L'exercice est ce qui se rapproche le plus d'une fontaine de jouvence. Apprenez les exercices essentiels qui permettent aux hommes de rester en bonne santé jusqu'à un âge moyen et au-delà.
Avec l'âge, les vaisseaux sanguins se raidissent, les réflexes ralentissent et la balance grimpe de quelques kilos chaque année. La plupart, voire la totalité, de ces kilos en trop sont des graisses. Rester actif physiquement peut vous aider à garder la ligne et à éviter des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, qui sont la première cause de mortalité chez les hommes.
Voici les meilleurs moyens de rester en mouvement à l'âge mûr et au-delà.
Les muscles, ça compte
Au fil des décennies, vous perdez jusqu'à la moitié de vos muscles. C'est pourquoi vous avez besoin d'un entraînement musculaire. Vous travaillez avec des poids ou une résistance pour rester fort. Vous pouvez essayer :
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Haltérophilie
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Bandes élastiques
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Haltères à main et kettle bells (haltères)
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Poids du corps (pompes, tractions, squats, abdominaux)
Faites travailler tous vos principaux groupes de muscles - poitrine, épaules, bras, abdominaux, hanches et jambes - deux jours ou plus par semaine. Faites au moins une série de 8 à 12 répétitions avec quelques minutes de repos entre les deux. ?
Conseil : faites des pauses courtes entre les exercices afin d'obtenir un entraînement musculaire et une séance de cardio en une seule fois.
Faites de l'aérobic
Cela signifie avec de l'oxygène. Faire de l'exercice suffisamment intense pour accélérer votre respiration aide à compenser les effets du vieillissement. Il peut faire fondre la graisse dans l'intestin, où les hommes la stockent souvent. ?
Si vos articulations et vos os sont solides, essayez :
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Jogging
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Basket-ball
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Tennis
Les options aérobiques plus douces comprennent :
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Marche
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Machine elliptique
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Aérobic à faible impact ou aquagym
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Natation
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Vélo
Visez au moins 30 minutes d'exercice 5 jours par semaine. Votre rythme doit être modéré afin que vous puissiez parler, mais pas chanter. Même une séance d'entraînement plus légère est utile.
Conseil . Intégrez le cardio dans votre journée. Prenez les escaliers. Promenez votre chien. Même le jardinage et les tâches ménagères rapides comptent.
Étirez-vous
Gardez les raideurs à distance et restez souple. Une plus grande souplesse signifie des muscles plus sains, un meilleur équilibre et moins de douleurs articulaires. Essayez :
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Yoga
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Pilates
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Cercles de bras, étirements des quadriceps et autres exercices à domicile.
Faites des étirements tous les jours si vous le pouvez. Mais commencez par au moins 2 jours par semaine.
Conseil . Terminez toujours vos séances d'aérobic ou de musculation par des étirements.
Prévenez les chutes
Les accidents sont un gros souci pour les personnes âgées. Le tai chi, le yoga et l'entraînement musculaire sont excellents pour l'équilibre. Mais toute activité qui vous fait lever et bouger, comme la marche, contribue à vous maintenir sur vos pieds.
Vous pouvez prendre des précautions pour éviter les trébuchements et les chutes :
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Ne portez pas de tongs ou de chaussures à semelles glissantes et ne marchez pas avec vos pieds chaussés.
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Débarrassez-vous des encombrements comme les boîtes et les cordons qui pourraient vous faire trébucher.
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Faites régulièrement des tests de vision et d'audition.
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Gardez votre maison suffisamment lumineuse pour bien voir.
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Demandez à votre médecin si vos médicaments ou votre état de santé augmentent vos risques de chute. ?
Il n'est jamais trop tard pour commencer
L'exercice est bénéfique même après 90 ans. Il suffit de consulter votre médecin au préalable pour que cela reste sans danger. ?
Commencez lentement et augmentez votre activité au fil du temps. Faites de l'exercice une habitude. Faites en sorte qu'il soit amusant et social. La solitude est mauvaise pour la santé, et de nombreux hommes vieillissants sont confrontés à ce problème.
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Faites de l'exercice avec des copains ou rejoignez un groupe de sport.
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S'inscrire à des courses de collecte de fonds ou à des cours en centre communautaire.
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Bénévole pour des événements
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Faites des promenades régulières et développez votre force avec des exercices au poids du corps ?
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Utiliser la technologie comme les applications, les podcasts et les vidéos en ligne.
Restez en forme sur la route
Ne laissez pas le voyage bousculer votre routine. De nombreux hôtels disposent de centres de fitness, et certains proposent même des séances d'entraînement dans un sac contenant des tapis d'exercice, des élastiques et d'autres éléments essentiels. Lorsque vous visitez les sites touristiques, évitez le bus et faites une visite à pied.
Jeux de l'esprit
Votre cerveau a aussi besoin d'exercice. C'est le moment d'apprendre une nouvelle langue ou de vous adonner à un nouveau passe-temps. Prendre des cours vous permet de faire d'une pierre deux coups. Vous mettez votre cerveau au défi et vous vous faites de nouveaux amis.
