Soyez un modèle pour vos petits-enfants : Des choix alimentaires judicieux amélioreront leur santé pour la vie.
Vous aimez vos petits-enfants. Ils sont les plus mignons et les plus intelligents du quartier. Il est probable que vous saisissiez toutes les occasions de passer du temps avec eux. Cela signifie probablement que vous devez choisir des repas et des collations ensemble.
Quel est le choix le plus judicieux ?
"Les enfants en pleine croissance ont généralement un appétit vorace. Ils ont besoin de beaucoup de calories pour grandir et jouer", explique Kathleen Zelman, RD, directrice de la nutrition chez les médecins. "Les grands-parents n'ont pas besoin d'autant de calories lorsqu'ils vieillissent. Mais au-delà de ces différences, les lignes directrices pour des choix alimentaires sains sont les mêmes."
Les visites de vos enfants chez leur grand-père ou leur grand-mère peuvent être l'occasion d'améliorer l'alimentation des deux. Préparer de nombreuses petites portions d'aliments pour les doigts peut être utile, surtout si votre parent a perdu tout intérêt pour la cuisine ou l'alimentation, explique Joanne Koenig Coste, ancienne soignante et experte en soins familiaux. Elle suggère de diviser les graines de soja, les chips de légumes cuits au four, les pignons de pin ou les graines de citrouille dans des sacs de la taille d'une collation à laisser sur place pour des collations saines. "Coupez les barres granola en quatre ou six morceaux pour les collations ", dit Mme Coste. "Préparez à l'avance des smoothies qu'ils pourront décongeler et manger".
Les grands-parents qui font des choix alimentaires intelligents pour leurs petits-enfants font plus que les garder en bonne santé, dit Ruth Ann Carpenter, RD, auteur de Healthy Eating Every Day. "Vous servirez également de modèle, en façonnant leurs choix pour le reste de leur vie."
Pour vous inspirer, tournez-vous vers ces 10 meilleurs aliments qui conviennent parfaitement aux personnes de presque tous les âges.
1. Œufs
C'est vrai, les œufs. Autrefois vilipendés parce qu'ils contiennent du cholestérol alimentaire, les œufs sont de retour au menu santé. "Tant que vous vous limitez à environ un œuf par jour, vous n'avez pas à vous inquiéter", dit Zelman.
Ce seul œuf par jour représente environ la moitié de la limite quotidienne de cholestérol pour les personnes ayant un taux normal de LDL (mauvais cholestérol). N'oubliez pas de limiter votre taux de cholestérol le reste de la journée. Les œufs regorgent de nutriments, de protéines et de graisses insaturées (ainsi que de quelques graisses saturées). Ils vous rassasient avec relativement peu de calories. Et ils sont polyvalents. Les suggestions de Zelmans : des brouillades d'œufs et de légumes au petit-déjeuner, des œufs durs au goûter et des sandwichs à la salade d'œufs sur du pain complet.
2. Le lait et les autres produits laitiers
Les directives diététiques fédérales officielles recommandent trois tasses de produits laitiers à faible teneur en matières grasses par jour pour les adultes. Les enfants de 2 à 8 ans devraient en consommer 2 tasses par jour s'ils ne présentent pas d'allergie aux produits laitiers ou d'intolérance au lactose. Le calcium contenu dans les produits laitiers contribue à la formation d'os solides chez les enfants et préserve la solidité des os chez les personnes âgées. Le lait est un choix facile. Pour les collations, le fromage à effilocher faible en gras est nutritif et amusant pour les jeunes enfants. Lorsque les petits-enfants réclament une friandise, préparez un smoothie au yaourt à faible teneur en sucre avec des fruits frais.
Selon Mme Coste, les jeunes et les personnes âgées ont tendance à avoir la dent sucrée, et les membres de la famille peuvent en profiter pour leur préparer des desserts sains et savoureux. Par exemple, préparez un pudding en remplaçant une partie de l'eau de la gelée de fraises par du yogourt à faible teneur en sucre. Apportez-le chez maman ou papa avec des cônes de crème glacée. "Les grands-parents et les petits-enfants peuvent ensuite manger le pudding dans des cônes de glace", explique-t-elle. C'est très amusant et ce n'est pas si "glacé" si vous avez des problèmes de dents ou de prothèses dentaires."
Une autre variante saine : faites un biscuit sandwich en étalant du fromage à la crème entre deux biscuits au gingembre. "Rien ne fera perdre à une personne âgée l'envie de manger comme le fait de ne pas pouvoir manger une friandise de temps en temps", dit Coste.
3. Céréales complètes pour le petit-déjeuner
Laissez tomber les flocons sucrés et choisissez des céréales pour petit-déjeuner à base de céréales complètes -- et seulement de petites quantités de sucre ajouté. Le premier ingrédient doit être une céréale complète. Par une froide journée d'hiver, les flocons d'avoine chauds coupés à l'acier sont un excellent choix. En ajoutant quelques raisins secs ou des fruits frais, vous pouvez rendre les céréales plus sucrées sans en rajouter. "Versez du lait faible en matières grasses sur le dessus et vous avez un repas équilibré", dit Zelman.
