Des experts expliquent la bonne façon de s'étirer avant de commencer une séance d'entraînement ou une activité sportive.
C'est un samedi matin frais et clair et vous décidez d'aller courir un peu. Vous lacez vos chaussures de course, sortez et faites votre routine habituelle d'étirement de deux minutes. Vous levez un pied et vous vous penchez en avant pour étirer votre ischio-jambier, puis vous vous redressez pour étirer votre mollet. Vous sautez de haut en bas quelques fois pour faire circuler le sang, puis vous partez !
Faux, faux, faux, dit Bill Holcomb, PhD, professeur d'entraînement athlétique à l'université du Nevada, Las Vegas, qui étudie les effets des étirements depuis de nombreuses années. Il s'avère qu'une série de nouvelles recherches révèle qu'une grande partie de ce que nous avons longtemps cru être bénéfique dans les techniques d'étirement appropriées peut avoir l'effet inverse.
"Tout d'abord, dit Holcomb, il ne faut jamais étirer un muscle froid, de quelque façon que ce soit. Et les étirements statiques - c'est-à-dire ceux que vous maintenez avant une séance d'entraînement ou une compétition - peuvent diminuer votre force, votre puissance et vos performances."
Selon M. Holcomb, des études antérieures avaient également démontré cet effet, mais elles n'avaient porté que sur des étirements musculaires d'une durée de huit à trente minutes, soit beaucoup plus longtemps que ce que tout guerrier du dimanche ferait normalement. L'étude récente de son équipe, publiée dans le numéro de septembre 2008 du Journal of Strength and Conditioning Research, a demandé aux participants de faire des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps pendant 90 secondes chacun, une approche plus réaliste.
Surprise : les étirements statiques réduisaient encore considérablement la puissance des participants. Les étirements balistiques (ceux que l'on nous déconseillait de faire en cours de gymnastique quand nous étions enfants et qui consistaient à rebondir pendant l'étirement) ont également entraîné une diminution de la puissance, mais légèrement moins importante que les étirements statiques.
Cette nouvelle pourrait être plus importante pour les athlètes de compétition que pour les amateurs de fitness, et certaines autres recherches la contestent même. Bien que d'autres études soient nécessaires, selon Holcomb, un certain consensus se dégage sur les techniques d'étirement appropriées.
7 choses à savoir sur les bonnes techniques d'étirement
Toujours s'échauffer en premier.
"Pour améliorer l'amplitude des mouvements et éviter les blessures, vous devez effectivement vous étirer, mais ne le faites jamais lorsque les muscles sont froids", prévient le chirurgien orthopédique William Levine, MD, directeur de la médecine sportive au Columbia University Medical Center à New York. "Commencez toujours par des échauffements aérobiques légers pour faire circuler le sang dans les tissus avant de faire des étirements."
Holcomb recommande une marche rapide ou un jogging lent pendant environ cinq minutes, plutôt que des étirements avant l'exercice. "L'échauffement augmente le flux sanguin, ce qui augmente la température dans le muscle, ce qui rend les fibres de collagène plus élastiques comme un élastique", explique-t-il.
Après l'échauffement, faites des étirements dynamiques (et non statiques).
Les étirements dynamiques signifient des mouvements lents et contrôlés plutôt que de rester immobile et de maintenir un étirement. Il peut s'agir de mouvements simples comme des cercles de bras et des rotations de hanches, de mouvements fluides comme dans le ?yoga, ou d'exercices de marche ou de jogging comme ceux mentionnés ci-dessous. Bien que les études ne l'aient pas clairement prouvé, de plus en plus d'experts s'accordent à dire que les étirements dynamiques constituent la meilleure routine d'étirement avant une séance d'entraînement ou une compétition. Levine prévient toutefois qu'une technique appropriée est essentielle. "Une mauvaise technique qui n'est pas anatomiquement correcte vous expose à un risque plus élevé de blessure".
Holcomb recommande trois étirements dynamiques polyvalents pour le bas du corps :
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Marche au pas de l'oie : Levez lentement votre jambe tendue devant vous, en alternant pendant que vous marchez avec la longueur normale de votre foulée. Bien que les autres puissent penser que vous faites un sketch des Monty Python, il s'agit d'un étirement efficace des ischio-jambiers.
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Levée de genou : Pendant votre jogging ou votre marche, remontez les genoux vers votre poitrine. Pour une variante, lorsque votre genou droit se lève, faites pivoter la jambe levée doucement vers la gauche et le haut de votre corps doucement vers la droite pour une torsion de la colonne vertébrale. Répétez de chaque côté pendant que vous faites votre jogging ou que vous marchez (attention : on pourrait vous prendre pour une Rockette).
