Une séance d'entraînement sans poids

Vous n'avez pas besoin de soulever une tonne pour renforcer vos muscles.

A No-Weight Workout

Exercice facile

Reviewed by Gary D. Vogin, ?MD From the doctor Archives

À moins que vous n'ayez vécu sous une roche ces dernières années, vous avez sans doute entendu dire à quel point vous vous porteriez mieux si vous leviez des poids. Les études montrent que la musculation peut ralentir la perte musculaire qui accompagne le vieillissement, augmenter la densité osseuse et stimuler le taux de combustion des calories du corps jusqu'à 300 calories par jour.

Mais malgré toutes les bonnes nouvelles concernant l'entraînement musculaire, la plupart des gens ne le font pas : Seuls 15 % des Américains pratiquent la musculation au moins une fois par semaine, selon la Sporting Goods Manufacturers Association. Certains sont intimidés par les salles de musculation des gymnases mais hésitent à investir dans un équipement à domicile. D'autres encore voyagent trop pour pouvoir suivre un programme officiel de musculation. Et d'autres encore ont une toute autre raison : "Je déteste les poids et haltères", déclare Eric Erenstoft, 30 ans, représentant publicitaire pour une société informatique de Los Angeles. Eric n'a pas soulevé d'haltère depuis près de 10 ans. "C'est difficile de se rendre dans une salle de sport où il y a peu d'interaction humaine et d'être motivé pour s'attaquer à quelques piles de plomb rouillé", dit-il. "Et le faire à la maison est encore moins interactif. Ugh."

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids pour faire de la musculation -- ou du moins pas les poids que l'on trouve uniquement dans une salle de sport. En fait, lors d'une réunion de l'American College of Sports Medicine en avril 2000, des experts en conditionnement physique ont parlé à une foule compacte des alternatives. Il s'avère qu'Erenstoft est sur la bonne voie. "Je peux rester fort sans soulever de poids", dit-il. Au lieu de passer du temps dans la poursuite solitaire de la pompe à fer, Erenstoft fait quelques séries rapides de redressements assis et de pompes et une poignée d'exercices qui utilisent le poids de son corps comme résistance, et il a tout fait.

Pourquoi une séance d'entraînement sans poids fonctionne ?

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La résistance est essentielle pour rendre un muscle plus fort. Lorsqu'un muscle doit travailler contre une charge qui lui est imposée, il s'adapte au stress en créant de nouvelles fibres musculaires et en effectuant des changements neurologiques qui, au final, le rendent plus fort, explique Ben Hurley, PhD, chercheur en entraînement musculaire à l'Université du Maryland. Et si les poids sont des outils de résistance pratiques, ils ne sont pas les seuls à être efficaces. "Les muscles réagissent à pratiquement tout ce qui offre une résistance", explique Cedric Bryant, PhD, physiologiste de l'exercice chez StairMaster Sports. "Ils ne font pas la différence entre un haltère, un équipement de 2 000 dollars ou votre propre poids corporel".

Pour la grande majorité des personnes qui souhaitent simplement être suffisamment fortes pour accomplir les tâches de la vie quotidienne, l'entraînement musculaire sans haltères est suffisant, selon Bryant. Et si l'esthétique pure est votre objectif, vous avez également de la chance. "Si vous faites de la musculation sans poids, vous aurez l'air plus tonique et plus mince", affirme Beth Rothenberg, un entraîneur personnel qui enseigne au programme de formation des instructeurs de fitness de l'Université de Californie à Los Angeles.

L'entraînement sans poids a aussi d'autres avantages. Tout d'abord, il se déplace bien. "Vous pouvez vous laisser tomber n'importe où et faire 20 pompes", dit Rothenberg. Et comme vous n'avez pas à vous soucier autant de la forme correcte lorsque vous vous entraînez sans poids, c'est un bon point de départ si vous êtes un novice en matière de musculation. -->

Développez une force que vous pouvez réellement appliquer

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Elle est également particulièrement appropriée si vous êtes surtout juste intéressé par la "force fonctionnelle" -- le genre de puissance dont vous avez besoin non pas pour faire fléchir un haltère mais pour porter un sac de courses. "Les exercices comme les pompes vous aident dans les choses réelles que vous faites, comme pousser le canapé à l'autre bout de la pièce", dit Rothenberg.

