Découvrez quel type d'exercice - et quelle quantité - vous devriez faire pour obtenir des résultats optimaux en matière d'énergie.
Vous êtes là, assis sur le canapé, télécommande à la main, à vous dire : " Je devrais faire de l'exercice. Si seulement je n'étais pas trop fatigué pour me lever du canapé !". En effet, la fatigue fait partie des plaintes les plus courantes que les médecins entendent. Mais vous serez peut-être surpris d'apprendre que, selon les experts, l'un des meilleurs antidotes pour vaincre la fatigue et stimuler l'énergie est de faire plus d'exercice, pas moins.
"De nombreuses études ont montré qu'à partir du moment où l'on commence à bouger, ne serait-ce qu'en se levant du canapé et en marchant dans la pièce, on a de plus en plus envie de bouger et, en fin de compte, on se sent plus énergique", explique Robert E. Thayer, professeur de psychologie à la California State University de Long Beach et auteur du livre Calm Energy : How People Regulate Mood With Food.
Et, selon les experts, lorsqu'il s'agit de combattre la fatigue, tous les exercices ne sont pas égaux. Lisez la suite pour savoir quel type d'exercice -- et quelle quantité -- vous devriez faire pour obtenir des résultats optimaux en matière d'énergie.
Comment l'exercice physique stimule-t-il l'énergie ?
Dans une étude publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatics en 2008, des chercheurs de l'Université de Géorgie ont découvert que des personnes inactives qui se plaignaient normalement de fatigue pouvaient augmenter leur énergie de 20 % tout en diminuant leur fatigue jusqu'à 65 % en participant simplement à un exercice régulier de faible intensité.
En outre, selon M. Thayer, une étude qu'il prévoit de présenter lors d'une réunion de l'American Psychological Association révèle que les jours où les gens font plus de pas quotidiens, ils terminent la journée avec plus d'énergie que les jours où ils marchent moins.
Comment cela se produit-il exactement ?
"Contrairement à la croyance populaire, l'exercice ne vous fatigue pas - il crée littéralement de l'énergie dans votre corps. Votre corps relève le défi de l'énergie en devenant plus fort", explique la nutritionniste Samantha Heller, MS, RD, conseillère en nutrition pour le programme Journey for Control.
Heller explique que cela se passe au niveau cellulaire, là où les premiers signes de notre production naturelle d'énergie se manifestent. "Tout commence avec de minuscules organes appelés mitochondries. Situées dans nos cellules, elles fonctionnent comme de petites centrales électriques pour produire de l'énergie", explique-t-elle.
Bien qu'une partie de cette énergie provienne de votre alimentation (une des raisons pour lesquelles manger trop peu peut faire baisser votre métabolisme), le nombre de mitochondries dont vous disposez - et donc votre capacité à produire de l'énergie - est affecté par votre activité quotidienne.
"Par exemple, plus vous faites de l'aérobic, plus le corps fabrique de mitochondries pour produire plus d'énergie afin de répondre à vos besoins, ce qui explique comment -- et pourquoi -- l'exercice cardiovasculaire régulier crée réellement plus d'énergie disponible pour votre corps", explique Heller.
L'exercice pour l'énergie : Ce qui marche vraiment
Alors comment faire pour obtenir un peu de cette énergie pour vous-même ?
Tout d'abord, selon Thayer, il est important de comprendre qu'il existe différents types d'énergie. Et toutes n'ont pas le même effet positif sur le corps.
Il affirme que de nombreux Américains, en particulier les "personnes de type A orientées vers la réussite", ont une "énergie tendue" - un état efficace qui permet de faire beaucoup de travail, mais qui peut rapidement se transformer en fatigue tendue, un état négatif souvent associé à la dépression.
En revanche, ce qu'il appelle "l'énergie calme" est une combinaison d'un haut niveau d'énergie physique et mentale, associé à une faible tension physique. C'est cet état, dit-il, qui offre une énergie plus durable. Et, selon lui, il est possible d'y parvenir avec le bon type d'exercice.
