Vous êtes trop occupé pour perdre du temps - alors obtenez des conseils pour des séances d'entraînement efficaces.
Le top 10 des pertes de temps en fitness
Évitez ces voleurs de temps et profitez au maximum de votre passage à la salle de sport.
Par Barbara Russi Sarnataro Révisé par Louise Chang, ?MD Par le médecin Archives
Nous l'avons tous fait. Nous nous donnons une heure pour faire de l'exercice, puis nous en perdons presque la moitié : faire une ou deux courses, s'habiller au gymnase, bavarder avec des connaissances rencontrées en chemin. Même avec les meilleures intentions du monde, vous pouvez compromettre vos progrès si vous ne faites pas bon usage de votre temps. Vous pensez que vous gaspillez un temps précieux pour le fitness ? Découvrez ce que trois experts du fitness ont identifié comme les 10 principales pertes de temps en matière de fitness, et voyez où vous pouvez vous améliorer.
1. Faire tourner la roue. Lorsqu'il s'agit d'entraînement musculaire, faire trop de répétitions avec des poids légers est synonyme de perte de temps : "Lorsque nous essayons de développer la force et de construire des muscles, nous voulons attaquer autant de fibres musculaires que possible", explique Fiona Lockhart, coach en conditionnement sportif. Cela signifie qu'il faut augmenter le poids et diminuer le nombre de répétitions : "Cinquante flexions de biceps peuvent développer l'endurance musculaire, mais ne vont pas développer la force que vous recherchez", explique Lockhart. Bien sûr, il faut aussi beaucoup plus de temps pour faire 50 répétitions avec des poids légers que 10 à 15 répétitions avec plus de poids. Une bonne règle de base : si vous êtes capable de faire plus de 15 répétitions d'un exercice, il est temps d'augmenter le poids, dit Lockhart. Il en va de même pour les exercices cardiovasculaires. Il est facile de monter sur le tapis de course et de taper la même vitesse, la même inclinaison et le même temps à chaque fois. Mais votre corps s'y habitue. "Si vous essayez d'optimiser le temps passé à la salle de sport, travaillez à une intensité plus élevée pendant une durée plus courte", explique Teri Trese, MS, entraîneur de fitness au Pritikin Longevity Center & Spa. "Si vous pouvez obtenir et rester près de 85 % de votre fréquence cardiaque cible, vous accomplirez davantage pour votre forme physique totale."
2. Ne pas planifier .
Si vous n'avez pas été cette personne, vous l'avez vue -- errer d'une machine à l'autre avec le regard de 100 yards de quelqu'un dont l'esprit est ailleurs.Cela arrive tout le temps, dit Lockhart. Vous arrivez dans la salle de musculation et vous flânez jusqu'à ce que vous trouviez une machine libre. Puis votre temps est écoulé, et vous n'avez fait que trois ou quatre exercices. "Réfléchissez à l'avance à ce que vous allez faire, puis tenez-vous-en à ce que vous allez faire", dit Lockhart. "S'il s'agit de cardio, montez sur le tapis de course ou le vélo et concentrez-vous. Ajoutez quelques intervalles de deux minutes." Pour la musculation, si vous ne travaillez pas avec un entraîneur, devenez le vôtre. "Rédigez une liste de six ou huit exercices (pour différents groupes musculaires) que vous allez accomplir dans le temps imparti", explique Lockhart. "Lorsque vous avez des tâches à accomplir, vous obtenez une meilleure séance d'entraînement". Ayez en tête un autre appareil d'exercice au cas où celui que vous désirez serait utilisé, suggère Debi Pillarella, MEd, responsable du programme d'exercice pour le Community Hospital Fitness Pointe à Munster, Ind. "Vous stimulez votre métabolisme en faisant bouger votre corps", explique Mme Pillarella. "Vous ne devez pas vous reposer pendant plus de 90 secondes, sinon votre corps va revenir à l'état antérieur à l'exercice et vous augmentez le risque de blessure."
