Faire tout ce que l'on est censé faire pour prendre soin de soi peut sembler accablant. Quelles règles pouvez-vous contourner sans nuire à votre santé ? Découvrez-le grâce à ce diaporama de médecins.
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Essayer d'être en bonne santé peut sembler accablant. De l'exercice à la nutrition en passant par les visites chez le médecin, il y a beaucoup de choses à retenir et à intégrer dans votre vie. Heureusement, la plupart des "règles" ne sont pas des mandats à taille unique. Alors où pouvez-vous prendre des raccourcis ou vous accorder une pause ?
Eau
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" Boire huit verres d'eau par jour " n'est pas toute l'histoire. La quantité totale de liquides dont vous avez besoin (et pas seulement l'eau que vous buvez) dépend d'éléments comme votre état de santé et l'endroit où vous vivez. Vous êtes probablement en bonne santé si vous ne ressentez pas la soif et si votre urine est claire ou jaune pâle. Au lieu de compter, buvez un verre d'eau à chaque repas et entre les repas. Buvez aussi de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Exercice général
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Votre compteur de pas peut indiquer 10 000, mais avez-vous transpiré pour l'un d'entre eux ? Le nombre n'est pas magique - la clé ici est l'intensité. Pour que l'exercice cardio soit efficace, vous devez faire monter votre rythme cardiaque pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez vous en sortir avec moins de 20 à 30 minutes par jour (soit 150 minutes par semaine) si vous travaillez plus intensément : 15 minutes de jogging équivalent à une demi-heure de marche rapide.
Développement musculaire
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Au moins deux fois par semaine, faites quelque chose pour renforcer vos bras, épaules, jambes, hanches, abdominaux, poitrine et dos : Soulevez des poids, utilisez des bandes de résistance, et même creusez le jardin ou pelletez la neige.
Pourquoi ne pas faire en sorte que votre temps d'exercice soit double ? Une séance d'entraînement courte et intense composée d'exercices de 30 secondes, comme les jumping jacks, les pompes et les squats, entrecoupés de 10 secondes de repos, améliore la santé de votre cœur et de vos poumons ainsi que de vos muscles.
Flexibilité
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Vous devriez vous étirer deux jours par semaine (ou plus) pour vous aider à vous plier et à vous déplacer facilement. Des pratiques douces comme le yoga, le tai-chi et le Pilates améliorent votre souplesse et votre équilibre, également.
Vous avez entendu dire qu'il fallait s'étirer avant et après l'exercice, mais les recherches sont mitigées quant à la nécessité de faire les deux. S'étirer avant une séance d'entraînement ne sert à rien et peut même nuire un peu à la performance. Faites vos étirements après l'échauffement de vos muscles pour vous aider à éviter les blessures.
Calories
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Vous aurez besoin de plus de calories si vous êtes actif, moins si vous êtes plus léthargique ou plus âgé. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes. Il faut beaucoup de mesures et de calculs pour déterminer exactement combien il vous faut. Plutôt que de compter les calories, concentrez-vous sur des habitudes alimentaires saines. Investissez vos calories à bon escient. Évitez de consommer beaucoup d'aliments "vides", comme les sodas, les chips et les biscuits. Les aliments riches en nutriments sont plus rentables.
Fibres
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La personne moyenne ne consomme qu'environ la moitié de ce dont elle a besoin en une journée, soit 25 à 30 grammes. Pour intégrer davantage de fibres dans votre alimentation, choisissez des aliments complets lorsque vous le pouvez, comme le riz brun et les crackers de blé complet. Mangez un aliment à base de céréales complètes à chaque repas. Et devenez ami avec les haricots et les légumineuses ! Vous pouvez ajouter des pois chiches à une salade, par exemple, ou mélanger des lentilles à votre pain de viande.
Légumes et fruits
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Oubliez les portions et les tasses. Chaque fois que vous mangez, essayez d'obtenir la moitié de votre nourriture dans la section des fruits et légumes. Prenez des légumes et des fruits en guise d'en-cas. Les jus comptent aussi, s'ils sont à 100 %, mais le fruit ou le légume lui-même est meilleur et vous aidera à obtenir des fibres. Vous voulez un large mélange de couleurs et de textures.