"Ce qui résume le mieux cette relation, c'est qu'un exercice modéré - comme une marche de 10 ou 15 minutes - a pour principal effet d'augmenter l'énergie, tandis qu'un exercice très intense - comme une séance d'entraînement à la salle de sport, 45 minutes de tapis roulant - a pour principal effet de réduire au moins temporairement l'énergie, car on en ressort fatigué", explique-t-il.
Therese Pasqualoni, thérapeute comportementale et coach personnel, est d'accord.
Lorsque vous faites de l'exercice pour obtenir de l'énergie, dit-elle, "vous devez toujours chercher à faire de l'exercice dans votre plage de fréquence cardiaque d'entraînement faible à modérée. Cela vous évitera d'épuiser votre organisme et de ressentir de la fatigue, ce qui vous empêcherait de tirer le maximum de bénéfices énergétiques."
Bien sûr, ce qui est modéré pour certains peut être trop peu pour d'autres. "La quantité d'exercice que vous pouvez faire avant de franchir le seuil de la fatigue dépend souvent de la condition physique de votre corps", explique Mme Thayer.
Outre la marche, les experts affirment que d'autres formes d'exercice qui contribuent à accroître l'"énergie calme" sont le yoga, le Pilates, le tai-chi et, parfois, l'entraînement à la résistance, en particulier lorsqu'il est effectué avec des mouvements lents et délibérés.
M. Thayer ajoute que le fait d'écouter de la musique pendant une séance d'entraînement peut augmenter l'"énergie calme" tout en aidant à réduire la tension.
"Dans une étude réalisée il y a une dizaine d'années, nous avons constaté que la musique était un moyen très efficace de changer l'humeur d'une personne", explique-t-il. "Et bien que nous n'ayons pas encore de données, nous étudions actuellement si les entraînements qui combinent musique et mouvement, comme Jazzercise, peuvent induire cet état d'énergie calme qui est si sain."
Si les experts s'accordent à dire qu'un mouvement modéré est essentiel pour augmenter l'énergie, même si vous en faites trop, votre résultat final peut tout de même être une moindre fatigue.
"Bien que ce soit surtout anecdotique à ce stade, nous commençons à voir que si l'exercice intense peut vous fatiguer, il réduit également la tension, de sorte qu'après une heure environ, lorsque vos muscles commencent à récupérer, vous pourriez voir un regain d'énergie, mais sans tension", explique Thayer.
Quel que soit l'exercice générateur d'énergie que vous choisissez, vous pouvez tirer un meilleur parti de votre temps d'entraînement en mangeant un fruit juste avant de commencer, déclare Pasqualoni, fondateur du site Web Strike It Healthy.
"Cela permet à la nourriture, qui est une forme d'énergie, d'être décomposée et aux nutriments de pénétrer dans la circulation sanguine, tout en préparant le corps au travail", explique-t-elle. "Le résultat final : Vous avez plus d'énergie pendant que vous vous entraînez - et plus d'énergie après."
Heller nous rappelle également qu'il faut boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'entraînement pour aider à diminuer la fatigue liée à l'entraînement.
"La déshydratation est une cause importante de fatigue, alors pour tirer le maximum d'énergie de chaque séance d'entraînement, assurez-vous de rester hydraté", dit-elle.
Et enfin, que faire si vous êtes vraiment trop fatigué pour faire quoi que ce soit ? Les experts affirment que le simple fait de se lever de sa chaise peut suffire à faire fonctionner les usines énergétiques des mitochondries et à obtenir des résultats immédiats.
Dit Thayer : "Même si vous pensez être trop fatigué pour faire quoi que ce soit, levez-vous et faites le tour de la pièce, et en quelques minutes, vous allez ressentir une énergie qui n'était pas là avant. Et cela peut vous donner envie de bouger encore plus."
