Les conseils d'un médecin pour vous aider à éviter les entorses, les foulures et les déchirures.
10 blessures sportives que vous pouvez prévenir
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Par Sarah Gleim
Si vous aimez faire du sport - ou si vous êtes prêt à vous plonger dans une ligue d'équipe pour récupérer (ou développer) vos compétences en kickball ou en softball - se présenter avec le bon équipement n'est pas la seule chose à garder à l'esprit. Votre corps est susceptible de subir de nombreuses blessures courantes, simplement parce que vous faites du sport. Et si vous étiez peut-être plus à risque lorsque vous étiez enfant et en pleine croissance, cela ne signifie pas que vous êtes à l'abri des blessures sportives maintenant que vous êtes adulte.
Mais il y a de bonnes nouvelles. Vous pouvez éviter la plupart des malheureuses entorses, foulures et fractures qui peuvent être causées par une partie de football ou de soccer brutale (ou simplement par l'oubli de s'étirer). Nous avons dressé une liste des 10 blessures sportives les plus courantes - et de la façon dont vous pouvez éviter de vous retrouver sur le DL.
1. Entorses et foulures
Plusieurs blessures entrent dans cette catégorie, notamment les entorses de la cheville, les tendinites du biceps et les claquages des ischio-jambiers et des muscles de l'aine. Ces blessures sont courantes lors de la pratique de sports qui impliquent de courir, de sauter, d'utiliser ses épaules et de s'arrêter et d'aller rapidement. Cependant, Amy McGorry, PT, DPT, MTC, physiothérapeute manuelle certifiée, titulaire d'un doctorat en physiothérapie et travaillant pour Thrive Integrated Physical Therapy à New York, affirme que les entorses et les foulures peuvent être évitées. Vous devez renforcer vos muscles et pratiquer un bon régime de flexibilité qui comprend un programme excentrique (allongement des muscles) et concentrique (raccourcissement des muscles), dit-elle. Ceux-ci permettront aux muscles d'être prêts à affronter tout ce qui se présente à eux.
2. Déchirure/tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille survient le plus souvent chez les coureurs ou les athlètes qui pratiquent des sports incluant la course et le saut. Le tendon d'Achille -- ce tendon situé à l'arrière de la cheville -- s'enflamme et devient douloureux à cause de la surutilisation, et dans le pire des cas, il peut se déchirer.
Selon Mme McGorry, il est essentiel d'avoir de bons programmes de renforcement et de flexibilité pour prévenir une tendinite d'Achille aiguë qui, si elle n'est pas traitée, peut rendre la course difficile, voire impossible. Il est également important de courir avec des chaussures adéquates, car elles soumettent votre corps à moins de stress, dit McGorry. Il faut également avoir un bon fléchisseur de la hanche et faire travailler le muscle du mollet pour renforcer indirectement le tendon d'Achille afin qu'il bouge mieux.
3. Les attelles tibiales
Si vous avez récemment augmenté l'intensité de votre entraînement ou si vous essayez un nouveau sport (en particulier la course à pied), vous pourriez souffrir d'une périostite tibiale. Il s'agit d'une douleur à l'intérieur du tibia, et même si elle est désagréable, ce n'est rien d'autre qu'une inflammation du muscle autour du tibia. C'est assez facile à éviter, dit McGorry. Porter des chaussures adaptées est un grand pas en avant. Veillez également à étirer vos mollets et à les faire travailler de manière excentrique et concentrique. Le Dr McGorry ajoute que des exercices doux visant à renforcer le pied peuvent vous aider à éviter les périosties tibiales.
4. Epicondylite (Tennis Elbow/Golfers Elbow)
Les deux formes les plus courantes d'épicondylite, l'épicondylite médiale (alias golfers elbow) et l'épicondylite latérale (alias tennis elbow) se produisent généralement en raison d'un mauvais swing et provoquent des douleurs à l'intérieur et à l'extérieur du coude, respectivement. Selon M. McGorry, le renforcement des muscles de l'avant-bras et de la coiffe des rotateurs peut aider à prévenir cette affection douloureuse. Si vous jouez au golf ou au tennis, demandez une leçon sur votre forme, dit-elle. Si votre swing est incorrect, vous pouvez blesser ce muscle. Je vous dis toujours de prendre une leçon, car un professionnel peut vous dire ce que vous faites mal.
