De nombreuses femmes âgées et très en vue sont en forme et tonifiées. Est-ce réaliste pour le reste d'entre nous ?
Madonna et Michelle Obama semblent avoir peu en commun. Mais ensemble, elles ont éveillé les Américaines d'un certain âge à l'attrait des bras fermes et toniques. Elles ont fait passer le message que ces bras et ces corps toniques et tendus peuvent être à la portée d'autres femmes de 40 ans et plus.
Ce message a été relayé par une légion d'autres célébrités qui ont dépassé leur quarantième anniversaire, mais qui n'ont pratiquement pas perdu la boule. La liste comprend Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin et Mary Tyler Moore.
Mais ce sont la première dame et la Material Girl qui mènent la tendance. Mme Obama, bien sûr, a posé dans un fourreau sans manches pour sa photo officielle à la Maison Blanche. Des photos récentes des bras très toniques de Madonna - avec si peu de graisse que ses veines étaient gonflées - ont déclenché un débat sur ce qui est excessif.
La tendance à devenir ou à rester super en forme et super tonique après 40 ans est une arme à double tranchant, selon les experts de la santé. D'un côté, elle encourage les femmes à faire de l'exercice, ce qui est essentiel pour préserver la santé générale et la densité osseuse, sans parler des bras toniques. Mais obtenir les bras et les corps de Madonna et d'Obama est-il vraiment réaliste pour de nombreuses femmes âgées qui travaillent, qui n'engagent pas de coachs et qui ont du mal à caser une séance d'entraînement, même brève ? Le docteur a demandé aux experts de se prononcer.
Let's Get Real
Madonna mise à part, une femme déterminée de 51 ans peut-elle pomper pour obtenir des bras de 30 ans ? Probablement pas, affirme Noel Bairey Merz, MD, directeur médical du Women's Heart Center du Cedars-Sinai Medical Center de Los Angeles.
Et c'est probablement vrai même si elles passent le même temps à s'entraîner, dit-elle. Un corps vieillissant peut être tonifié, c'est certain, mais un corps musclé vieillissant aura un aspect différent d'un corps musclé plus jeune, dit-elle.
C'est en partie parce qu'avec l'âge, la peau et le tissu conjonctif commencent à perdre de leur élasticité, explique Bairey Merz. "Vous avez plus de relâchement".
Si vous faites suffisamment de musculation ou d'autres types d'entraînement en force, vous pouvez produire un muscle serré et ferme, dit-elle. "Si vous pompez le muscle, il est plus serré", dit-elle. Mais il est probable qu'il y ait plus de graisse sous un biceps de 50 ans que sous un bicep de 30 ans.
En résumé, les muscles de vos bras et d'autres parties du corps peuvent avoir l'air en forme, mais pas comme s'ils avaient à nouveau 30 ans.
Et, aussi active que soit une personne de 40, 50 ou 60 ans, Bairey Merz affirme qu'il y a fort à parier qu'elle n'est pas aussi active qu'une trentenaire active, qui doit souvent courir après ses enfants en plus de faire de l'exercice.
En moyenne, les femmes plus âgées ont tendance à avoir plus de graisse corporelle que les jeunes femmes, dit-elle. "La femme moyenne de 50 ans a pris 20 ou 30 kilos depuis l'âge de 20 ans, est beaucoup moins active physiquement et est en bonne voie pour devenir sarcopénique", dit-elle. La sarcopénie désigne la perte de masse et de force musculaires liée à l'âge.
Des facteurs hormonaux entrent également en jeu, selon Bairey Merz. Une femme âgée a moins d'œstrogènes qu'une femme plus jeune. Cela signifie que moins d'œstrogènes sont convertis en testostérone, qui est cruciale pour la construction musculaire. "Vous devrez travailler plus dur [quand vous serez plus âgée] pour conserver la même masse musculaire".
Bien sûr, dit-elle, il y a des exceptions.
A quel point est-ce trop ?
La récente photo de Madonna montrant ses veines saillantes sur des bras toniques a suscité l'inquiétude de certains entraîneurs, qui ont déclaré qu'elle faisait peut-être trop d'entraînement. Mais d'autres disent qu'ils ne peuvent pas juger à partir de la photo.
''Elle a un pourcentage de graisse corporelle très bas'', dit Matthews, à en juger par les photos. Les athlètes ont un taux de graisse corporelle de 14 à 20 %", dit-elle. Les médecins ne veulent pas que les femmes descendent en dessous de 10% à 13% de graisse corporelle, bien que les experts aient tendance à être légèrement en désaccord sur ces chiffres, dit-elle.
Matthews estime que la graisse corporelle de Madonna se situe probablement entre 10 et 13 %.
Bairey Merz suppose que Madonna a une très faible quantité de graisse directement sous la peau, appelée graisse sous-cutanée, ce qui rend les veines plus visibles. La plupart des gens ont une couche de graisse entre la peau et le muscle, dit-elle.
Gregg Miele, un entraîneur personnel de Beverly Hills, en Californie, qui a travaillé avec des célébrités telles que la chanteuse Mary J. Blige et Ellen Pompeo de Grey's Anatomy, ne pense pas que Madonna ait poussé ses entraînements à l'extrême. Il cite une photo de la nageuse olympique Dara Torres, dont le corps de plus de 40 ans est "déchiré" comme celui de Madonna. Pourtant, dit-il, le corps de la nageuse ne suscite pas les mêmes critiques.
Miele conseille toutefois aux personnes qui font de l'exercice d'être attentives aux indices de surentraînement, comme les articulations douloureuses, l'insomnie, la diminution de l'immunité et le fait de tomber malade plus souvent que d'habitude.
