L'ABC de la perte de poids

Nous vous proposons 26 conseils pour vous aider à réussir.

L'ABC de la perte de poids

Nous vous proposons 26 conseils pour vous aider à réussir.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Du médecin Archives

Vous pensez connaître l'alphabet ? Je ne parle pas des bases de la classe que vous avez apprises en première année, mais des principes fondamentaux de la réussite d'une perte de poids. Voici 26 de mes meilleurs conseils en matière de régime, de A à Z :

A comme attitude. Une attitude positive vous aidera à surmonter les inévitables obstacles de la perte de poids. Anticipez les dérapages - ils se produisent. Mais au lieu de les laisser faire dérailler vos efforts de perte de poids, tirez-en les leçons et remettez-vous sur la bonne voie. Vous n'avez pas besoin d'être parfait pour perdre du poids et être en bonne santé. Il suffit de garder l'œil sur la cible et de continuer à avancer, un pas après l'autre.

B comme petit-déjeuner. C'est vraiment le repas le plus important de la journée. Ne quittez pas la maison sans manger quelque chose de nutritif pour stimuler votre métabolisme et vous donner de l'énergie pour la journée à venir. Il peut s'agir d'une banane, d'un yaourt allégé, de céréales, des restes de la veille, etc. Un petit repas contenant à la fois des fibres et des protéines peut vous rassasier jusqu'à l'heure du déjeuner.

C comme calories. Elles comptent. Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments pour vous aider à faire des choix sains. Et n'oubliez pas que toutes les informations qui y figurent sont basées sur la taille de la portion indiquée sur l'étiquette (qui peut ne pas correspondre à la taille de la portion que vous mangez habituellement). En surveillant vos portions et en vous renseignant sur les calories contenues dans les aliments que vous aimez, vous pourrez atteindre vos objectifs.

Les régimes ne fonctionnent pas. Il existe des centaines de régimes qui vous aideront à perdre du poids, mais à quoi bon perdre du poids si vous le reprenez aussitôt ? Manger des combinaisons d'aliments farfelues ou éliminer des groupes d'aliments n'est pas le moyen de perdre du poids. Optez plutôt pour un régime équilibré sur le plan nutritionnel, avec suffisamment de calories pour ne pas vous sentir affamé (comme les régimes de la clinique médicale Weight Loss).

Il est essentiel de prendre des repas réguliers. Les experts s'accordent à dire que l'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 4 à 5 heures. Sinon, une faim intense peut déclencher une crise de boulimie. Certains experts pensent que les personnes qui suivent un régime ont un meilleur contrôle s'ils mangent plusieurs mini-repas tout au long de la journée. Choisissez le modèle de repas qui convient le mieux à votre style de vie, mais veillez à prendre au moins trois repas par jour.

Les fibres sont l'aide naturelle à la perte de poids. Elles se présentent sous deux formes : solubles (le type gommeux que l'on trouve dans les flocons d'avoine et les haricots) et insolubles (le type que l'on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes). Les deux sont importantes pour la santé. Les fibres solubles peuvent contribuer à réduire le cholestérol ; les fibres insolubles contiennent des fibres indigestes qui ajoutent du volume à notre alimentation. Les deux formes de fibres gonflent dans l'estomac et contribuent à créer une sensation de satiété. La plupart des aliments riches en fibres sont également riches en eau et pauvres en calories, ce qui en fait des aliments de régime incontournables.

La mastication de chewing-gum peut être la solution idéale pour le dentiste. Mâcher un chewing-gum sans sucre peut aider à nettoyer la bouche des bactéries, à satisfaire une envie de sucre et à réduire l'envie de manger. Gardez un paquet de chewing-gum sans sucre à portée de main. La prochaine fois que vous aurez envie de mettre la main dans la boîte à biscuits, essayez de mâcher un chewing-gum pour vous faire plaisir sans calories.

