si vous n'avez pas été actif depuis longtemps, explique Matthews.

• Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés des hanches, directement sous vos genoux. Les bras doivent être tendus sur le côté.

• Inspirez en appuyant vos mains sur le sol.

• Expirez et contractez les muscles du ventre en basculant votre bassin puis votre colonne vertébrale du sol jusqu'à ce que vous soyez en position de pont. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis abaissez lentement votre colonne vertébrale en partant des épaules jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol. Si nécessaire, mettez une couverture pliée ou une serviette sous vos épaules pour vous soutenir.

6. Les jambes le long du mur

Cette pose réparatrice peut offrir une partie de la libération douce d'autres poses sans la tension de se pencher, dit Matthews. Elle permet également de faire recirculer le sang vers le cœur.

• Asseyez-vous en plaçant un côté de votre corps contre un mur. Abaissez lentement votre dos vers le sol. Déplacez vos jambes le long du mur jusqu'à ce que l'arrière de vos jambes soit à plat contre le mur.

• Si vous ne pouvez pas mettre vos jambes à plat contre le mur, reculez légèrement votre corps par rapport au mur et pliez légèrement les genoux. Gardez vos bras à plat sur le côté.

• Respirez profondément tout au long de l'étirement pendant 30 à 60 secondes.

• Balancez lentement vos jambes vers le bas à partir du mur.