Un médecin vous montre 6 façons de remettre votre corps en forme après l'accouchement.
Les recherches montrent que le fait de commencer un programme d'exercice régulier peu après l'accouchement est non seulement bon pour votre santé générale, mais peut également contribuer à réduire le risque de dépression post-partum.
Chaque grossesse et chaque accouchement étant différents, consultez votre médecin avant de vous lancer dans un programme d'exercices après l'accouchement. Si vous avez des saignements abondants, des douleurs excessives, des maux de tête ou d'autres symptômes inhabituels pendant ou juste après l'exercice, arrêtez immédiatement et demandez conseil à votre médecin.
Voici quelques mouvements qui vous aideront à préparer votre corps pour un exercice régulier.
1. Marche
Pourquoi c'est bon pour vous : Cela peut ne pas ressembler à une séance d'entraînement, mais la marche est l'un des moyens les plus simples de se lancer dans une routine de remise en forme après l'accouchement.
Comment s'y prendre ? Commencez par une promenade facile. Vous finirez par faire de la marche rapide. Mais une marche douce peut faire des merveilles pour vous et votre corps, surtout au début. Le fait d'emmener bébé dans un sac à dos avant ajoutera un poids supplémentaire qui pourra augmenter les bienfaits.
Pour varier, essayez de marcher à reculons ou en zigzag, afin de faire travailler vos muscles. Vous ne devez pas inclure bébé dans cette activité avant de l'avoir maîtrisée et d'être certain de votre équilibre.
2. Respiration profonde du ventre avec contraction abdominale.
Pourquoi c'est bon pour vous : Cet exercice est si facile que vous pouvez le faire une heure après l'accouchement. Il permet de détendre les muscles et de commencer le processus de renforcement et de tonification de vos abdominaux et de votre ventre.
Comment le faire ? Asseyez-vous bien droit et respirez profondément, en aspirant l'air du diaphragme vers le haut. Contractez et maintenez vos abdominaux serrés pendant l'inspiration et relâchez-les pendant l'expiration. Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez contracter et maintenir vos abdominaux.
3. Lever la tête, lever les épaules et faire des flexions.
Pourquoi ils sont bons pour vous : Ces trois mouvements permettent de renforcer les muscles du dos. Ils tonifient également le ventre et les abdominaux et brûlent des calories.
Comment les faire :
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Lève la tête :
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. En gardant le bas du dos au ras du sol, pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Détendez votre ventre en inspirant. En expirant, soulevez lentement votre tête et votre cou du sol. Inspirez en redescendant votre tête.
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Levées d'épaules :
Lorsque vous pouvez faire 10 levées de tête avec aisance, essayez ce mouvement. Mettez-vous dans la même position que pour les élévations de la tête. Inspirez et détendez votre ventre. En expirant, soulevez votre tête et vos épaules du sol, en tendant vos bras et vos mains vers vos genoux. Si votre cou est tendu, croisez les deux mains derrière votre tête, mais ne tirez pas sur votre cou. Inspirez en redescendant votre tête et vos épaules.
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Flexion des jambes :
Lorsque vous pouvez faire 10 redressements d'épaules, passez à ceci. Commencez dans la même position sur le sol. Soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit à peu près à mi-chemin entre vos genoux et le sol derrière vous. Tendez le bras vers vos genoux et maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes. Puis, redescendez lentement.
N'oubliez pas de respirer. Expirez quand vous faites un effort. Inspirez quand vous vous détendez.
4. Inclinaison du bassin à genoux
Pourquoi c'est bon pour vous : Cet exercice aaahh-inspirant permet de tonifier votre ventre. Renforcer vos abdominaux peut également soulager les douleurs dorsales.
Comment le faire ? Commencez à quatre pattes, les orteils touchant le sol derrière vous, les bras tendus à partir de la ligne des épaules, les paumes touchant le sol. Votre dos doit être détendu et droit, sans être courbé ou voûté. En inspirant, tirez vos fesses vers l'avant, en basculant votre bassin et en faisant pivoter votre os pubien vers le haut. Maintenez cette position en comptant jusqu'à trois, puis relâchez.
5. Kegels
Pourquoi ils sont bons pour vous : Cet exercice classique vous aidera à tonifier les muscles de la vessie et à réduire les risques d'incontinence liés à l'accouchement. Plus vous faites de kegels et plus vous les maintenez longtemps, mieux vous contrôlerez les fuites causées par les éternuements, les rires ou le fait de prendre votre bébé dans les bras.
Comment les faire ? Votre objectif est de contracter et de maintenir les muscles qui contrôlent le flux d'urine. Pour savoir de quels muscles il s'agit, commencez par faire l'exercice pendant que vous allez aux toilettes. Lorsque vous urinez, manipulez vos muscles jusqu'à ce que le jet s'arrête temporairement. Puis relâchez-les et laissez l'urine s'écouler. Rappelez-vous ce que vous ressentez et, lorsque vous n'urinez pas, contractez, retenez et relâchez ces mêmes muscles. Essayez de faire cela 10 fois par séance, trois fois par jour.
6. Entraînements bonus pour bébé et maman
Il peut être difficile de trouver du temps loin de votre bébé pendant les premiers mois, alors essayez ces exercices que vous pouvez faire avec votre nourrisson. Faites attention en les réalisant. Vous pouvez d'abord vous entraîner en utilisant une poupée ou une couverture ou une serviette enroulée de la même taille que votre bébé. Ne faites les mouvements à fond que si vous êtes sûre de ne pas risquer de faire tomber votre bébé. Assurez-vous d'être suffisamment en forme et d'avoir un bon sens de l'équilibre pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé.
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Le planeur pour bébé :
En tenant votre bébé près de votre poitrine, faites une fente avant avec votre jambe gauche (faites un grand pas en avant et pliez votre genou). Ne laissez pas vos orteils dépasser votre genou. Revenez ensuite à la position de départ et faites une fente avec la jambe opposée. Cela vous aidera à renforcer vos jambes, vos muscles dorsaux et votre tronc. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
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Le transat pour bébé :
Ce mouvement est similaire au baby glider, mais au lieu de faire des fentes avant, faites des fentes latérales -- en faisant un pas sur le côté plutôt que sur le devant -- et faites un squat. Tendez le dos comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
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Des squats et des curls "Rock-a-baby" :
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. En tenant votre bébé serré et près de votre poitrine, accroupissez-vous, en laissant les pieds de votre bébé toucher le sol. Lorsque vous vous relevez, rapprochez le bébé de votre poitrine. Répétez cet exercice 15 fois. Remarque : vous ne devez faire cet exercice que lorsque votre bébé a au moins 10 à 12 semaines.