Obtenir le look
Quel est donc le meilleur plan d'entraînement pour obtenir un corps à la Obama ou à la Madonna après 40 ans ? Selon les médias, l'entraîneur de Madonna lui fait faire deux heures d'exercice par jour, six jours par semaine. Michelle Obama se rendrait à la salle de sport dès 4 h 30 du matin.
Il est impossible de dire ce qu'il faut faire pour avoir "ce" look", dit Miele. La génétique joue un rôle, tout comme la graisse corporelle globale.
''Tout le monde est différent'', dit-il. "Certaines personnes viennent me voir, et elles courent une heure par jour. Pourtant, elles n'ont pas l'air de faire du sport du tout."
Garder la graisse corporelle globale à un niveau sain et faible est crucial pour obtenir le look tonique, dit-il. "Le gros problème avec les bras [pour avoir l'air tonique], c'est que vous devez vous assurer que quelqu'un a une masse graisseuse suffisamment faible pour que vous puissiez voir les muscles.
Le conditionnement cardiovasculaire est également essentiel, selon Jessica Matthews, porte-parole de l'American Council on Exercise et entraîneur personnel à San Diego, en Californie.
"Visez un travail cardio d'intensité modérée", dit Matthews. "Environ 6 sur une échelle de 1 à 10". Faites-en 30 minutes au moins cinq jours par semaine, dit-elle. L'entraînement cardio peut prendre la forme de jogging, de marche, de cours d'aérobic, de natation ou d'autres activités.
Pour tonifier les muscles, "faites de la musculation sur les principaux muscles", dit-elle. Faites huit à dix exercices qui les ciblent au moins deux jours par semaine, et idéalement trois jours, pendant 30 minutes par séance, dit-elle. Faites huit à douze répétitions de chaque exercice, par exemple des flexions de biceps et des flexions de triceps.
Pour l'entraînement musculaire, les femmes peuvent utiliser des poids libres, des tubes de résistance, des machines de musculation ou leur propre poids corporel, par exemple en faisant des pompes, explique Mme Matthews.
Les avantages pour la santé d'être en forme à 40 ans et au-delà.
Que vos séances d'entraînement produisent ou non des bras à la Obama ou à la Madonna, pomper du fer et s'adonner à un conditionnement cardiovasculaire après 40 ans présente de nombreux avantages pour la santé, selon Bairey Merz.
"Si vous faites ce travail pour vos muscles, vous aidez aussi vos os", dit-elle au médecin. "Et vous aidez vos os sans médicaments". Le renforcement de la densité osseuse par la musculation peut retarder ou éliminer la nécessité de prendre des médicaments de "consolidation osseuse" souvent prescrits pour prévenir ou inverser l'ostéoporose.
L'un des avantages pour la santé de bons bras - ainsi que de jambes toniques - est que "vous n'êtes pas sur la voie de la sarcopénie", dit Bairey Merz. La perte de masse et de force musculaires liée à l'âge peut entraîner un manque de fonctionnement dans le monde de tous les jours, comme être capable de ramasser un sac d'épicerie ou de mettre une valise dans le compartiment supérieur d'un avion.
Conseils pour les femmes "normales
La plupart des femmes de plus de 40 ans n'ont pas d'entraîneur -- ou des heures interminables pour s'entraîner. Ici, les experts offrent leurs meilleurs conseils aux femmes "normales" qui ne peuvent pas se contenter d'une séance d'entraînement quotidienne de deux heures.
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Remettre le "travail" dans la séance d'entraînement. Miele observe à la salle de sport des personnes qui se demandent pourquoi elles n'obtiennent pas les résultats escomptés - et dans la plupart des cas, elles ne prennent pas l'entraînement au sérieux. "Ils font deux ou trois séries, puis vont parler à des amis", dit-il. Ou bien ils font le même entraînement de 20 minutes sur le vélo elliptique, en comptant les calories mais sans jamais augmenter l'intensité. Il suggère de combiner cardio et musculation, en alternant par exemple les poids et le tapis de course, et de rendre chaque séance d'entraînement aussi ''dense'' que possible.
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Essayez de vous entraîner dès la première heure. "Faites-le avant de consulter vos e-mails, avant que les enfants ne se lèvent", dit Miele. "Au fur et à mesure que chaque minute passe, trop de variables entrent en jeu. Bientôt, vous vous dites : 'Je ferai une double séance d'entraînement demain'.''
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Si vous ne pouvez pas vous offrir les services d'un entraîneur, même pour une ou deux séances, envisagez un cours collectif axé sur le cardio et la tonification, dit Miele. Ou achetez une cassette vidéo. L'option la moins chère de toutes : trouvez des amis qui veulent atteindre les mêmes objectifs et rendez-vous au parc ensemble.
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Pensez à ce qu'un corps tonique vous apportera -- outre le droit d'aller sans manches. "Pouvoir enfiler une chemise sans manches et se sentir en confiance est une bonne chose", dit Matthews. Mais avoir un corps tonique n'est pas seulement une question d'esthétique, dit-elle. Considérez l'amélioration du fonctionnement et de la force qu'une telle forme physique apporte, et le fait de pouvoir la maintenir pendant des années.
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Glissez-vous dans les séances d'entraînement. " Garez-vous à 10 pâtés de maisons de votre lieu de travail ", conseille Bairey Merz. Vous devez ensuite caser une marche de 20 ou 30 minutes en quittant votre voiture et en y revenant.
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Développez d'autres habitudes saines qui vous donnent un entraînement automatique, dit Bairey Merz, comme charger vos propres courses dans la voiture, sortir vous-même les poubelles et toujours contourner les ascenseurs pour prendre les escaliers.
