Si quelqu'un vous disait tout de suite quel est le meilleur exercice pour perdre du poids, le feriez-vous ?
Si quelqu'un vous disait dès maintenant quel est le meilleur exercice pour perdre du poids, le feriez-vous ? Vous pourriez le faire en lisant ceci. Roulement de tambour, s'il vous plaît !
Le meilleur exercice pour perdre du poids est : " l'exercice que vous ferez ", déclare Timothy Church, MD, MPH, PhD, professeur au Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, La.
D'autres experts interrogés par le médecin ont dit à peu près la même chose sur les séances d'entraînement pour la perte de poids.
"Les deux choses qui empêchent les gens de perdre du poids avec l'exercice sont soit l'ennui, soit les blessures", explique le kinésithérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement Ben Quist, PhD, NSCA.
La vérité est que la perte de poids consiste à créer un déficit calorique - en d'autres termes, à brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Ainsi, selon eux, courir à un rythme de 8 minutes par kilomètre peut être un excellent moyen de brûler des calories, mais si vous ne le faites pas, cela ne vous aidera pas. Commencez plutôt par quelque chose que vous pouvez faire, comme marcher ou vous entraîner sur une machine elliptique ou un vélo d'appartement.
L'essentiel sur l'entraînement musculaire
Dans tous les cas, cependant, vous brûlerez plus de calories avec un exercice cardio (aérobie) qu'avec un entraînement de force ou de résistance.
"La musculation en elle-même n'entraînera pas une perte de poids appréciable, car elle ne brûle tout simplement pas assez de calories", explique Glenn Gaesser, PhD, FACSM, professeur de kinésiologie et chef de département à l'Université de Virginie à Charlottesville.
Mais qu'en est-il de toutes ces rumeurs selon lesquelles plus de masse musculaire équivaut à plus de calories brûlées, même au repos ?
"C'est un mythe. Cela ne se produira pas", déclare Gaesser.
Les seules études réussies qui ont montré une combustion significative de calories après une séance de musculation (afterburn) ont été réalisées avec des haltérophiles sérieux, s'entraînant pendant 60 à 90 minutes d'affilée et soulevant autant de poids que possible à chaque série.
En fait, selon Gaesser, dans le meilleur des cas, le fait de gagner un kilo de muscle vous aidera à brûler 5 à 10 calories supplémentaires par jour. Vous pourriez faire cela en mâchant du chewing-gum.
Cela ne veut pas dire que la musculation n'est pas importante pour la santé générale du corps. Mais lorsqu'il s'agit de brûler le plus de calories, optez pour l'exercice cardiovasculaire. Et variez l'intensité, dit Quist.
"Faites des séances d'entraînement aérobique de base", dit-il, où vous alternez entre une intensité modérée et une intensité plus élevée, soit dans la même séance d'entraînement, soit un jour sur deux.
M. Quist recommande également l'entraînement croisé, c'est-à-dire la pratique d'une série d'activités différentes pendant vos séances d'entraînement. Non seulement cela vous aide à ne pas vous ennuyer, mais c'est aussi meilleur pour votre corps. La pratique de différentes activités permet de recruter différents groupes de muscles. Vous êtes également moins susceptible de vous blesser, dit Quist, car faire la même chose jour après jour crée des schémas d'usure sur vos articulations.
Soyez créatif, dit Gaesser, dont les étudiants diplômés donnent un cours entier sur les nouvelles façons de brûler des calories. Par exemple, dit-il, si vous êtes golfeur, abandonnez le chariot et marchez avec vos clubs. Vous ferez ce que vous aimez - et brûlerez plus de calories.
L'exercice n'est qu'une pièce du puzzle
Gardez à l'esprit que l'exercice n'est qu'une partie d'un programme de perte de poids réussi, disent les experts.
"L'alimentation et l'exercice ne sont pas des questions distinctes", déclare Church. "Ils sont intimement liés. Trop de gens pensent que ces grandes doses d'exercice sont une excuse pour manger tout ce que l'on veut. "
Malheureusement, aujourd'hui, la nourriture est partout. On trouve des barres chocolatées chez Home Depot et des gâteaux au fromage chez Barnes & Noble. M. Gaesser dit que ses enfants n'arrivent pas à croire qu'une station-service était autrefois un simple endroit où l'on faisait le plein. Et les portions sont hors de contrôle, dit Church - il suffit de regarder la taille des assiettes dans les restaurants.
"Il est tellement plus facile de ne pas manger de calories que de les brûler", dit Quist.
Et n'oubliez pas que la définition d'une perte de poids réussie est de ne pas reprendre le poids perdu.
"Ce n'est pas difficile de perdre du poids", dit Church. "Tout le monde peut perdre du poids. Ce qui est difficile, c'est de ne pas reprendre le poids perdu. Ceux qui combinent à la fois régime et exercice physique gardent leur poids."