Les aliments sains pour le cœur devraient remplir votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Choisissez des aliments pauvres en graisses saturées et en graisses trans. Consommez beaucoup de fruits et de légumes naturellement sans gras et à faible teneur en sodium. Choisissez des graisses saines comme les huiles de canola, d'olive et végétales. Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les noix, les graines de lin, le saumon et d'autres poissons gras. Choisissez des produits laitiers allégés ou non, ainsi que les morceaux de viande les plus maigres (ronde et longe) et la volaille sans peau. Les haricots, les noix et les céréales complètes complètent la liste des aliments bons pour le cœur.

Investissez dans un podomètre et suivez vos pas chaque jour. L'objectif est de marcher au moins 10 000 pas - l'équivalent de 5 miles - par jour pour éviter la prise de poids (et favoriser la perte de poids). Lancez-vous le défi d'augmenter le nombre de vos pas chaque jour, même si vous n'arrivez pas à atteindre les 10 000. Chaque pas compte ; n'oubliez pas que votre objectif est simplement d'améliorer votre condition physique.

Faites-le, tout simplement ! Adoptez une routine qui inclut une activité physique régulière. Non seulement l'exercice vous donne de l'énergie, mais il permet de brûler des calories, d'améliorer l'équilibre et la coordination et de réduire le stress. Lorsque vous n'avez pas le temps de vous entraîner, essayez de faire au moins trois séances de 10 minutes d'activité physique. (N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices).

La clé d'un programme d'exercices efficace est la variété. Essayez quelque chose de nouveau, comme le Pilates, le yoga ou l'aérobic aquatique. S'amuser et essayer de nouvelles choses vous intéressera et renforcera votre engagement envers l'exercice. Autre élément clé : commencer la journée par une activité est l'un des meilleurs moyens de s'assurer qu'elle ne sera pas supprimée de votre emploi du temps.

L'hypoglycémie est souvent à l'origine des fringales entre les repas, notamment pour les sucreries. Prendre des repas et de petites collations contenant des protéines maigres et des fibres toutes les deux heures aide à maintenir la glycémie stable. Lorsque l'envie de sucreries se fait sentir, essayez de la satisfaire avec des aliments naturellement sucrés comme les fruits (accompagnez-les d'un petit yaourt allégé en protéines).

Manger en pleine conscience signifie prendre le temps de savourer chaque bouchée. Éteignez les distractions et concentrez-vous sur l'arôme, la texture et la saveur des aliments. En devenant plus attentif lorsque vous mangez, vous tirerez plus de plaisir de vos repas. En prime, vous serez également plus à l'écoute des signaux de satiété de votre corps et vous serez moins susceptible de trop manger.

Pour la plupart d'entre nous, le grignotage nocturne est une habitude qui peut compromettre la réussite de la perte de poids. En effet, les calories que nous consommons après le dîner sont généralement des calories vides, provenant de chips, de biscuits, etc. Se brosser les dents après le dîner vous aidera à faire du dîner le dernier repas de la journée. Si vous avez besoin d'un petit quelque chose le soir, essayez de satisfaire cette envie avec peu de calories : prenez un bâton de gomme, un bonbon dur ou une tasse de thé chaud).

Une cuillère de plus, un biscuit de plus, un verre de vin de plus - "juste un de plus" peut ajouter beaucoup de calories supplémentaires. Le contrôle des portions est fondamental pour réussir à perdre du poids. Vous n'avez pas besoin de renoncer à vos aliments préférés, mais vous devez surveiller vos portions. À la maison, utilisez des assiettes plus petites et placez les aliments près de la cuisinière plutôt que sur la table à l'heure des repas. Lorsque vous allez au restaurant, commandez une soupe et une salade plutôt qu'une entrée, ou emportez la moitié de votre repas dans un doggie bag.

Les protéines sont la "sauce secrète" du contrôle du poids. Incluez une source de protéines - viandes maigres, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, haricots ou noix - dans tous vos repas et collations pour vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures.

Abandonnez les vieilles habitudes qui vous ont fait prendre du poids et remplacez-les par des habitudes plus saines. Des changements simples - comme alléger votre café avec du lait allégé au lieu de la crème, passer à la mayonnaise légère, éviter les aliments frits - peuvent aider à créer des habitudes alimentaires plus saines qui favorisent la perte de poids à long terme.

