L'exercice est essentiel pour rester en bonne santé et reprendre des forces après l'accouchement. Apprenez à élaborer un programme d'entraînement post-partum adapté à vos besoins.
L'élaboration d'un programme d'entraînement post-partum et le respect de ce programme peuvent vous aider à augmenter votre énergie, à améliorer votre sommeil et, éventuellement, à prévenir la dépression post-partum. Si vous ne faites pas d'exercice pendant et après la grossesse, vous risquez davantage de souffrir de problèmes cardiaques, notamment de vaisseaux endommagés et de caillots sanguins.
Avantages d'un programme d'entraînement post-partum
Il a été démontré que l'exercice présente les avantages suivants pour les femmes en post-partum :
-
Renforce et tonifie les muscles abdominaux
-
Booste l'énergie
-
Peut aider à prévenir la dépression post-partum
-
Favorise un meilleur sommeil
-
Soulage le stress
-
Favorise la perte de poids
Comment faire un plan d'entraînement post-partum ?
Pour commencer, vous devez viser au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine. Il peut s'agir de faire du vélo, de marcher rapidement ou de pratiquer toute activité qui vous fait transpirer. Si vous le pouvez, ajoutez un peu d'entraînement musculaire au moins deux jours par semaine en faisant du yoga ou en soulevant des poids d'intensité modérée. Commencez par des poids légers ou le poids de votre propre corps (exercices comme les pompes).
Cela dit, il est important de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement post-partum. Votre médecin peut vous aider à déterminer quand votre corps est prêt pour des exercices de cardio et de musculation plus intenses.
Les meilleurs exercices pour les femmes en post-partum
Échauffez-vous avec une marche de 10 minutes, puis passez aux mouvements de base des abdominaux ou du plancher pelvien, ainsi qu'aux exercices ci-dessous : ?
Kegels. Les femmes peuvent faire les exercices de Kegel dans les 24 heures qui suivent l'accouchement. Les exercices de Kegel consistent à resserrer les muscles du plancher pelvien. Essayez d'en faire 30 minutes par jour, même si vous avez eu une césarienne ou un accouchement vaginal compliqué. Si vous n'êtes pas en mesure de faire 30 minutes d'affilée, essayez de faire plusieurs petites séances réparties dans la journée ?
Les exercices de Kegel et du plancher pelvien pendant la période post-partum peuvent réduire l'incontinence urinaire future, ou le manque de contrôle de la vessie.
Pointe des pieds. De nombreuses femmes ressentent des douleurs aux pieds pendant et après la grossesse. Le simple fait de pointer les orteils peut aider à soulager certaines de ces douleurs. En position assise ou allongée, tirez vos orteils vers vous aussi loin que possible, puis pointez-les vers le bas. Répétez ce mouvement pendant quelques minutes :
Cercles de pieds et de chevilles. En plus de pointer les orteils, le fait d'ajouter des cercles de pieds et de chevilles en position assise ou allongée peut améliorer la circulation sanguine dans vos jambes. Faites des cercles larges et lents avec chaque pied, d'abord à droite, puis à gauche.
Inclinaison du bassin. Cet exercice est plus efficace lorsque vous êtes allongé sur le dos, les genoux pliés et la flotte à plat sur le lit ou le sol. Basculez votre bassin en arrière en aplatissant le bas de votre dos contre le lit ou le sol. Contractez ensuite vos muscles abdominaux et vos fesses. Cet exercice renforce vos muscles abdominaux et aide à soulager le mal de dos.
Exercices pour réduire la séparation des muscles abdominaux. Faites cet exercice en étant allongé sur le dos, les genoux pliés et écartés de 12 à 16 pouces :
-
Croisez vos mains sur votre abdomen pour soutenir vos muscles abdominaux.
-
Inspirez profondément. En expirant, ramenez votre tête vers votre poitrine et tirez doucement vos muscles abdominaux les uns vers les autres.
-
Après avoir expiré, allongez-vous et détendez-vous.
-
Commencez par deux répétitions et ajoutez une répétition par jour.
Quand arrêter de faire de l'exercice
Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez l'un des symptômes suivants :
-
douleur abdominale
-
Douleurs vaginales
-
Saignements vaginaux
-
Autre fuite de liquide (c'est-à-dire urine ou matières fécales).
-
Lourdeur dans la région pelvienne ou organes sortant du vagin (ce qui peut être un signe de prolapsus des organes pelviens).
Si vous remarquez que vous retenez votre souffle ou que vous vous tassez, cela peut signifier que vous faites des efforts, ce qui n'est pas bon pour votre plancher pelvien ou vos abdominaux. Pour corriger cela, faites l'exercice avec une charge plus légère ou gardez l'exercice pour une autre fois, lorsque vous aurez acquis plus de force. ?
Dans presque tous les cas, la douleur pendant l'exercice physique n'est pas un bon signe. Si, six semaines après votre accouchement, vous ressentez une douleur en faisant de l'exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
Si vous allaitez, il est préférable de le faire avant de faire de l'exercice. Un exercice vigoureux peut modifier temporairement les niveaux d'acide lactique dans votre lait. Certaines femmes remarquent que leur bébé fait une réaction à leur lait juste après avoir terminé l'exercice.
Dans l'ensemble, essayez de rester active pendant 20 à 30 minutes par jour. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice après l'accouchement, essayez des exercices post-partum simples qui aident à renforcer les principaux groupes de muscles, notamment les muscles abdominaux et dorsaux. Ajoutez progressivement des exercices d'intensité modérée. N'oubliez pas que même 10 minutes d'exercice par jour peuvent être bénéfiques.
