Faites une liste d'épicerie saine et adoptez de bonnes habitudes alimentaires. Le médecin propose un guide pour faire des achats d'aliments nutritifs.
Suivez ces conseils et, en quelques minutes seulement, vous aurez un plan pour remplir votre panier d'épicerie sans dépasser votre budget ni votre régime.
Organisez votre liste de courses par rayon. Suivez ces conseils pour remplir cette liste avec les aliments les plus sains de chaque allée.
1. Boulangerie et pain
Sur votre liste :
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Pain de blé entier, poches de pita et muffins anglais.
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Tortillas de farine complète
Recherchez les mots "blé complet" ou "farine de blé complet" comme premier ingrédient sur l'étiquette.
Choisissez des pains complets qui contiennent au moins 3 à 4 grammes de fibres et qui ont moins de 100 calories par tranche.
2. Viande et fruits de mer
Sur votre liste :
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Poitrines de poulet ou de dinde sans peau
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Dinde ou poulet haché
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Saumon, flétan, truite, maquereau ou votre fruit de mer préféré.
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Viande de déjeuner à teneur réduite en sodium (dinde, rôti de bœuf).
Si vous achetez de la viande rouge, choisissez les morceaux les plus maigres -- ceux qui sont très peu marbrés.
Mangez du poulet haché ou du blanc de dinde haché plutôt que du bœuf haché. Ils sont beaucoup moins gras. Soyez créatif avec les condiments et vous obtiendrez de la saveur sans la graisse.
3. Pâtes et riz
Sur votre liste :
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Riz brun
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Pâtes de blé complet ou de céréales complètes
Là encore, privilégiez les céréales complètes dès que possible.
4. Huiles, sauces, vinaigrettes et condiments
Sur votre liste :
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Sauce tomate
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Moutarde
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Sauce barbecue
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Vinaigre de vin rouge
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Salsa
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Huile d'olive extra vierge, huile de canola, spray de cuisson sans matière grasse.
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Câpres et olives en bocal
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Sauce au piment fort
De nombreuses sauces et condiments sont étonnamment riches en sodium et en sucre. Recherchez les variétés sans sucre. Surveillez la teneur en sodium, surtout si vous réduisez votre consommation de sel.
Remplacez la mayonnaise et les autres condiments riches en graisses par des options comme la salsa et la sauce piquante, ou choisissez une mayonnaise allégée.
5. Céréales et aliments pour le petit-déjeuner
Sur votre liste :
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Céréales complètes ou multigrains.
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Flocons d'avoine coupés à l'acier ou instantanés
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Barres de céréales complètes
Achetez des céréales et des barres céréalières riches en fibres et pauvres en sucre. Utilisez des baies, des fruits secs ou des noix pour ajouter du sucré à vos céréales.
6. Soupes et conserves
Sur votre liste :
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Tomates pelées en dés ou entières
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Thon ou saumon conditionné dans l'eau
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Soupes et bouillons à faible teneur en sodium
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Haricots noirs, haricots rouges, haricots de soja ou haricots garbanzo ; lentilles, pois cassés.
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Piments verts en dés
Vérifiez l'étiquette pour connaître la quantité de sodium contenue dans les légumes et les soupes en conserve. Recherchez les variétés à faible teneur en sodium.
Lorsque vous achetez des fruits en conserve, choisissez les marques qui sont conditionnées dans du jus plutôt que dans du sirop.
7. Les aliments surgelés
Sur votre liste :
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Légumes surgelés : brocoli, épinards, petits pois et carottes (sans sauce).
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Fruits surgelés : fraises, framboises, myrtilles (sans sucre ajouté).
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Crevettes congelées
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Crème glacée ou yaourt glacé préportionné et allégé en matières grasses.
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Gaufres aux céréales complètes
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Pizza aux légumes à base de céréales complètes
Achetez des légumes surgelés à jeter dans les soupes, les casseroles et les ragoûts.
Du yaourt glacé allégé mélangé à des fruits congelés permet de réaliser un smoothie rapide et sain.
8. Produits laitiers, fromages et œufs
Sur votre liste :
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Lait écrémé ou allégé ou lait de soja.
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Yaourt sans matières grasses ou allégé en matières grasses
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Fromage blanc sans matières grasses ou allégé en matières grasses
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En-cas à base de fromage ou de fromage à effilocher à faible teneur en matières grasses
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Œufs ou substituts d'œufs
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Tofu ferme
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Beurre ou pâte à tartiner (une variété qui ne contient pas d'huiles hydrogénées)
Si vous aimez les fromages et le beurre entiers, vous n'avez pas besoin de vous priver. Utilisez simplement des portions plus petites.
Achetez des fromages au goût prononcé, comme le parmesan ou le fromage de chèvre, afin de pouvoir utiliser une plus petite quantité sans sacrifier le goût.
N'achetez pas de yaourts pré-sucrés ou aromatisés, qui peuvent être très riches en sucre et en calories. Achetez plutôt un yaourt nature et ajoutez votre propre saveur avec une cuillère à soupe de fruits frais ou de confiture.
9. Snacks et crackers
Sur votre liste :
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Craquelins à grains entiers
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Fruits secs : abricots, figues, pruneaux, raisins secs, canneberges...
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Noix : amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, cacahuètes, noix de pécan, pistaches (grillées et non salées).
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Graines : graines de tournesol, graines de sésame, graines de lin entières ou moulues.
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Beurre de cacahuète, d'amande ou de soja.
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Houmous
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Morceaux de chocolat noir (contenant plus de 70% de cacao).
10. Produire
Sur votre liste :
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Fruits : bananes, pommes, oranges, mangues, fraises et myrtilles.
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Légumes : patates douces, jeunes épinards, brocoli, bâtonnets de carottes.
Recherchez une grande variété de fruits et légumes colorés. Ce sont eux qui contiennent le plus de nutriments.
Achetez des fruits et légumes de saison et cultivés localement. Ils ont meilleur goût et coûtent moins cher.
Les fruits et légumes prédécoupés vous font gagner du temps de préparation.
11. Boissons
Sur votre liste :
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Thés verts et aromatisés non sucrés
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Jus d'orange enrichi en calcium
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Eau pétillante
Si vous achetez du jus, assurez-vous qu'il s'agit de jus de fruits à 100 % et non d'une " boisson au jus " ou d'une " -ade ".
Une recette facile à faire à la maison consiste à ajouter du jus de fruits à de l'eau gazeuse.