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Coup de pied fessier : Pendant votre jogging ou votre marche, pliez un genou et levez-le derrière vous comme si vous essayiez de vous donner un coup de pied aux fesses. Ce n'est pas une punition, cela permet d'étirer les quadriceps.
Faites plusieurs répétitions de 30 secondes chacune à votre rythme. Il s'agit d'effectuer les mouvements de manière contrôlée. Arrêtez-vous si vous êtes fatigué afin d'avoir encore de l'énergie pour votre séance d'entraînement.
Envisagez le yoga.
"N'est-il pas intéressant que ces nouvelles recherches découvrent ce que les professeurs de yoga savent depuis des milliers d'années ?" déclare Mary Pullig Schatz, MD, pathologiste chirurgicale à la retraite, experte en yoga et auteur de Back Care Basics. Si vous connaissez les bases du yoga, suggère-t-elle, vous pouvez utiliser ces mouvements comme des étirements dynamiques avant, par exemple, une course à pied ou une longue randonnée à vélo. Essayez deux minutes de salutations au soleil pour étirer plusieurs parties du corps. Vous pouvez également dynamiser le chien tête en bas en pédalant ou en levant les jambes en alternance.
"Améliorer votre flexibilité vous permet de placer votre corps dans un bon alignement ergonomique", dit Schatz. "Le yoga peut vous aider à combiner souplesse et force, à respirer correctement, à réduire les douleurs à la tête, au cou et au dos, et à remettre le corps en équilibre."
Après votre séance d'entraînement ou votre compétition, faites ensuite des étirements statiques.
"Trop de gens font des étirements statiques avant et ne font rien après", dit Holcomb. "C'est l'erreur la plus courante que je vois". C'est ici que vous allez allonger les muscles et améliorer votre souplesse. Maintenez les étirements statiques pendant environ 30 secondes.
Apprenez les échauffements et les étirements particuliers à votre sport.
L'équipe de Levine s'occupe de 29 équipes universitaires, il a donc vu tous les types de blessures sportives qui existent.
"Par exemple, les linemen de football sont vulnérables aux déchirures de l'épaule", dit-il. "Les coureurs peuvent souffrir de problèmes de genoux et d'attelles tibiales. Pour les golfeurs, le bas du dos est souvent le point sensible."
De nouvelles recherches montrent qu'il est judicieux d'apprendre des routines d'étirement adaptées à votre sport et de prévenir les blessures les plus courantes. La Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation, en Californie, a étudié les joueuses de football sujettes aux déchirures du ligament croisé antérieur (LCA) et a créé un programme appelé Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Ce programme (qui peut être téléchargé sur https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) comprend un échauffement et des étirements (ainsi que des exercices de renforcement et d'agilité) spécifiquement conçus pour prévenir les blessures du LCA.
Ne vous étirez jamais au point d'avoir mal.
Oubliez l'expression " pas de douleur, pas de gain. "Vous ne voulez pas avoir mal lorsque vous faites des étirements dynamiques", dit Holcomb. "Il faut commencer en douceur, puis progresser". Lorsque vous faites vos étirements statiques par la suite, vous devez aller jusqu'à une légère gêne et intensité, dit-il, pour améliorer votre souplesse. Mais si vous faites la grimace, votre muscle se contracte pour se protéger, ce qui est contre-productif.
Étirez-vous pour déstresser.
Nous vivons une période de stress, et les étirements peuvent aider. "Comme vous le savez, votre esprit affecte votre corps, et votre corps affecte votre esprit", explique Dean Ornish, MD, fondateur de l'Institut de recherche en médecine préventive à Sausalito, en Californie, et auteur de The Spectrum. "Pendant les périodes de stress émotionnel, les muscles de votre corps se contractent. Il s'agit d'une réponse adaptative au stress aigu, car elle fortifie votre "armure corporelle" de sorte qu'en cas de danger, si vous êtes frappé, par exemple, vos muscles vous protègent.
"Cependant, en période de stress chronique, ces mêmes mécanismes qui ont évolué pour nous protéger peuvent créer des problèmes - des muscles chroniquement tendus, en particulier ceux du dos et du cou, prédisposent à la douleur chronique ou aux blessures. Ainsi, ?les techniques de gestion du stress peuvent aider à prévenir ces problèmes. De même, des étirements doux des muscles chroniquement tendus permettent de détendre l'esprit aussi bien que le corps."
