Apprenez à faire le plein d'énergie et à récupérer de vos séances d'entraînement grâce à ces conseils sur ce qu'il faut manger avant et après l'exercice.
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Les bons aliments avant et après l'exercice peuvent booster vos résultats. Comme une voiture utilise de l'essence, votre corps brûle les glucides comme carburant. Ils vous donnent l'énergie nécessaire pour faire votre jogging ou votre cours de fitness. Lorsque vous avez terminé, une combinaison de protéines et de glucides peut vous aider à reconstituer vos muscles. Prêt à tirer le meilleur parti de votre entraînement ?
Choisissez le bon moment
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Essayez de prendre une collation ou un mini repas 1 à 3 heures avant votre séance d'entraînement. Vous pouvez avoir des problèmes de ventre si vous mangez juste avant. Cela s'explique par le fait que les muscles reçoivent plus de sang pendant l'exercice, ce qui laisse moins de place à la digestion. Après l'exercice, votre corps est prêt à faire le plein et à reconstruire le tissu musculaire. Mangez ou buvez dans l'heure qui suit la fin de l'exercice.
Avant : PB&J
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Le pain et la gelée de cet incontournable de la boîte à lunch servent les glucides. Ils vous donnent l'énergie dont vos muscles ont besoin pendant l'exercice. Le beurre de cacahuète ajoute une dose de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié, et qui peut aider à repousser les envies et les fringales post-entraînement. En fait, les recherches montrent que manger de petites quantités de cacahuètes peut vous aider à maintenir un poids sain. Vous vous rendez à une promenade facile ou à un cours de yoga ? La moitié d'un sandwich peut être tout ce dont vous avez besoin.
Avant : Des flocons d'avoine avec du lait faible en gras et des fruits.
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Vous faites de l'exercice le matin ? Commencez votre journée avec un bol de flocons d'avoine à haute teneur en fibres, de grains entiers et de fruits. Votre corps digère les glucides de ce combo plus lentement, de sorte que votre glycémie reste plus stable. Vous vous sentirez énergisé plus longtemps. Pour une dose supplémentaire de protéines et de calcium pour les os, ajoutez un peu de lait écrémé.
Avant : Smoothie aux fruits et au yaourt
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Les smoothies sont faciles à digérer, vous ne vous sentirez donc pas léthargique pendant votre entraînement. Mais de nombreuses versions achetées en magasin sont riches en sucre ajouté. Préparez votre propre version avec du yaourt riche en protéines et des fruits, qui apportent des glucides énergisants. Mélangez-le avec de l'eau ou de la glace pour vous aider à rester hydraté. Les recherches montrent qu'un manque d'hydratation peut réduire à néant votre force et votre endurance.
Avant : Mélange de fruits secs
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Il est connu comme un aliment de base pour la randonnée, mais le mélange de sentiers est une bonne collation pour n'importe quelle séance d'entraînement. Les raisins secs vous donnent un coup d'énergie rapide et facile à digérer. Mélangez-en une petite poignée avec quelques amandes, qui sont riches en protéines et en graisses insaturées bonnes pour le cœur. Elles contiennent également un antioxydant qui peut aider votre corps à mieux utiliser l'oxygène -- et vous donner de meilleurs résultats à l'effort.
Avant : Un café au lait écrémé et une pomme
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Si vous êtes un buveur de café, sirotez un latte avant le cours de fitness du matin ou du midi. Le lait vous apportera des protéines, et la caféine peut atténuer les courbatures... Associez-le à une pomme pour des glucides de qualité. Un avertissement : La caféine peut perturber votre sommeil, alors évitez d'en consommer dans l'après-midi. Vous pouvez remplacer le café au lait par un verre de lait écrémé ou un morceau de fromage à effilocher.
Avant : Banane
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Vous n'avez que 5 ou 10 minutes avant votre séance d'entraînement ? Grignotez une banane. Leurs glucides faciles à digérer vous donnent de l'énergie sans vous alourdir. Elles sont également une bonne source d'antioxydants et de potassium, un minéral qui peut aider à prévenir les crampes musculaires. Glissez-en une dans votre sac de sport pour une collation de dernière minute.
