Vous cherchez des moyens de renforcer les muscles des mollets ? Un médecin donne des conseils d'exercices pour tonifier les mollets.
Vous allez cibler les deux muscles qui composent le mollet :
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Le muscle gastrocnémien, qui donne au mollet sa forme arrondie.
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Le soléaire, qui est le muscle plus plat et plus long passant sous le gastrocnémien et plus bas dans votre jambe.
Les meilleurs exercices de renforcement du mollet
Voici les quatre meilleurs exercices pour renforcer vos mollets.
1. Lever les mollets à deux jambes.
Les élévations de mollets sont l'exercice classique de renforcement des mollets. Ils utilisent le poids de votre corps pour renforcer et tonifier le gastrocnémien et le soléaire.
Position de départ :
Tenez-vous près d'un mur pour vous équilibrer. Placez vos pieds à la largeur des hanches et assurez-vous que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont alignés verticalement pour protéger vos articulations.
Action :
Appuyez sur la plante des deux pieds pour soulever votre corps vers le haut. Gardez vos muscles abdominaux rentrés afin de vous déplacer droit vers le haut, plutôt que de déplacer votre corps vers l'avant ou l'arrière.
Variations :
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Commencez à vous tenir debout sur une marche,
ou similaire afin que vos talons puissent descendre plus bas que vos orteils. En gardant la plante des pieds sur l'escalier, abaissez vos talons aussi loin que possible vers le sol. Puis poussez vos talons vers le haut aussi haut que vous le pouvez.
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Ajoutez du poids pour ajouter de l'intensité.
Répétez l'exercice en tenant un haltère ou un autre poids dans une main. Gardez votre main sur un mur pour vous équilibrer.
2. Lever les mollets sur une jambe.
Vous pouvez augmenter l'intensité de la levée des mollets en la faisant sur une seule jambe. De cette façon, vous pouvez renforcer encore plus le muscle du mollet.
Position de départ :
Tenez-vous sur une jambe près d'un mur pour vous équilibrer, l'autre jambe pliée derrière vous. Veillez à ce que la cheville, le genou et la hanche de la jambe que vous travaillez soient alignés verticalement pour protéger les articulations.
Action :
Appuyez sur la plante de votre pied pour soulever votre corps vers le haut. Gardez vos muscles abdominaux rentrés pour éviter de vous déplacer vers l'avant ou l'arrière.
Variations :
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Commencez à vous tenir debout sur une marche
ou similaire. En gardant la pointe du pied sur l'escalier, laissez votre talon descendre en dessous de la marche. Puis poussez vers le haut aussi haut que vous le pouvez.
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Ajoutez du poids pour augmenter l'intensité.
Tenez un haltère ou un autre poids dans une main. Placez l'autre main sur le mur pour avoir de l'équilibre.
3. Levée de mollets assise.
Vous pouvez faire cet exercice à la maison ou à la salle de sport sur une machine d'exercice pour mollets. Cet exercice fait travailler à la fois le gastrocnémien et le soléaire.
A la maison.
Position de départ :
Asseyez-vous sur une chaise ferme et solide, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos genoux alignés directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos genoux se tourner vers l'intérieur ou l'extérieur. Penchez-vous en avant en plaçant les mains sur les cuisses près des genoux en poussant vers le bas pour ajouter de la résistance.
Action :
Appuyez lentement sur la plante de vos pieds pour faire monter vos talons aussi haut que possible. Ensuite, abaissez lentement vos talons. Répétez l'opération.
À la salle de sport.
Position de départ :
Installez-vous dans la machine de presse à mollets avec les boules de vos pieds sur la plateforme. Cela vous permettra d'abaisser vos talons vers le sol. Défaites le loquet de sécurité de la machine et relâchez le poids sur vos mollets.
Action :
Abaissez vos talons aussi loin que possible vers le sol pour faire descendre le poids, puis appuyez sur la plante de vos pieds pour remonter vos talons aussi haut que possible.
4. Sports de musculation du mollet :
Pratiquer les sports suivants vous permettra à la fois de renforcer et de tonifier vos mollets.
La course à pied, la marche et la randonnée.
sont d'excellents exercices de renforcement du mollet, surtout lorsque vous montez une côte. Plus la montée est raide, plus vos mollets doivent travailler.
Sports de course à pied
tels que le football, le basket-ball et le tennis exigent de courir, de sauter et de pousser sur les muscles du mollet pour accélérer ou changer de direction rapidement. Ils sont donc parfaits pour tonifier les mollets.
Cours de step
et d'autres types de danse feront travailler vos mollets chaque fois que vous monterez et descendrez des marches ou que vous plierez les genoux et pousserez en passant de positions hautes à basses.
Natation
fait travailler les mollets ainsi que le reste des muscles des jambes. Elle évite également l'impact de la course ou du saut. Comme il est à faible impact, c'est aussi un moyen sûr de renforcer les mollets si vous vous remettez d'une blessure.
Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez obtenir des mollets tonifiés, vous pouvez suivre un programme de perte de poids sûr comprenant un régime et des exercices. Vous ne pouvez pas réduire ponctuellement une partie de votre corps.
Consignes de sécurité
Suivez ces directives pour que vos exercices de renforcement du mollet soient sûrs et efficaces.
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Faites les exercices systématiquement deux ou trois fois par semaine pour développer votre force.
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Déplacez-vous lentement dans chaque exercice afin de rester conscient de l'alignement de votre corps. Levez les bras pendant un compte lent de deux à quatre. Puis redescendez pour un compte lent de quatre.
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Personnalisez votre exercice en fonction de votre niveau de forme physique et évitez les blessures. Et consultez un professionnel du fitness si vous n'êtes pas sûr de la quantité de poids que vous pouvez utiliser en toute sécurité. Une règle générale pour la musculation est de viser huit à douze répétitions de chaque exercice pour une à trois séries. Vos muscles doivent se sentir fatigués, mais vous devez être capable de terminer vos répétitions.
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Augmentez progressivement la charge sur le muscle au fil du temps. Par exemple, ajoutez 10 % à 15 % au poids toutes les deux semaines.
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Consultez d'abord votre médecin si vous avez déjà eu une blessure au pied, à la cheville ou au muscle du mollet. En fonction de votre état de santé ou de votre condition physique, certains exercices peuvent ne pas être recommandés.