3. Utiliser une mauvaise forme. Ne vous contentez pas de faire l'exercice, faites-le bien, dit Fabio Comana, MA, MS, responsable de la certification et du développement des examens pour l'American Council on Exercise.Une mauvaise technique d'exercice présente non seulement un plus grand risque de blessure pour les muscles et les articulations, mais elle vous fait aussi perdre du temps. Vous pensez peut-être renforcer un muscle alors qu'en réalité vous en sollicitez un autre ou une articulation. Par exemple, faire des flexions de biceps avec les genoux hyper étendus et les muscles du dos raccourcis peut faire plus de mal à vos genoux et à votre dos que de bien à vos bras. Dans la plupart des salles de sport, des entraîneurs ou des assistants sont à votre disposition pour vous aider à adopter une forme correcte. Utilisez-les. Demandez à quelqu'un de vous guider à travers les équipements, en vous montrant la bonne technique avec les machines et les poids libres.
4. Être trop social.
"Le soutien social est formidable", dit Trese. "Savoir qu'un visage familier sera là au même moment" peut vous inciter à poursuivre votre régime d'exercice. "Lorsque vous marchez sur un tapis roulant avec un compagnon, Lockhart suggère d'accepter de bavarder pendant l'échauffement et le retour au calme, mais de rester silencieux et de s'engager à se dépasser pendant le temps intermédiaire. "Travaillez à une intensité qui brûle des calories importantes et qui est trop élevée pour mener une conversation à part entière", suggère Lockhart. Lorsque vous vous entraînez avec un ou plusieurs amis, fixez d'abord quelques règles pour vous assurer que tout le monde respecte le temps imparti, conseille Mme Trese. Essayez de faire 8 à 10 exercices en 30 minutes, et de ne pas vous reposer plus d'une minute entre chaque exercice.
5. S'enliser dans une routine. Les muscles ont de la mémoire, dit Pillarella. Ils s'adaptent, ils s'ajustent - et notre corps plafonne... "Si vous utilisez toujours le même équipement, votre corps va s'habituer à ce type d'exercice", dit-elle. Au lieu de cela, mélangez-les. "Si vous utilisez toujours le tapis de course, montez sur le vélo", suggère Mme Lockhart. "Si vous travaillez toujours au même rythme, entraînez-vous à faire des intervalles - des poussées plus courtes pour développer votre capacité supérieure. Cela stimulera les systèmes de l'organisme, l'obligeant à se réveiller et à se regrouper." Pour ajouter des intervalles, augmentez l'inclinaison ou la vitesse pendant de courtes périodes pendant l'exercice cardio, dit Trese. Pour votre programme de musculation, changez l'ordre des exercices ou passez des machines aux poids libres. "Avec plus de polyvalence, vos muscles ne seront pas préparés et votre corps ne saura pas automatiquement comment réagir", dit Trese. Cela permettra de garder les choses fraîches pour votre esprit également, dit-elle, "rendant les routines d'entraînement moins ennuyeuses." Lockhart conseille de varier votre programme d'exercices toutes les six à huit semaines si vous vous entraînez régulièrement. Ce laps de temps est suffisant pour que le corps bénéficie de la routine sans pour autant devenir complaisant.
6. Regarder la télévision ou lire.
"Les gens ont tendance à monter sur un équipement cardio et pensent qu'ils paient la note, mais ils sont tellement plongés dans leur livre qu'ils perdent un temps calorique précieux", dit Pillarella.Le résultat est que lorsque vous êtes concentré sur d'autres choses, votre entraînement en souffre, dit-elle. Vous pouvez marcher à un rythme de 4 mph pendant 45 minutes et brûler 300 à 400 calories, dit Pillarella. Mais vous pouvez obtenir la même dépense calorique en 20 à 25 minutes en faisant des intervalles (courir ou marcher aussi vite que possible pendant une minute ou deux) toutes les 90 secondes. "C'est le nombre total de calories brûlées qui compte", dit-elle. Si vous avez besoin d'une distraction pour aller jusqu'au bout de votre séance sur la machine elliptique, essayez la musique, suggère Comana. Revigorez votre séance d'entraînement avec un mix frais sur votre iPod au lieu de passer votre temps à fixer le crawl sur Fox News. "La musique peut vous inciter à accélérer le rythme", explique Mme Comana.
