Les herbes et les épices ne font pas qu'ajouter de la saveur à vos aliments, elles peuvent aussi vous aider à rester en bonne santé.
Aucun repas ou collation ne devrait être nu. C'est ce que la diététicienne Monica Auslander Moreno dit à ses clients. Les herbes et les épices rendent les aliments plus savoureux tout en améliorant votre santé, explique Mme Moreno, professeur adjoint de nutrition à l'université de Miami et diététicienne pour les Miami Marlins. Vous devriez cuisiner régulièrement avec des herbes et des épices et, si possible, en utiliser plusieurs à la fois.
Les herbes, comme le basilic, sont les feuilles d'une plante, tandis que les épices, comme la cannelle, sont généralement fabriquées à partir des graines, des baies, de l'écorce ou des racines d'une plante. Les deux sont utilisés pour aromatiser les aliments, mais la recherche montre qu'ils regorgent de composés sains et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les herbes et les épices combattent l'inflammation et réduisent les dommages causés aux cellules de votre corps, explique Moreno. Cela s'explique par le fait que chacune d'entre elles est riche en composés phytochimiques, qui sont des substances chimiques végétales bénéfiques pour la santé.
L'ajout d'herbes et d'épices à votre alimentation présente un autre avantage : parce qu'elles sont si savoureuses, il est plus facile de réduire les ingrédients moins sains comme le sel, le sucre et les graisses ajoutées, explique Adrienne Youdim, MD, professeur adjoint de médecine clinique à l'UCLA David Geffen School of Medicine.
Choisissez la vraie chose
Vous avez peut-être remarqué que certaines herbes et épices sont vendues sous forme de compléments (huile d'origan ou capsules d'extrait de cannelle, par exemple). À moins que votre médecin ne recommande le contraire, il est préférable de consommer l'herbe ou l'épice plutôt que de la prendre sous forme de pilule, dit Mme Youdim.
Elle ajoute qu'il n'existe pas beaucoup de réglementations sur les compléments et que le gouvernement n'exerce qu'une faible surveillance. Il se peut donc qu'une capsule ne contienne pas la quantité de quelque chose qu'elle prétend contenir, ou qu'elle contienne des additifs malsains.
La nourriture est une armée, dit Moreno. Les composés des herbes et des épices, ainsi que des autres aliments que vous mangez, travaillent ensemble pour apporter des bienfaits à votre santé. Nous ne savons pas si vous obtenez le même résultat en prenant un seul ingrédient sous forme de supplément.
Les meilleures herbes pour votre santé
Si c'est la première fois que vous cuisinez avec des herbes et des épices, Moreno recommande d'essayer une pincée à la fois pour déterminer quels ingrédients et quelles combinaisons de saveurs vous aimez.
Voici quelques exemples à ajouter à votre prochain repas :
La cardamome. Cette épice douce et piquante est présente dans de nombreux mélanges d'épices pour citrouille. Elle est connue pour calmer les maux d'estomac et des études en laboratoire montrent qu'elle peut également aider à combattre les inflammations. Un autre avantage ? De toutes les épices, la cardamome est particulièrement riche en minéraux tels que le magnésium et le zinc, dit Moreno.
Les piments. Frais, séchés ou en poudre, les piments donnent un coup de fouet à vos plats. Ils peuvent également stimuler votre métabolisme et contribuer à la santé des vaisseaux sanguins. L'une des raisons possibles est la capsaïcine, le composé qui les rend piquants.
La cannelle. La cannelle est idéale parce qu'elle est sucrée mais très peu calorique et sans sucre, dit Moreno. De plus, elle est facile à trouver et pas chère, et vous pouvez l'ajouter à presque tout, y compris au café et au thé.
Des études de laboratoire montrent que la cannelle peut également contribuer à réduire les inflammations, à repousser les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et à combattre les bactéries.
Certaines recherches suggèrent qu'elle pourrait réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ou susceptibles de contracter la maladie, mais d'autres études ne le confirment pas. Elle peut faire partie d'un régime alimentaire sain, mais ne la confondez pas avec un remède contre le diabète, dit Moreno.
Le cacao. Vous pensez peut-être que le cacao est l'ingrédient principal du chocolat, mais c'est une épice qui présente de nombreux avantages pour la santé. La fève de cacao regorge de flavonoïdes, des antioxydants dont il a été démontré qu'ils améliorent la santé cardiaque. Les flavonoïdes semblent jouer un rôle dans la réduction du cholestérol et de la pression artérielle et contribuer à la santé des artères coronaires (cœur), entre autres choses.
Le cumin. Utilisé dans le monde entier et connu comme un ingrédient clé de nombreux plats indiens, le cumin est naturellement riche en fer. Il peut également jouer un rôle dans la perte de poids. Une étude portant sur 88 femmes en surpoids a révélé que celles qui mangeaient un peu moins d'une cuillère à café de cumin par jour tout en suivant un régime hypocalorique perdaient davantage de graisse corporelle et de poids que celles qui suivaient le même régime sans ajouter de cumin.
L'ail. Cette plante possède un composé puissant appelé allicine. Des études de laboratoire ont montré qu'il pouvait réduire les risques de maladies cardiaques. Et d'autres recherches montrent que manger de l'ail régulièrement peut aider à lutter contre l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle. Mais pour bénéficier de ces avantages, vous devez hacher ou écraser la gousse : L'allicine ne se forme qu'après que les cellules de l'ail ont été coupées ou écrasées.
Le gingembre. Oui, le gingembre peut vraiment aider à soulager les maux d'estomac. Il a un effet calmant sur la muqueuse de votre système digestif et peut également soulager les nausées, selon M. Moreno.
Des études de laboratoire montrent également que le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et qu'il pourrait jouer un rôle dans la prévention de maladies comme le cancer.
Le romarin. Herbe ultra-fraîche, le romarin est riche en antioxydants qui préviennent les dommages cellulaires, dit Moreno. Même le fait de le renifler peut être bénéfique pour vous. Une étude a révélé que les personnes qui ont respiré du romarin ont obtenu de meilleurs résultats à des tests de mémoire et à d'autres tâches mentales que celles qui n'en ont pas respiré. Les chercheurs pensent que l'un de ses composés, appelé 1,8-cinéole, pourrait stimuler l'activité cérébrale.
Le curcuma. Cette épice jaune fait l'objet d'un grand battage médiatique, et ce pour une bonne raison. C'est une bonne source de curcumine, un antioxydant qui réduit l'inflammation. Des recherches suggèrent que la curcumine peut aider à soulager la douleur. D'autres recherches montrent que la consommation régulière de curcuma, même en petites quantités, peut contribuer à prévenir ou à ralentir la maladie d'Alzheimer, peut-être en aidant à prévenir les plaques cérébrales qui conduisent à la démence.