Après : Œuf et toast de blé entier
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Les glucides des toasts remettent l'énergie que vous avez brûlée pendant l'exercice, tandis que ses fibres maintiennent votre taux de sucre dans le sang. Servez-le avec un œuf pour augmenter vos résultats. Les œufs sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour construire des muscles. Pas le temps de faire une brouillade après l'entraînement ? Emballez un œuf dur avec un petit pain complet ou des crackers.
Après : Lait au chocolat
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Ce favori de l'enfance a le rapport idéal entre les glucides et les protéines -- environ 4 pour 1 -- pour faire le plein et reconstruire vos muscles. Une étude a révélé que les athlètes qui avaient bu un verre après une séance d'entraînement récupéraient plus rapidement que ceux qui avaient bu une boisson sportive uniquement composée de glucides. De plus, le lait au chocolat est composé à 90 % d'eau, il remplace donc une partie des liquides que vous perdez pendant l'exercice.
Après : Roulé de dinde aux céréales complètes
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Après avoir terminé votre séance d'entraînement, préparez cette collation ou ce déjeuner facile. Les grains entiers vous donnent des glucides riches en fibres, tandis que la dinde contient 19?grammes de protéines par portion de 3 onces. Remplacez la mayonnaise par de l'avocat crémeux. Il est riche en potassium et en magnésium, deux minéraux qui peuvent prévenir les crampes musculaires. Bonus : l'avocat regorge également de graisses insaturées bonnes pour le cœur et de nombreuses vitamines.
Après : Yogourt grec et fruits
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Une tasse de cette friandise crémeuse offre 20 grammes de protéines. Vous pouvez ajouter encore plus de nutrition en garnissant votre bol de fruits pour ajouter des glucides énergisants. Si vous utilisez des myrtilles riches en antioxydants, vous en tirerez encore plus de bénéfices. La recherche montre que les manger après une séance d'entraînement peut aider à lutter contre l'inflammation musculaire provoquée par l'exercice.
Après : Du saumon avec de la patate douce
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Ce poisson est riche en protéines et en oméga-3 -- des graisses bonnes pour le cœur qui peuvent atténuer l'inflammation musculaire post-entraînement à l'origine des courbatures. Associez le saumon à une patate douce cuite dans sa peau pour obtenir 23 grammes de glucides et 3,8 grammes de fibres pour vous rassasier. Vous obtiendrez également toute la vitamine A, qui renforce le système immunitaire, dont vous avez besoin en une journée. Servez votre patate douce rôtie ou en purée, mais évitez le beurre et la crème riches en calories. Utilisez plutôt un filet d'huile d'olive.
Après : Poulet, riz brun et légumes
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Ce n'est pas pour rien que le blanc de poulet sans peau est considéré comme un aliment minceur : la moitié d'un contient 27 grammes de protéines pour seulement 142 calories. Elle contient également beaucoup de vitamine B-6, un nutriment important pour votre système immunitaire. Servez-le avec du riz brun et des légumes pour obtenir la bonne combinaison de glucides et de nutriments.
Avant, pendant et après : Buvez
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Assure-toi d'avoir beaucoup d'eau. Quelle quantité ? Utilisez les lignes directrices suivantes :
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Avant l'exercice : Environ 2 à 3 tasses
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Pendant l'exercice : Environ 1/2 ? à 1 tasse toutes les 15 à 20 minutes.
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Après l'exercice : Environ 2 à 3 tasses pour chaque livre que vous perdez pendant l'exercice (vous pouvez vous peser avant et après votre entraînement).
Après : Sports Drink ?
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Si vous faites de l'exercice pendant une heure ou moins, l'eau est tout ce dont vous avez besoin pour rester hydraté. Mais si vous y allez plus longtemps, vous devez remplacer les électrolytes. Ce sont des minéraux, comme le sodium, le potassium et le magnésium, qui vous aident à rester hydraté. Vous les perdez lorsque vous transpirez. Cherchez une boisson qui contient des électrolytes, comme une boisson pour sportifs ou de l'eau de coco.
Aliments à éviter
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Tenez-vous à l'écart des aliments riches et gras. Les graisses mettent plus de temps à être digérées par votre corps, ce qui peut entraîner des maux d'estomac. Pour certaines personnes, beaucoup de fibres ou de protéines ne font pas bon ménage avec l'exercice. Chaque corps est différent, alors faites attention à ce qui fonctionne pour vous. Si vous participez à une course, par exemple un 5 km, restez-en aux collations et repas qui ont fait leurs preuves.
