Le risque de fractures dues à la faiblesse des os, ou ostéoporose, augmente avec l'âge. Découvrez ce que vous pouvez faire pour garder vos os en bonne santé.
La moitié des femmes et un quart des hommes de plus de 50 ans se briseront un os à un moment donné à cause de l'ostéoporose. Pourtant, vous pouvez faire beaucoup pour protéger vos os, même à un âge avancé, explique Andrea Singer, médecin, directrice clinique de la National Osteoporosis Foundation.
En vieillissant, vous commencez à perdre plus d'os que vous n'en formez, ce qui augmente le risque d'ostéoporose, dit-elle. Mais vous pouvez ralentir ce rythme de perte osseuse si vous prenez certaines mesures préventives.
C'est particulièrement important pour les femmes, car elles peuvent perdre jusqu'à 20 % de leur densité osseuse dans les 5 à 7 années qui suivent la ménopause.
Ces mesures peuvent vous aider à garder vos os forts et en bonne santé.
Mangez les bons aliments
Un régime anti-inflammatoire, c'est-à-dire riche en légumes, fruits, poissons, noix et céréales complètes, ralentit la perte osseuse chez les femmes post-ménopausées.
Ce type d'alimentation est riche en protéines, en calcium et en micronutriments tels que la vitamine K et le magnésium, qui sont tous essentiels au maintien de la santé osseuse, explique Mme Singer.
Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour (les hommes plus jeunes doivent toujours en consommer au moins 1 000 milligrammes). La meilleure façon de l'obtenir est par l'alimentation.
Une tasse de 8 onces de lait écrémé contient 300 milligrammes, une tasse de 6 onces de yaourt nature allégé contient 310 milligrammes, 3 onces de saumon en conserve avec les arêtes contiennent 180 milligrammes et 8 onces de jus d'orange enrichi contiennent 300 milligrammes.
Ajoutez des fruits et légumes riches en potassium, comme les bananes, les patates douces et les épinards, et des aliments riches en magnésium, comme les noix, les graines, les haricots secs et les céréales complètes. La recherche suggère que ces deux nutriments sont associés à une meilleure densité osseuse.
Et n'oubliez pas les protéines. De nombreuses personnes âgées n'en consomment pas assez, mais nous savons qu'elles sont importantes pour aider les os à se réparer et à se remodeler, explique Robert Adler, MD, chef du service d'endocrinologie et de métabolisme au McGuire Veterans Affairs Medical Center.
Une étude coréenne portant sur près de 7 000 adultes a révélé que les personnes dont les protéines représentaient environ 20 % de l'apport calorique quotidien total présentaient le risque le plus faible de développer une ostéoporose. Les experts recommandent environ 54 grammes de protéines par jour pour un adulte de 150 livres.
Muscle Up
L'exercice est essentiel pour maintenir la densité osseuse. Comme vos muscles, vos os réagissent également à l'exercice en devenant plus forts. Le meilleur exercice pour vos os est une activité de port de poids, comme la marche ou le soulèvement de poids, pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine, dit Adler. (Si vous avez déjà subi une fracture de la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'essayer la musculation. Certains mouvements qui encouragent votre colonne vertébrale à se courber vers l'avant, comme les flexions de biceps, ne sont pas bons).
Une activité physique régulière comme la marche est liée à une réduction du risque de fracture de la hanche et de fracture totale chez les femmes ménopausées. Mais si vous êtes en assez bonne forme, n'ayez pas peur de passer à la vitesse supérieure. Une étude australienne a montré que 30 minutes deux fois par semaine d'entraînement de résistance et d'impact de haute intensité (des mouvements comme les deadlifts, les overhead presses, les back squats et les jumping chin-ups) amélioraient la densité, la structure et la force osseuses chez les femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse, sans blessure.
L'accent sur l'équilibre
Les personnes de plus de 55 ans ayant un mauvais équilibre sont plus de deux fois plus susceptibles de subir une fracture liée à l'ostéoporose que celles qui n'ont pas de problèmes d'équilibre. Elles sont environ trois fois plus susceptibles d'avoir une fracture de la hanche. Un bon équilibre est essentiel pour éviter une chute, qui peut provoquer une fracture, même si vous n'êtes pas déjà atteint d'ostéoporose, explique Mme Adler.
