Qu'il s'agisse de routines d'exercices efficaces à domicile ou de conseils de remise en forme peu coûteux, les experts en matière d'exercice physique offrent des conseils sur la manière de se mettre en forme à peu de frais.
Abonnements à des salles de sport, entraîneurs personnels, équipement coûteux pour la salle de sport à domicile - toutes ces dépenses peuvent faire que l'on peut être tenté d'utiliser les périodes économiques difficiles comme excuse pour éviter de faire de l'exercice. Mais la vérité est que vous pouvez vous construire un meilleur corps avec un budget limité. Qu'il s'agisse d'exercices simples sans équipement ou de bénéficier gratuitement des avantages d'un entraîneur en cliquant sur une souris, il existe de nombreuses façons de rester en forme tout en économisant de l'argent.
Pour vous orienter dans la bonne direction, des experts en fitness partagent leurs conseils sur la façon de se mettre en forme pour peu ou pas d'argent.
1. Planifiez vos séances d'entraînement
Lorsque vous avez un abonnement dans une salle de sport high-tech ou un rendez-vous permanent avec un entraîneur personnel, la dépense signifie que vous êtes moins susceptible de sauter des séances d'entraînement. Mais il est essentiel d'aborder votre séance d'entraînement "sans fioritures" avec les mêmes convictions.
Susie Shina, auteur de 60-Second Circuits : 1,000 Easy Exercise Combos You Can Do Anywhere, explique : "Cela signifie qu'il faut l'inscrire dans votre emploi du temps, fixer une heure précise pour votre séance d'entraînement et faire tout ce qui est possible pour limiter les interruptions - par exemple, éteindre le téléphone, s'assurer que le chien est sorti avant de commencer et, si nécessaire, faire savoir aux membres de la famille que pendant 30 minutes environ, ils sont livrés à eux-mêmes".
Vous pouvez également aider à garder votre séance d'entraînement sur les rails en disposant vos vêtements d'exercice la veille, dit Shina. "Cela agit comme un rappel que vous ne voulez pas sauter votre séance".
Choisir une liste de lecture de vos chansons d'exercice préférées et les charger dans votre lecteur mp3 ou créer un CD d'entraînement peut également aider. Et chronométrer la musique en fonction de la durée de votre séance d'entraînement vous aidera à rester sur la bonne voie pendant toute la routine.
"La motivation et la musique vont de pair", dit Shina. "C'est donc un autre moyen de s'assurer que vous restez motivé".
2. Choisissez des entraînements qui fonctionnent à la maison
Lorsque vous commencez un programme d'entraînement, il peut être difficile de savoir quels exercices vous devriez faire -- surtout si vous n'avez pas le budget pour un équipement coûteux ou un entraînement personnel.
Charla McMillian, créatrice de FitBoot.com, un programme de formation destiné aux professionnels du fitness, affirme que tout ce que vous devez faire, c'est suivre quelques directives simples. "Vous devez vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont sollicités au moins une fois par semaine - et pas plus de trois fois par semaine", explique Charla McMillian. "Et votre programme doit inclure 30 à 60 minutes d'exercices d'aérobic modérés à vigoureux trois à cinq fois par semaine."
Et n'oubliez pas de vous étirer. Les étirements contribuent à la fois à la force et à la souplesse.
"Commencez toujours chaque séance d'entraînement par quelques étirements simples", déclare le coach personnel Adrian Garce. "Et terminez toujours par au moins deux à trois minutes d'étirements".
McMillian et Garce suggèrent les exercices de base suivants, qui ne requièrent aucun équipement, pour vous aider à démarrer :
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Des squats.
Se tenir debout, les pieds plus écartés que les épaules. Avec les bras tendus vers l'avant ou les mains sur les hanches pour l'équilibre, accroupissez-vous. Poussez vos genoux vers l'extérieur en descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Continuez à pousser vos genoux vers l'extérieur lorsque vous êtes debout.
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Poussée partielle du corps
(avec les genoux au sol).
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Des jumping jacks modifiés.
Au lieu de déplacer vos bras au-dessus de votre tête, faites-les en pressant les paumes de vos mains l'une contre l'autre au niveau de la poitrine, en tenant vos coudes pour faire une ligne droite.
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Les abdominaux sur chaise
. Asseyez-vous sur une chaise, les mains sous le dos, les bras tendus et les doigts tournés vers l'intérieur, l'un vers l'autre. Contractez votre bassin et vos abdominaux inférieurs et, en gardant vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, soulevez vos pieds du sol et rentrez vos genoux vers votre poitrine tout en pliant légèrement le haut de votre corps vers vos genoux. Faites-en autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue.
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Sauts de chaise.
Placez vos mains sur le côté de la chaise et enroulez vos doigts autour du bord. Avancez en trottinant jusqu'à ce que vos fesses soient sur le bord de la chaise et que vos bras soient complètement étendus. Gardez vos pieds écartés d'environ 10 cm et vos jambes étendues, de sorte que vos genoux forment un angle d'environ 150 degrés avec vos talons au sol. Avec les coudes pointés vers l'arrière et rentrés le long du corps, faites 15 à 20 plongeons, 3 secondes vers le bas et 1 seconde vers le haut. Gardez votre poitrine en haut et vos épaules en arrière.
3. Transformez vos articles ménagers en "articles de sport".
Votre maison est peut-être déjà une salle de sport à domicile. Si vous sortez des sentiers battus, vous serez surpris de voir combien d'objets domestiques peuvent être remplacés par des appareils de fitness.