4. Noix
Les noix, comme les œufs, ont été accueillies de nouveau dans une cuisine saine. Bien sûr, elles sont riches en graisses. "Mais l'huile contenue dans les noix est principalement insaturée, ce qui n'augmente pas le risque de maladie cardiaque", explique Penny Kris-Etherton, PhD, professeur de nutrition à l'université d'État de Pennsylvanie. Des études montrent que les personnes qui grignotent des noix ont un cœur en meilleure santé et sont moins susceptibles d'être en surpoids. Si vos petits-enfants n'aiment pas les noix, préparez votre propre mélange de noix en ajoutant des raisins secs, des pépites de chocolat noir ou des morceaux de noix de coco séchée à un paquet de noix mélangées. Un autre bon choix : le beurre d'arachide. "Les enfants l'adorent, et vous pouvez l'étaler sur des toasts au petit déjeuner ou dans un sandwich au déjeuner. Le beurre de cacahuète sur des bâtonnets de céleri constitue également une excellente collation ", explique Zelman.
5. Haricots
Les haricots et les lentilles sont des centrales nutritionnelles. Ils sont de riches sources de fibres, de protéines et de nombreux nutriments essentiels. Les haricots sont également très rassasiants, ce qui vous permet de vous sentir rassasié avant d'accumuler trop de calories. Et ils sont polyvalents. Les haricots cuits au four sont un excellent moyen d'aiguiser l'appétit des enfants pour les haricots. Beaucoup d'enfants aiment aussi le chili et les salades classiques d'été faites avec un mélange de haricots.
6. Thon et autres poissons
Le poisson est une source importante de graisses oméga-3, qui sont importantes à tout âge. Et c'est un aliment bon pour le cœur. Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de rythme cardiaque anormal et les niveaux de graisses dans le sang (triglycérides). Certaines recherches suggèrent un lien avec la réduction du risque de démence, ainsi qu'une aide pour les problèmes d'articulation et les symptômes du TDAH.
7. Pain complet
Qui n'aime pas le pain ? Le pain figure dans tout, du pain perdu le matin aux sandwichs du midi en passant par le pudding au dessert le soir. Le choix le plus judicieux, bien sûr, est le pain complet, qui contient plus de fibres et de nutriments que les pains à base de farine raffinée. Les pains à base de graines ou de noix sont encore plus nutritifs. Des études montrent que les personnes qui consomment davantage de céréales complètes réduisent leur risque de diabète, de maladie cardiaque et d'autres affections, ajoute Zelman.
Pour les personnes dont la vision est trouble, M. Coste explique que "le pain blanc est beaucoup moins consommé que le pain de blé ou de pumpernickel. C'est une question de vision et non de goût". Donc, si vous êtes un enfant adulte qui fait occasionnellement les courses pour vos parents, prenez une miche de pain complet et voyez s'ils le préfèrent.
Pour les personnes souffrant d'obésité, de diabète ou de prédiabète, il convient de réduire la taille des portions de pain. Et il existe de nombreux choix sans gluten pour les personnes qui ne peuvent pas tolérer le gluten.
8. Pâtes
Les jeunes enfants aiment la variété des formes et le goût des pâtes. Choisissez des pâtes au blé complet pour plus de fibres et de nutrition. De nombreuses très bonnes sauces tomate de base sont disponibles sur les étagères des épiceries de nos jours, ce qui permet de composer facilement un plat simple et délicieux. Les tomates sont riches en antioxydants. Pour varier et ajouter de la valeur nutritionnelle, ajoutez du poulet, des haricots ou des légumes comme des poivrons ou des pois hachés.
9. Légumes colorés
Selon les experts de la santé, les enfants comme les grands-parents devraient essayer de manger des légumes tous les jours.
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Les enfants de 2 à 3 ans ont besoin d'une tasse de légumes par jour.
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Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 1,5 tasse.
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Les enfants plus âgés et les adultes ont besoin de 2 à 3 tasses de légumes par jour, selon le sexe et le niveau d'activité.
Très peu d'Américains font mouche. Les légumes peuvent être difficiles à vendre pour les jeunes enfants. Pour les rendre plus appétissants, choisissez des légumes aux couleurs vives et à la saveur douce, comme les carottes, les poivrons, les pois et le maïs. Trouvez des façons amusantes de les servir : Décorez le dessus d'une pizza faite maison, par exemple, ou servez-les avec une trempette au fromage ou au houmous.
10. Fruits
La plupart des Américains, jeunes et vieux, n'atteignent pas non plus la quantité recommandée de 1 à 2 tasses de fruits par jour. C'est dommage. Les fruits constituent une excellente collation et une alternative saine aux desserts sucrés et gras. Les fruits frais sont le meilleur choix sur le plan nutritionnel. Mais les fruits congelés ou en conserve constituent une bonne alternative. Évitez les produits contenant du sucre ou du sirop ajouté.