Certes, il y a des limites à l'entraînement sans poids, en particulier si vous faites des exercices qui reposent uniquement sur votre propre poids corporel. " Vous ne pouvez pas [facilement] augmenter le poids, il est donc difficile de faire travailler les muscles plus fort que ce à quoi ils sont habitués ", explique Hurley. "Cela limite vos gains de force. Et comme il n'y a pas eu d'études sur les effets de l'entraînement sans poids sur la densité osseuse, nous ne savons pas si cela fonctionne aussi bien pour garder des os solides." En outre, si vous vous entraînez avec des poids depuis un certain temps et que vous passez ensuite à l'entraînement sans poids, vous risquez de perdre une partie de vos gains initiaux en force.

Pourtant, si le choix -- comme il semble l'être pour la plupart des gens -- est entre ne rien faire et l'entraînement de force sans poids, les experts en fitness conseilleront ce dernier à chaque fois. -->

The Anywhere Workout

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Et votre entraînement en apesanteur ne doit pas non plus vous encombrer l'esprit. Il vous suffit de vous souvenir de quelques exercices à faire partout :

• les redressements assis pour les muscles abdominaux

• push-ups pour les bras, la poitrine et les épaules

• dips pour l'arrière des bras

• squats pour les muscles de l'arrière et de l'avant des cuisses.

• le soulèvement des mollets pour la partie inférieure de la jambe.

À l'instar d'Erenstoft, vous pouvez également intégrer un équipement simple à votre régime. Les élastiques spécialement conçus et les tubes en caoutchouc munis de poignées peuvent tous deux ajouter de la résistance, tout comme de simples articles ménagers. "Pour augmenter la résistance lorsque vous faites des squats, par exemple, vous pouvez faire quelque chose d'aussi simple que de tenir des boîtes de soupe ou des bidons de lait remplis d'eau", explique Bryant.

Qui plus est, deux des exercices les plus en vogue, le yoga et le Pilates, correspondent également à l'idée d'une absence de poids, selon Mme Rothenberg. De nombreuses poses de yoga nécessitent l'utilisation du poids du corps pour solliciter les muscles. Prenez la pose du "guerrier", par exemple. Il s'agit essentiellement d'une fente, qui fait travailler le muscle de l'avant de la cuisse. Le Pilates est une série d'exercices qui impliquent des mouvements lents et précis - en utilisant le poids de votre corps ou des machines spécialement conçues - pour faire travailler vos muscles. Vous pouvez faire travailler vos muscles abdominaux et vos jambes, par exemple, en poussant contre une barre sur des ressorts ou en levant vos jambes lorsqu'elles sont attachées (par des sangles) à une poulie.

Que vous choisissiez d'utiliser certains équipements ou de renoncer complètement aux outils de musculation, le plus important est de trouver une routine à laquelle vous pouvez vous tenir -- exactement ce qu'a fait Eric Erenstoft. "Pourquoi aller dans une salle de sport et s'énerver contre des plaques de métal ? "J'aime ce que je fais maintenant, et ça marche très bien".

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Publié initialement le 19 juin 2000 Mis à jour le 19 décembre 2001

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Pourquoi une séance d'entraînement sans poids fonctionne-t-elle ?

La résistance est essentielle pour rendre un muscle plus fort. Lorsqu'un muscle doit travailler contre une charge qui lui est imposée, il s'adapte au stress en créant de nouvelles fibres musculaires et en effectuant des changements neurologiques qui, au final, le rendent plus fort, explique Ben Hurley, PhD, chercheur en entraînement musculaire à l'Université du Maryland. Et si les poids sont des outils de résistance pratiques, ils ne sont pas les seuls à être efficaces. "Les muscles réagissent à pratiquement tout ce qui offre une résistance", explique Cedric Bryant, PhD, physiologiste de l'exercice chez StairMaster Sports. "Ils ne font pas la différence entre un haltère, un équipement de 2 000 dollars ou votre propre poids corporel".