7. Se reposer trop longtemps. La machine que vous voulez utiliser est occupée, alors vous prenez une serviette, vous buvez un verre d'eau, vous courez à la salle de bain - et l'instant d'après, 10 minutes se sont écoulées.Pour éviter de perdre du temps, reposez-vous seulement 30 à 90 secondes entre les exercices de musculation, dit Comana. Pour optimiser le temps, alternez une série d'exercices pour les biceps avec une série pour les triceps, dit-il. Cela vous permet de raccourcir l'intervalle de repos entre les deux - pendant qu'un groupe musculaire travaille, le groupe opposé bénéficie d'une récupération active. Vous pouvez également gagner du temps pendant votre échauffement en imitant les exercices que vous ferez pendant la séance d'entraînement. Par exemple, si vous prévoyez de faire travailler vos jambes en faisant des fentes et des squats avec des poids, échauffez-vous en faisant des pas de genoux, des coups de pied aux fesses, des fentes avec une torsion et des sumo squats. "Effectuez des mouvements qui sont les mêmes que ceux que vous ferez dans l'exercice afin de mieux préparer le corps à l'exercice", conseille Comana. "Vous échauffez les articulations tout en vous liant au système neuromusculaire pour créer une préparation au mouvement."
8. Isoler les groupes musculaires.
Comment pouvez-vous intégrer des exercices séparés pour vos biceps, triceps, deltoïdes et lats lorsque vous n'avez que 30 minutes pour vous entraîner ? Pour les body-builders, se concentrer sur deux ou trois groupes musculaires par séance peut convenir, mais cela ne fonctionne pas pour la personne moyenne. Il n'y a pas assez de temps pour faire travailler tous les groupes musculaires en trois séances de 30 minutes par semaine. À la place, dit Pillarella, choisissez des exercices comme les squats et les pompes qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous obtiendrez un meilleur entraînement en moins de temps et vous vous entraînerez de manière plus fonctionnelle (en imitant la façon dont vous utilisez votre corps dans la vie quotidienne).
9. Changez de vêtements à la salle de sport. S'habiller à la salle de sport peut faire perdre beaucoup de temps. Si vous vous changez avant de quitter le travail ou la maison, vous aurez moins de chances de changer d'avis sur l'entraînement une fois que vous aurez pris la voiture, suggère M. Trese. Vous aurez également moins de chances d'avoir une conversation dans les vestiaires qui pourrait vous faire perdre 10 minutes sur votre entraînement. "Certaines personnes vont même jusqu'à porter leurs vêtements d'entraînement au lit pour pouvoir se lever et partir", explique Mme Trese. Si vous n'aimez pas l'idée de dormir en short et en T-shirt, essayez de préparer vos vêtements d'entraînement la veille pour gagner du temps le matin.
10. Attendre l'après-midi pour s'entraîner. Avec de la détermination, il est possible pour les lève-tard d'organiser des séances de fitness régulières l'après-midi, mais il ne fait aucun doute que les personnes qui s'entraînent le matin ont plus de chances de respecter leur programme, affirme Mme Trese. Il y a moins de temps pour trouver des excuses et moins de choses qui peuvent faire obstacle à une séance d'entraînement. Si vous vous promettez de faire une promenade à 16 h 30, il est beaucoup plus probable qu'un imprévu se présente, explique Mme Trese. Avant que vous ne vous en rendiez compte, il est 17 h 30 et vous avez manqué votre créneau. Attendre jusqu'à la fin de la journée, "c'est s'engager dans une spirale descendante", dit-elle.
