Un médecin vous donne des exercices et des étirements pour soulager les douleurs de sciatique qui descendent le long de la jambe.
Sciatique
Archives du médecin
Par Amy McGorry
Comme les ours qui sortent de leur hibernation, beaucoup d'entre nous se débarrassent de la rouille de l'hiver et profitent des sports de plein air. Parfois, les ajustements de votre routine d'entraînement (par exemple, le passage à des surfaces extérieures ou la réintroduction de sports saisonniers) peuvent vous laisser des courbatures. L'une de ces douleurs peut être un mal de dos connu sous le nom de sciatique, qui peut provoquer une douleur dans la jambe. La bonne nouvelle ? Des études montrent que la majorité des personnes souffrant de sciatique répondent à un traitement conservateur en quelques semaines.
Lisez la suite pour savoir comment prévenir et soulager la douleur de la sciatique.
Quand la sciatique est une douleur
Le nerf sciatique va du bas de la colonne vertébrale aux fesses et descend dans les jambes jusqu'aux pieds. Il fournit des sensations et de la force aux muscles des jambes et des pieds. Le nerf peut être irrité s'il est pincé par un muscle tendu (comme le muscle piriforme dans les fesses) ou par une hernie ou une bosse discale dans le dos. Des problèmes structurels liés au bassin et à la colonne vertébrale - comme une sténose ou un spondylolisthésis - peuvent également déclencher une sciatique.
La sciatique affecte généralement une jambe. Les personnes qui en souffrent peuvent ressentir une douleur aiguë, un engourdissement, des picotements et éventuellement une faiblesse le long de la jambe, du mollet et/ou des orteils. En cas d'incontinence intestinale ou vésicale ou de pied tombant (vous ne pouvez pas lever le pied), consultez un médecin au plus vite. Une intervention chirurgicale est parfois nécessaire pour alléger la pression lorsque la structure qui appuie sur le nerf ne veut pas lâcher prise.
Pourquoi vous êtes sur la touche
La sciatique fait souvent son apparition en cas de déséquilibre musculaire. Des muscles tendus et courts à l'avant de votre cuisse (psoas, quadriceps) peuvent empêcher les muscles à l'arrière de vos hanches de faire correctement leur travail. Ce scénario peut entraîner un déséquilibre entre les muscles forts et les muscles faibles, ce qui fait que votre colonne vertébrale n'est pas soutenue efficacement. Par conséquent, les muscles qui entourent la colonne vertébrale et vos disques vertébraux peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique et l'irriter.
La conduite automobile devient aussi littéralement un casse-tête à gérer. S'asseoir sur des muscles tendus que traverse un nerf sciatique irrité peut déclencher des élancements douloureux dans la jambe et rendre encore plus insupportable le fait d'être coincé dans les embouteillages.
Comment rester dans le jeu
Garder les muscles de la hanche et du dos forts et souples peut aider à empêcher la sciatique de vous mettre sur la touche. Les rouleaux en mousse peuvent également traiter les tensions musculaires en brisant les adhérences musculaires (alias nœuds).
Exercices avec le rouleau en mousse
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Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse sous vos cuisses.
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Bougez votre corps pour que vos jambes et vos fesses roulent d'avant en arrière sur le rouleau.
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Allongez-vous sur le côté avec le rouleau sous vous (perpendiculairement à votre corps) et faites rouler les muscles extérieurs de vos cuisses et de vos mollets.
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Allongez-vous sur le ventre avec le rouleau sous les cuisses et roulez du haut de votre hanche au haut de votre genou.
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Faites rouler chaque section pendant une minute
Etirement du muscle piriforme
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés
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Levez le pied droit et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
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Tirez la jambe gauche vers votre poitrine avec le pied droit toujours sur le genou gauche.
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Maintenez 30 secondes
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Faites deux répétitions
Étirement des muscles de la hanche
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S'agenouiller sur un genou, la hanche derrière le genou.
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Gardez le dos droit lorsque vous déplacez votre corps vers l'avant
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Arrêtez lorsque l'étirement est ressenti dans le haut de la cuisse
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Maintenez 30 secondes sur chaque jambe
Lève-bras et jambes
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Mettez-vous à quatre pattes, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
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Lever le bras et la jambe opposés
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Tenir cinq secondes
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Répétez avec le bras et la jambe opposés et continuez à alterner pendant une à deux minutes
Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d'exercices.
