Pour une alimentation saine, voici cinq des changements les plus efficaces que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire.
Il n'est pas nécessaire de revoir entièrement votre régime alimentaire pour améliorer votre santé. Voici cinq changements simples que vous pouvez mettre en action dès aujourd'hui pour obtenir des résultats à fort impact.
1. Faites le plein de fruits et de légumes
Vous savez que les fruits et légumes sont bons pour vous, mais saviez-vous qu'ils devraient remplir la moitié de votre assiette à chaque repas ? C'est ce que recommande l'Académie de nutrition et de diététique, et pour une bonne raison : Gorgés de vitamines, de minéraux et de fibres, les fruits et les légumes réduisent les risques de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de certains cancers.
Votre objectif quotidien : 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes.
Cela vous semble beaucoup ? "Pensez à en manger toute la journée", dit Cheryl Forberg, RD, auteur de Flavor First : Cut Calories and Boost Flavor.
Garnissez vos œufs du matin de salsa (oui, ça compte !), déjeunez d'une soupe aux légumes ou d'un sandwich garni de germes, grignotez un smoothie fraise-banane et, pour le dîner, ajoutez des légumes hachés à votre pain de viande ou à votre sauce pour pâtes.
2. Choisissez de meilleures graisses
Les graisses saturées et trans peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. En réduisant les aliments d'origine animale comme le beurre, le bacon et les viandes non parées, ainsi que les aliments de base du garde-manger comme les biscuits et les craquelins, vous pouvez les tenir à distance.
Manger moins de mauvaises graisses peut être aussi simple que de passer du lait entier au lait écrémé, de manger un hamburger de dinde au lieu d'un hamburger de bœuf, et de passer du beurre de cacahuète à un beurre de noix moins gras, explique Mme Forberg.
Vous avez bien sûr besoin d'un peu de graisse. Les aliments d'origine végétale comme l'huile d'olive, les noix, les graines et les avocats contiennent des graisses saines qui sont essentielles à l'énergie et à la croissance des cellules. Pour ajouter davantage de bonnes graisses à votre alimentation, grignotez des amandes au lieu de chips, cuisinez avec de l'huile d'olive au lieu du beurre et garnissez votre sandwich d'une tranche d'avocat au lieu du fromage.
Par ailleurs, certains poissons (comme le saumon) sont riches en acides gras oméga-3, bons pour la santé. L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine.
3. Buvez de l'eau, pas des lattes
Si la plupart de ce que vous buvez chaque jour n'est pas de l'eau plate (pensez aux sodas, aux boissons au café, aux boissons pour sportifs et aux jus), vous êtes probablement en train de surcharger en calories et en sucre ajoutés. "Les gens pensent que les bars à jus de fruits sont géniaux, mais si vous prenez un jumbo, vous ne vous rendez pas service", dit Mme Forberg.
L'eau, en revanche, contribue grandement à améliorer la santé. Chaque cellule de votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. L'eau facilite également la digestion.
Remplacez les boissons sucrées par de l'eau. Essayez de boire six à huit verres par jour. Pour atteindre cet objectif, commencez et terminez votre journée avec un grand verre d'eau et gardez une bouteille d'eau sur vous pendant la journée.
Vous avez besoin de plus de saveur ? Faites tomber une tranche de citron ou de citron vert dans votre verre.
4. Mangez plus de fibres
Vous voulez réduire la graisse du ventre, avoir plus d'énergie et diminuer votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer ? Il suffit d'augmenter votre consommation de fibres.
Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots peuvent également réduire votre taux de cholestérol et améliorer votre digestion. De plus, les fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est idéal pour éviter les kilos superflus, explique Jessica Crandall, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Pour consommer davantage de fibres, remplacez les pains raffinés par des pains complets, choisissez du riz brun plutôt que du riz blanc et optez pour des pâtes complètes.
Commencez votre journée par un muffin au son ou des flocons d'avoine. Grignotez une pomme, une tasse de baies ou du pop-corn.
Vous pouvez également ajouter des fibres à vos aliments habituels. "Saupoudrez des céréales riches en fibres sur votre yaourt ou ajoutez des graines de lin à votre salade pour lui donner un coup de saveur ainsi qu'un avantage en termes de fibres", dit Crandall.
5. Contrôlez les portions
Se tourner vers une assiette plus petite peut être la chose la plus facile à faire pour une alimentation plus saine. Une étude de l'université Cornell a révélé que les gens mangent moins de cette façon.
Pourquoi ? C'est une illusion d'optique. "Votre esprit est incité à manger moins en étant visuellement satisfait", explique M. Crandall.
"Le contrôle des portions est bénéfique dans de nombreux cas, qu'il s'agisse d'obésité, d'hypercholestérolémie ou de diabète", ajoute-t-elle. Si vous essayez de perdre du poids, le contrôle des portions est essentiel.
D'autres stratégies pour contrôler vos portions :
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Mangez dans une assiette (et non dans un sac).
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Évitez de grignoter devant la télévision.
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Achetez des portions individuelles.
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Mangez lentement, en appréciant les saveurs et les arômes de chaque bouchée.