Voici quelques suggestions :
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Utilisez des boîtes de soupe comme poids.
Janet Lee, rédactrice en chef adjointe de la section fitness du magazine Shape, affirme que vous pouvez faire chez vous, avec des boîtes de soupe, n'importe quel exercice de triceps ou de biceps que vous feriez à la salle de sport avec des haltères. Pour évaluer correctement le poids, ne vous fiez pas aux onces indiquées sur la boîte de conserve - il s'agit d'un poids liquide. Pesez plutôt les boîtes de conserve sur votre balance pour déterminer le poids qui vous convient le mieux.
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Utilisez des cruches comme poids.
Remplissez un seau ou un pichet domestique d'eau (ou de sable, de sel gemme ou de détergent en poudre) et fixez le haut avec du ruban adhésif en toile. Soulevez-le de haut en bas devant vous en faisant des squats.
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Remplacer les assiettes en carton par du matériel de sculpture corporelle.
La clé ici, selon Lee, est d'utiliser les assiettes pour aider votre corps à glisser sur un tapis. Cela vous permet d'effectuer des mouvements de sculpture corporelle qui nécessiteraient habituellement un équipement d'entraînement. Vous pouvez faire la fente coulissante (mettez l'assiette en papier sous un pied et faites une fente en avant). Essayez de simuler le patinage pour faire travailler vos fesses et vos cuisses : il suffit d'attacher les assiettes à vos pieds avec des élastiques et de glisser. Vous pouvez aussi vous mettre à quatre pattes, placer les assiettes sous vos mains et les utiliser pour faire travailler votre poitrine en faisant glisser vos bras d'avant en arrière.
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Remplacez un plan de travail par un banc de pompes.
Dans la plupart des maisons, au moins un comptoir, que ce soit dans la cuisine ou dans la salle de bain, est à la bonne hauteur pour un push-up. Posez les deux mains sur le comptoir, étendez vos jambes derrière vous en formant un angle, penchez-vous dans le comptoir, puis remontez en poussant.
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Remplacez les bandes de résistance par des collants.
Presque tous les exercices que vous pouvez faire avec une bande de résistance, vous pouvez les faire avec de vieux collants ou collants. Par exemple, assis sur le sol avec les jambes tendues, enroulez une paire de collants autour des boules de vos pieds et tirez vers l'arrière avec les deux mains comme si vous utilisiez un rameur.
4. Utilisez votre ordinateur pour vous motiver et vous aider
Vous avez tendance à mieux vous entraîner lorsque quelqu'un vous fixe des objectifs ? Alors ne négligez pas la puissance de votre ordinateur et les nombreuses applications gratuites qui peuvent vous apporter une partie de la stimulation dont vous avez besoin.
Vous pouvez trouver des outils de suivi des exercices et des feuilles de calcul sur un certain nombre de sites Web. Utilisez-les pour créer et maintenir un programme d'entraînement, suivre vos progrès et même les partager en ligne avec vos amis, votre famille et vos collègues.
Pour obtenir des instructions sur des exercices spécifiques, consultez le diaporama de fitness du docteur, notamment ceux illustrant une séance d'entraînement de 30 minutes et des exercices d'abdominaux.
Les sites de vidéos comme YouTube regorgent de vidéos gratuites de gourous de l'exercice prêts à partager leur savoir-faire. D'autres sites proposent des séances d'entraînement gratuites à télécharger sur votre lecteur mp3. Toutefois, les experts préviennent qu'il ne faut pas suivre les conseils de n'importe qui.
"Assurez-vous que le professeur de fitness est qualifié", déclare Therese Pasqualoni, professeur d'aérobic et directrice de StrikeItHealthy.com. "Il existe de nombreux conseils douteux, même sur les DVD que vous achetez. Il faut donc toujours s'assurer que les conseils proviennent d'une personne certifiée par une organisation de fitness réputée."
5. Faites une pause d'exercice à la télévision
Voici une séance d'entraînement sans excuses et sans frais. Au lieu d'aller chercher une collation à la cuisine pendant les publicités télévisées, faites de l'exercice.
"Choisissez une activité différente pour chaque publicité et faites-la jusqu'à ce que l'émission revienne", suggère Shina. "Pendant une publicité, faites des abdominaux ; pendant une autre, faites des squats ; pendant une autre, marchez sur place. Plus vous regarderez la télévision longtemps, plus vous ferez de l'exercice. Et avant la fin de la soirée, vous avez au moins 15 à 20 minutes d'entraînement."
6. Dépensez un peu, obtenez beaucoup
Si vous avez quelques dollars à consacrer à la construction d'un meilleur corps, voici les équipements de fitness qui, selon les experts, peuvent vous apporter le plus de bénéfices pour le moins d'argent :
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Un ensemble d'haltères qui représente une gamme réaliste de ce que vous devez soulever (5-30 livres pour la plupart des femmes, 10-50 livres pour la plupart des hommes).
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Un banc de musculation réglable (qui passe du plat à l'inclinaison ou au déclin).
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Un miroir pour le mur afin que vous puissiez voir votre technique.
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Kettle bells -- des poids à main qui peuvent être utilisés pour tonifier tout votre corps.
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Les bandes de résistance, un type de tube en caoutchouc qui crée une résistance pour vos muscles.
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DVD d'instructions
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Balle de stabilité
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Banc de step pour l'aérobic de step