Mais qu'en est-il du métabolisme ? De nombreuses personnes qui ont du mal à perdre du poids pensent qu'elles ont un métabolisme anormalement lent.
Il y a de fortes chances que "vous n'ayez pas un métabolisme lent", affirme le Dr Church. "C'est tellement rare que de tous les métabolismes que nous avons vérifiés (et il le fait quotidiennement), je ne me souviens pas qu'un seul ait été légitimement lent."
La vérité, dit-il, c'est que "les personnes plus grosses ont un métabolisme plus élevé parce qu'elles sont plus grosses. Le métabolisme est la quantité de masse que vous avez. Plus vous avez de masse, plus vous brûlez d'énergie en restant assis."
Combien dois-je faire d'exercice pour perdre du poids ?
Faites le calcul : Vous devez brûler 3 500 calories pour perdre un kilo. Donc si vous brûlez 300 calories en une séance d'entraînement, il vous faudra près de 12 séances d'entraînement pour perdre une livre. Si vous réduisez votre apport calorique de 300 calories en plus de brûler 300 calories, il vous faudra deux fois moins de temps pour perdre un kilo.
Si vous voulez perdre du poids, visez au moins 200 minutes (plus de trois heures) par semaine d'exercice d'intensité modérée, tout le reste étant constant, dit le Dr Church. Si vous réduisez les calories et faites de l'exercice, vous pouvez vous contenter d'une dose minimale de 150 minutes (2 heures et demie) par semaine.
Si vous êtes un débutant, dit Gaesser, commencez par 50 minutes d'exercice par semaine, puis passez à 200.
"Vous n'avez pas pris ces 20 kilos au cours des six derniers mois ; vous n'allez pas les perdre en six mois", dit Church.
"Les gens ne veulent pas entendre parler de l'aspect patience", dit-il. "Ils veulent une satisfaction immédiate. Mais la dure réalité, c'est que si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre, c'est du travail. Personne ne perd du poids et ne le garde sans essayer."
Voici huit conseils pour vous aider à adhérer à une séance d'entraînement pour perdre du poids et à atteindre vos objectifs.
Ayez un compagnon ou un partenaire d'exercice.
C'est un incontournable, selon les experts qui se sont entretenus avec docteur. Avoir des comptes à rendre à quelqu'un d'autre, même si c'est votre labrador, vous permet de rester honnête. "Il est beaucoup plus facile de se dire non à soi-même qu'à quelqu'un d'autre", affirme Mme Gaesser, qui fait régulièrement des balades à vélo avec des amis.
Planifiez vos séances d'entraînement.
Tenez un calendrier dans lequel vous indiquez les heures précises de vos séances d'entraînement, dit Gaesser. Prenez rendez-vous avec l'exercice à l'avance, et vous n'aurez pas l'excuse de manquer de temps.
Pesez-vous quotidiennement.
C'est l'un des meilleurs outils pour voir si vous faites un faux pas, dit Church. Se peser quotidiennement peut vous permettre de rester sur la bonne voie afin de ne pas laisser 300 calories supplémentaires par jour ou une séance d'entraînement manquée vous faire reculer.
Ne pas en faire trop, trop vite.
Ne soyez pas trop motivé, prévient Quist. Soulever des poids trop lourds ou commencer par faire de l'aérobic six jours par semaine est une erreur, dit Quist. "Les gens finissent par se faire mal dès la première semaine, puis ils abandonnent", dit-il.
Enregistrez vos pas.
Le fait de consigner le temps que vous passez à vous entraîner vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire, même si vous vous éloignez de la piste un jour, dit Church. Cela vous inspirera également à la fin de la semaine, lorsque vous pourrez regarder en arrière et voir ce que vous avez accompli.
Cuisinez plus souvent.
Les portions, et les calories, sont hors de contrôle lorsque vous mangez au restaurant, dit Church. Vous consommerez presque toujours moins de calories dans un repas cuisiné et mangé à la maison. Gardez les restaurants pour les occasions spéciales, et retrouvez vos amis pour une promenade plutôt qu'un repas.
Ne transforme pas l'eau en vin.
Non seulement un verre de vin ou de bière ajoute quelques centaines de calories supplémentaires, mais après quelques verres, vous n'êtes plus aussi conscient de consommer plus de calories dans votre repas. Vous n'avez pas besoin d'arrêter de boire, dit Church, mais réduisez votre consommation.
Attention à la valve à sens unique.
Vous passez devant les hors-d'œuvre lors d'une fête, prenez du fromage et des crackers, et consommez rapidement 300 calories avant même que le dîner ne commence. "Nous n'avons aucun problème à surconsommer de façon aléatoire des quantités extrêmes de calories", dit Church, "mais nous n'avons jamais, de façon aléatoire et sporadique, des accès extrêmes de dépenses caloriques."