5. Tendinite/déchirure de la coiffe des rotateurs
Votre coiffe des rotateurs est composée de muscles et de tendons qui aident à déplacer et à stabiliser l'épaule. Des tendinites et des déchirures peuvent survenir lorsque les athlètes effectuent des mouvements répétitifs, comme au baseball et au tennis. Les exercices qui renforcent les muscles du haut du dos et du tronc, ainsi que la coiffe des rotateurs, peuvent aider à prévenir les tendinites et les déchirures, explique Mme McGorry. Si ces muscles ne sont pas forts, ils vont surcompenser, ce qui peut entraîner des déchirures. Elle ajoute que l'étirement des muscles pectoraux (poitrine) après les matchs peut aider à prévenir les blessures.
6. Fractures
En fait, il n'est pas nécessaire d'avoir des pouvoirs de super-héros pour éviter de se casser un os lors d'une partie de football à plaquage brutale. Si la plupart des fractures sont des accidents difficiles à éviter, vous pouvez rendre vos os plus solides en adoptant un régime alimentaire approprié, en consommant suffisamment de vitamine D et de calcium et, selon McGorry, en vous entraînant. "L'entraînement aux poids renforce vos muscles pour qu'ils puissent agir comme des amortisseurs", dit-elle. "Et certaines recherches montrent que la musculation renforce également les os."
7. Commotion cérébrale
Les commotions cérébrales surviennent après qu'une personne a subi une lésion cérébrale traumatique, généralement après avoir été heurtée, frappée ou avoir reçu un coup à la tête. Mais vous pouvez également subir une commotion cérébrale après un coup porté au corps s'il entraîne un mouvement de va-et-vient de la tête suffisamment fort, ce qui est le plus fréquent dans des sports comme le football, le football, le hockey et la boxe. Le moyen le plus simple d'éviter une commotion cérébrale est de porter un équipement approprié, en particulier un casque. Renforcer les muscles du cou et du haut du dos peut également aider, car ils agissent comme un coussin et supportent le choc, explique Mme McGorry. De bons muscles forts peuvent contrôler le déplacement de votre tête et aider à absorber la force afin que votre tête ne subisse pas de coup de fouet et que le cerveau ne soit pas malmené, note-t-elle.
8. Blessures au genou
Nous avons tous vu les enregistrements horribles d'athlètes professionnels souffrant de blessures au genou. Qui peut oublier de regarder le linebacker NaVorro Bowman des San Francisco 49ers se déchirer le ligament latéral interne et le ligament croisé antérieur lors du match de championnat NFC 2014 ? Mais il n'est pas le seul : Les blessures au genou font partie des blessures les plus courantes dans le sport. Mais elles ne doivent pas nécessairement mettre fin à une carrière sportive professionnelle (ou, dans votre cas, amusante). Mettez l'accent sur le renforcement de vos ischio-jambiers, de vos quadriceps et de vos fessiers, conseille le Dr McGorry. De bons et forts fessiers facilitent vraiment l'enroulement des cuisses, et un ischio-jambier fort peut en fait agir comme un LCA en empêchant le tibia d'avancer.
9. Déchirures labrales de la hanche
Le labrum est l'anneau de tissu élastique mou qui entoure la cavité de votre articulation de la hanche. Il maintient en place la boule située au sommet de votre fémur. Il est vulnérable aux déchirures dues à un traumatisme direct de la hanche et peut également être blessé pendant le yoga et le ballet, en raison des mouvements répétitifs de rotation et d'hyperflexion de la hanche et des mouvements d'accroupissement qu'ils comportent souvent. L'étirement du muscle fléchisseur de la hanche et le renforcement des fessiers peuvent aider à prévenir les déchirures et les blessures, explique Mme McGorry, tout comme le port de chaussures appropriées. Pendant le yoga, soyez très attentif à votre forme -- et connaissez vos limites, prévient-elle.
10. Blessures au dos
Les sports qui peuvent contribuer aux blessures du dos comprennent la course à pied, le golf et le tennis. Mais selon McGorry, un entraînement musculaire approprié et un solide programme de flexibilité peuvent faire toute la différence. Les gens font l'erreur de ne développer que leurs abdominaux, dit-elle. Ils doivent veiller à renforcer également les muscles multifidus. (Les muscles multifidus sont les petits muscles qui entourent les vertèbres de votre dos).
