Même les septuagénaires et les octogénaires ont tout à gagner à commencer à faire de l'exercice, à condition de le faire en toute sécurité.
Chaque mois, Doctor the Magazine pose vos questions sur la perte de poids et la forme physique à des experts en exercice physique et en motivation. Ce mois-ci, John Harvey, un médecin retraité de 86 ans, a demandé de l'aide pour commencer un programme de remise en forme. M. Harvey a emménagé avec sa femme dans une maison de retraite à Bethesda, dans le Maryland, il y a environ un an. Il n'a jamais été obèse, mais avec ses 225 livres, il s'appuie de plus en plus sur sa canne et n'est pas stable sur ses pieds. Pour obtenir des conseils, nous nous sommes tournés vers Anthony Absalon, un préparateur physique de Fox Hill Senior Living à Bethesda, spécialisé dans les personnes âgées et certifié en réadaptation pour l'arthrite par la Fondation de l'arthrite.
La question de John
: J'ai été un bourreau de travail pendant toute ma vie professionnelle. Je n'ai jamais fait d'exercice, ni joué au golf ou au tennis -- je ne faisais que travailler tout le temps. Maintenant, j'ai des problèmes d'équilibre, je dois utiliser une canne depuis plus d'un an, et je souffre d'arthrite depuis de nombreuses années. Que puis-je faire pour retrouver la forme ?
Réponse :
: " Lorsque les seniors d'aujourd'hui grandissaient, la forme physique n'était pas ce qu'elle est aujourd'hui. Le plus gros problème est d'essayer de les faire commencer par un programme de fitness qui combine cardio, musculation et équilibre." Quelques-uns des conseils de remise en forme sans danger d'Absalon pour les seniors :
Faites attention à vos pas.
Procurez-vous un simple podomètre -- beaucoup coûtent environ 10 $, et certains sont même offerts en cadeau -- et notez le nombre de pas que vous faites chaque jour. L'objectif est de faire au moins 10 000 pas chaque jour, mais augmentez lentement -- vous n'avez pas à passer de 1 000 à 10 000 du jour au lendemain.
Prenez les escaliers.
Le simple fait de monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur peut aider à brûler des calories et à développer la force et l'équilibre. Mais ce n'est pas toujours facile avec une ancienne blessure. "Si vous avez un genou boiteux, c'est en haut avec le bon, et en bas avec le mauvais", dit Absalon. "Donc, menez avec votre bonne jambe lorsque vous montez les escaliers, et menez avec votre mauvaise jambe lorsque vous descendez".
Prenez une chaise.
Vous pouvez renforcer votre force centrale -- essentielle pour l'équilibre et le tonus musculaire -- tout en restant assis devant un ordinateur ou la télévision. Déplacez-vous vers l'avant de façon à vous asseoir sur le bord de la chaise, en vous tenant bien droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière. Penchez-vous vers l'arrière à partir des hanches jusqu'à ce que vos épaules touchent le dossier de la chaise, puis remontez. "Vous sentirez à quel point les muscles de votre estomac sont tendus", dit Absalon. "C'est un moyen sûr d'exercer votre cœur sans tordre la colonne vertébrale".
Faites des squats en toute sécurité.
Des exercices réguliers de squat peuvent renforcer les muscles de vos jambes et vous éviter d'avoir besoin d'une canne, d'un déambulateur ou d'un fauteuil roulant. Tenez-vous droit et bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant. D'abord, laissez tomber vos hanches en arrière et sortez vos fesses, puis pliez les genoux comme si vous étiez assis. Cela vous empêche de pousser les genoux au-dessus des orteils, ce qui n'est pas un squat sûr. "Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas descendre très bas au début", dit Absalon.
Les résultats :
Après neuf mois d'exercices avec Absalon, Harvey est passé de 225 à 185 livres. "Mon équilibre s'est amélioré, et je me sens tellement plus sûr de ma marche maintenant", dit-il. "On vous dit de ne pas abandonner la canne une fois que vous commencez à l'utiliser, mais je me déplace très bien dans la maison sans elle. Et mes hanches ne me font plus aussi mal et semblent mieux fonctionner. Je me sens beaucoup plus fort et revigoré - c'est incroyable !"