Comptez sur vos amis, votre famille et/ou une communauté en ligne pour vous aider dans vos efforts de perte de poids. Votre motivation est à son comble lorsque vous commencez un programme de perte de poids, mais après quelques semaines, elle commence souvent à s'émousser. Laissez vos supporters vous aider à surmonter les moments difficiles.

Complétez votre programme d'alimentation saine par une multivitamine à prendre une fois par jour pour une assurance nutritionnelle. Malgré tous vos efforts, il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour. La prise d'une multivitamine vous aidera à combler les lacunes.

Suivez chaque jour vos habitudes alimentaires et votre activité physique. L'un des conseils des "perdants réussis" recensés dans le National Weight Control Registry (registre national de contrôle du poids) est l'importance de consigner dans un journal les apports alimentaires et l'activité physique. Le fait de consigner ces informations dans votre journal en ligne ou dans un carnet est un puissant facteur de motivation qui vous aidera à poursuivre vos efforts pour atteindre vos objectifs.

Les dernières directives diététiques de l'Oncle Sam promettent de nous rendre plus heureux, plus sains et plus minces. Voici quelques conseils tirés des recommandations du gouvernement (les directives diététiques 2005 et MyPyramid) :

• Mangez beaucoup de fruits et de légumes.

• Mangez plus de céréales complètes. Au moins la moitié de vos portions d'aliments céréaliers devraient provenir de grains entiers.

• Consommez trois portions de produits laitiers faibles en matières grasses chaque jour (yaourt, lait ou fromage).

• Limitez les graisses saturées et trans, le sucre et l'alcool.

• Surveillez la teneur en sodium de votre alimentation. Mangez moins d'aliments transformés pour réduire le sodium.

• Faites beaucoup d'exercice -- au moins 30 minutes par jour.

La volumétrie est l'art de consommer des aliments riches en volume, ou aliments riches en eau. Les fruits, les légumes et les soupes sont tous des exemples d'aliments à volume élevé qui sont super nutritifs, satisfaisants et faibles en calories. Les personnes qui suivent un régime doivent s'assurer que leurs plans sont remplis de ces aliments sains afin de se sentir rassasiées tout en perdant du poids.

L'eau est la forme de liquide préférée de votre corps. Elle est désaltérante et naturellement délicieuse, sans la moindre calorie. Vous avez besoin d'environ 6 à 8 verres d'eau ou de liquide par jour. Des études récentes suggèrent que nous devrions laisser la soif déterminer la quantité que nous buvons chaque jour. Les aliments riches en eau (soupes, Jell-O, fruits et légumes) comptent également dans nos besoins en liquides. De nombreuses personnes au régime trouvent que boire de l'eau les aide à ne pas trop manger.

Les excuses doivent être excusées. Voulez-vous vraiment perdre du poids et améliorer votre santé une fois pour toutes ? Alors arrêtez de vous trouver des excuses et faites-le ! Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire. Mais vous devez cesser de trouver des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas commencer à adopter un mode de vie plus sain, et commencer à énumérer toutes les raisons pour lesquelles vous devriez le faire. Ne remettez pas cela à demain. Commencez aujourd'hui, en faisant quelque chose de positif - juste une petite chose - pour votre santé et votre perte de poids.

Autrefois, le yaourt était considéré comme un produit diététique. Aujourd'hui, il se retrouve sur les étagères des épiceries sous diverses formes. Il est portable, pratique, plein de nutriments comme le calcium et les protéines, et constitue une excellente collation ou un mini-repas. Les Français ne jurent que par lui, et vous devriez en faire autant. Le yogourt faible en gras est rassasiant et nutritif, mais n'oubliez pas qu'il peut être chargé de sucre. Lisez donc les étiquettes pour faire le meilleur choix.

Une démarche plus rapide, c'est ce que vous obtiendrez lorsque vous commencerez à manger plus sainement et à faire de l'exercice régulièrement. Perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de votre poids corporel peut vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre santé. Considérez le poids que vous perdrez comme des briques dans un sac à dos. Alléger votre charge de quelques kilos à la fois peut être revigorant et énergisant.