Vous pouvez facilement vérifier votre équilibre grâce à cet autotest simple : Placez un pied devant l'autre, talon contre orteil, pendant 10 secondes. Si vous n'y arrivez pas, ou si vous ne pouvez pas vous tenir sur un pied pendant 10 secondes, vous avez un risque plus élevé de tomber.
Si c'est votre cas, parlez-en à votre médecin. L'une des possibilités est de s'inscrire à un cours ou à un groupe de tai-chi pour améliorer la coordination et l'équilibre, dit Mme Singer. Les recherches montrent que les personnes âgées qui pratiquent le tai-chi peuvent réduire considérablement leur risque de chute.
Si vous avez déjà fait au moins une chute, Adler dit que c'est une bonne idée de suivre une thérapie physique pour renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre. Une étude a révélé que les personnes âgées de plus de 65 ans qui suivaient une thérapie physique étaient moins susceptibles d'être blessées lorsqu'elles tombaient, par rapport à un groupe témoin.
Il est également important de faire contrôler sa vue régulièrement (tous les ans ou tous les deux ans après 65 ans). Les maladies oculaires liées à l'âge, comme les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge, peuvent vous voler la vue, ce qui affecte l'équilibre.
Adler recommande une consultation de sécurité à domicile avec un ergothérapeute (certaines compagnies d'assurance la prennent en charge), qui vérifiera les dangers potentiels tels que des tapis mal fixés et suggérera des modifications telles que des rampes dans les escaliers et dans la salle de bain, afin de prévenir les chutes.
Utilisez les suppléments à bon escient
Si votre alimentation ne vous apporte pas assez de calcium, le médecin peut vous suggérer de prendre un complément comme le carbonate de calcium ou le citrate de calcium. Si vous en prenez et que vous êtes constipé, cherchez-en un qui contient également du magnésium, ce qui peut faciliter l'évacuation des selles, dit Adler. Si vous devez prendre plus de 500 à 600 milligrammes par jour de calcium sous forme de supplément, vous devez le prendre en doses séparées, idéalement pendant les repas.
Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont également besoin de 800 à 1 000 UI de vitamine D par jour pour aider leurs os à absorber le calcium. Étant donné qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de l'alimentation seule, la plupart des gens doivent prendre un supplément en vitamine D. Contrairement au calcium, vous pouvez le prendre avec ou sans nourriture, et en une seule fois. Vous n'avez pas besoin de le prendre en même temps qu'un supplément de calcium.
Restez au courant des dépistages
Toutes les femmes devraient subir un dépistage de base de l'ostéoporose, connu sous le nom de test de densité osseuse, à l'âge de 65 ans. Les hommes doivent en subir un à l'âge de 70 ans. Parlez à votre médecin de la possibilité d'en passer un plus tôt si vous :
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Fumez
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Avoir pris des médicaments stéroïdes comme la prednisone pendant longtemps.
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Avoir des maladies qui augmentent le risque d'ostéoporose comme la polyarthrite rhumatoïde, le diabète ou une ménopause précoce.
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Se casser un os après 50 ans
Les résultats de la scintigraphie sont mesurés en score T, qui compare votre densité osseuse à celle d'un adulte de 30 ans en bonne santé. Si votre scintigraphie osseuse est normale, vous n'avez pas besoin d'en subir une autre avant 10 ans, tant que vos facteurs de risque d'ostéoporose ne changent pas. Si vous souffrez d'ostéopénie, ou d'une faible densité osseuse (définie par un score T compris entre -1,5 et -2), vous devez passer une scintigraphie de suivi entre 3 et 5 ans plus tard. Si vous souffrez d'ostéoporose, définie par un score T supérieur à -2, vous devrez repasser un examen tous les 2 ans.
Essayez d'obtenir des scans de suivi dans le même établissement, dit Adler. Les mesures de la densité osseuse sont plus faciles à comparer si elles ont été effectuées sur le même modèle.