Pour la grande majorité des personnes qui souhaitent simplement être suffisamment fortes pour accomplir les tâches de la vie quotidienne, l'entraînement musculaire sans haltères est suffisant, selon Bryant. Et si l'esthétique pure est votre objectif, vous avez également de la chance. "Si vous faites de la musculation sans poids, vous aurez l'air plus tonique et plus galbé", affirme Beth Rothenberg, un entraîneur personnel qui enseigne au programme d'instructeurs de fitness de l'Université de Californie à Los Angeles.

L'entraînement sans poids a aussi d'autres avantages. Tout d'abord, il se déplace bien. "Vous pouvez vous laisser tomber n'importe où et faire 20 pompes", déclare Rothenberg. Et comme vous n'avez pas à vous soucier autant de la bonne forme lorsque vous vous entraînez sans poids, c'est un bon point de départ si vous êtes un novice de la musculation.

Développez une force que vous pouvez réellement appliquer

C'est aussi particulièrement approprié si vous êtes surtout juste intéressé par la "force fonctionnelle" -- le genre de puissance dont vous avez besoin non pas pour courber un haltère mais pour porter un sac de courses. "Les exercices comme les pompes vous aident dans les choses réelles que vous faites, comme pousser le canapé à l'autre bout de la pièce", dit Rothenberg.

Certes, il y a des limites à l'entraînement sans poids, en particulier si vous faites des exercices qui reposent uniquement sur votre propre poids corporel. " Vous ne pouvez pas [facilement] augmenter le poids, il est donc difficile de faire travailler les muscles plus fort que ce à quoi ils sont habitués ", explique Hurley. "Cela limite vos gains de force. Et comme il n'y a pas eu d'études sur les effets de l'entraînement sans poids sur la densité osseuse, nous ne savons pas si cela fonctionne aussi bien pour garder des os solides." En outre, si vous vous entraînez avec des poids depuis un certain temps et que vous passez ensuite à l'entraînement sans poids, vous risquez de perdre une partie de vos gains initiaux en force.

Pourtant, si le choix -- comme il semble l'être pour la plupart des gens -- est entre ne rien faire et l'entraînement de force sans poids, les experts en fitness conseilleront ce dernier à chaque fois.

The Anywhere Workout

Et votre entraînement en apesanteur ne doit pas non plus vous encombrer l'esprit. Il vous suffit de vous souvenir de quelques exercices à faire partout :

• les redressements assis pour les muscles abdominaux

• push-ups pour les bras, la poitrine et les épaules

• dips pour l'arrière des bras

• squats pour les muscles de l'arrière et de l'avant des cuisses.

• le soulèvement des mollets pour la partie inférieure de la jambe.

À l'instar d'Erenstoft, vous pouvez également intégrer un équipement simple à votre régime. Les élastiques spécialement conçus et les tubes en caoutchouc munis de poignées peuvent tous deux ajouter de la résistance, tout comme de simples articles ménagers. "Pour augmenter la résistance lorsque vous faites des squats, par exemple, vous pouvez faire quelque chose d'aussi simple que de tenir des boîtes de soupe ou des bidons de lait remplis d'eau", explique Bryant.

Qui plus est, deux des exercices les plus en vogue, le yoga et le Pilates, correspondent également à la notion de "poids zéro", selon Mme Rothenberg. De nombreuses poses de yoga nécessitent l'utilisation du poids du corps pour solliciter les muscles. Prenez la pose du "guerrier", par exemple. Il s'agit essentiellement d'une fente, qui fait travailler le muscle de l'avant de la cuisse. Le Pilates est une série d'exercices qui impliquent des mouvements lents et précis - en utilisant le poids de votre corps ou des machines spécialement conçues - pour faire travailler vos muscles. Vous pouvez faire travailler vos muscles abdominaux et vos jambes, par exemple, en poussant contre une barre sur des ressorts ou en levant vos jambes lorsqu'elles sont attachées (par des sangles) à une poulie.

Que vous choisissiez d'utiliser certains équipements ou de renoncer complètement aux outils de musculation, le plus important est de trouver une routine à laquelle vous pouvez vous tenir -- exactement ce qu'a fait Eric Erenstoft. "Pourquoi aller dans une salle de sport et s'énerver contre des plaques de métal ? "J'aime ce que je fais maintenant, et ça marche très bien".