Graisses
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Il n'y a rien de mal à ce qu'environ un tiers de vos calories quotidiennes proviennent des graisses ! C'est le type de graisse qui peut vous faire trébucher. D'une manière générale, préférez les graisses insaturées provenant du poisson et de plantes comme les olives, le soja, les avocats et les noix (mais pas les huiles de coco et de palme) aux graisses saturées et trans provenant de sources animales, d'aliments frits et de pâtisseries. Choisissez des viandes maigres et des versions moins grasses des produits laitiers lorsque vous en avez.
Sucre
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Ne vous inquiétez pas tant du sucre qui se trouve naturellement dans les aliments. Faites attention aux sucres ajoutés dans les aliments et les boissons lors de leur fabrication. Limitez-les à environ 6 cuillères à café (100 calories) par jour pour les femmes et 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes. Si vous avez envie d'un petit coup de pouce sucré, choisissez des aliments additionnés de sucre qui contiennent également des nutriments, comme les barres de céréales complètes ou les yaourts allégés.
Alcool
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Selon les directives diététiques américaines, les femmes peuvent boire un verre par jour et les hommes deux. (Un verre est une bière de 12 onces, un verre de vin de 5 onces ou un verre d'alcool). Mais il s'agit d'une limite quotidienne, et non d'une moyenne, de sorte que les jours sans alcool n'annulent pas les jours de consommation supplémentaire. Une consommation excessive peut entraîner le cancer, l'hypertension artérielle, des blessures, l'abus d'alcool et de nombreux autres problèmes.
Sommeil
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Les adultes ont généralement besoin de 7 heures ou plus par nuit. Mais ce n'est pas seulement une question de temps. La qualité de votre sommeil compte également. Vos besoins et vos habitudes de sommeil vont aussi naturellement changer avec l'âge. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil, comme se coucher et se lever à la même heure, et faites de l'exercice régulièrement. Vous en avez probablement assez si vous êtes productif et heureux pendant la journée -- sans caféine -- et si vous ne vous endormez pas en conduisant.
Brossage des dents et utilisation du fil dentaire
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Selon l'American Dental Association, prendre soin de ses dents quotidiennement signifie se brosser les dents deux fois et nettoyer entre elles une fois. Vous pourriez être enclin à ne pas utiliser le fil dentaire, mais c'est un moyen facile d'éviter de gros problèmes à l'avenir. Évitez les regrets. Si le fil dentaire traditionnel n'est pas votre truc, utilisez un cure-dent, un fil dentaire pré-filé ou un fil dentaire à eau pour vous débarrasser de la plaque entre vos dents.
Visites chez le dentiste
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Une visite par an pourrait être aussi bonne que deux. L'association dentaire américaine recommande de voir le dentiste régulièrement. Donc si vous avez des dents saines et de bonnes habitudes, tous les 12 mois pourraient cocher cette case pour vous. Mais si vous êtes diabétique ou fumeur, par exemple, votre dentiste pourrait vouloir vous voir plus tôt. Prenez exemple sur eux.
Examen médical annuel
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Des recherches récentes ont révélé que le fait de voir son médecin pour un bilan de santé chaque année ne permet pas nécessairement de rester en bonne santé. Si vous n'avez pas de plaintes ou de problèmes, prévoyez une visite lorsque vous avez un nouveau médecin, ou si vous n'avez pas vu le vôtre au cours des dernières années, afin de renforcer votre relation. Continuez à effectuer les tests préventifs et à recevoir les vaccins recommandés entre vos visites médicales.
Examens des yeux
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Si tu n'as pas de problèmes de vue, tu peux moins voir l'ophtalmologue. Les jeunes devraient passer un examen de la vue une fois dans la vingtaine et deux fois dans la trentaine. Prenez définitivement rendez-vous à l'âge de 40 ans, lorsque les signes de maladie apparaissent souvent. Si vous avez plus de 65 ans, faites contrôler vos yeux tous les ans environ. Mais vous devrez y aller plus souvent si vous portez des lunettes ou des lentilles ou si vous souffrez d'une maladie qui pourrait nuire à vos yeux, comme le diabète.
Faites de votre mieux
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N'oubliez pas que les lignes directrices en matière de santé sont destinées à vous aider à bien vivre, et non à vous faire sentir mal. Ce sont des objectifs, pas des commandements. Le corps de chacun, y compris le vôtre, est différent. La meilleure façon de savoir ce qui vous convient est de parler à vos médecins et autres prestataires de soins de santé. Essayez de faire mieux aujourd'hui que vous ne l'avez fait hier. Tout effort vaut mieux que rien.
