Le docteur énumère les meilleures façons de tromper et de traiter vos muscles pour qu'ils deviennent plus gros et plus forts.
Trompez (et traitez) vos muscles
Des archives du docteur
Par Jay Williams, Ph.D.
Vous cherchez à devenir plus fort, plus mince ou plus rapide ? Vos muscles ne coopéreront pas toujours -- ils ont une fâcheuse tendance à se fatiguer et à s'endolorir -- et vous devrez donc peut-être être plus malin qu'eux pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Ces simples astuces mentales et physiques (et quelques friandises !) feront passer vos séances d'entraînement au niveau supérieur en laissant vos muscles deviner.
Astuce n° 1 : Restez calme
Vos muscles veulent arrêter de travailler lorsqu'ils ressentent de la fatigue -- mais qu'est-ce qui leur dit qu'ils sont fatigués ? (Indice : vous l'utilisez en ce moment même.) "Votre cerveau fixe le rythme pour que votre corps ne manque pas d'énergie", explique Kevin Thompson, docteur en médecine, responsable des études sur le sport à l'université de Canberra, en Australie.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez tourner cette connexion cerveau-muscle à votre avantage. Pendant une séance d'entraînement difficile, le fait de prendre de longues respirations contrôlées et de rester aussi calme que possible permettra à votre cerveau de rester concentré et à vos muscles de se sentir plus frais. Alors avant votre prochaine série ou votre prochain tour de piste, prenez quelques minutes pour faire le vide dans votre esprit et vous concentrer sur votre respiration.
Astuce n°2 : visualisation
S'imaginer devenir plus fort peut effectivement aider à renforcer vos muscles, selon des recherches. Une étude pionnière menée en 2004 à la Cleveland Clinic a révélé que l'entraînement mental " conduit... les muscles à un niveau d'activation plus élevé ", augmentant ainsi la force -- un résultat qui a récemment été confirmé.
De même, il a été démontré que le fait d'évoquer des visions de victoire avant une séance d'entraînement stimule réellement les contractions musculaires et ne se contente pas de vous remonter le moral. La visualisation - s'imaginer assis confortablement sur un banc pendant que l'on fait des squats, par exemple, ou prétendre que l'on tire sur une corde pendant que l'on court en montée - peut même créer la sensation que l'on exerce moins d'énergie qu'en réalité.
Astuce n°3 : la musique
Mettez la musique à fond ! Des recherches ont montré qu'écouter de la musique pendant l'entraînement procure cinq avantages clés :
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Distraction. Les chansons entraînantes vous empêchent de ressasser votre état de fatigue.
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Concentrez-vous. Les bons airs -- qui peuvent être différents pour un boxeur et un golfeur -- peuvent soit vous remonter le moral, soit vous détendre avant une séance d'entraînement ou une compétition.
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Rythme. Les chansons dont le rythme correspond à votre tempo peuvent vous aider à fredonner pendant les sports qui impliquent des mouvements rythmiques et répétitifs (comme le vélo, la course et l'aviron).
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La mémoire musculaire. Écouter de la musique tout en apprenant une nouvelle compétence physique peut aider à renforcer les mouvements, ce qui vous aidera à les perfectionner plus rapidement.
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Motivation. La musique vous aide à atteindre le " flow ", un état dans lequel vous êtes pleinement concentré, engagé et énergisé.
Pour obtenir de meilleurs résultats, veillez à choisir une musique qui correspond au rythme et à l'humeur de votre séance d'entraînement. Et n'oubliez pas de charger les piles de votre iPod ! (Il n'y a rien de pire que de manquer de musique pendant une longue course).
Astuce n°4 : Moins, c'est plus
Si soulever 10 livres est bon, en soulever 50 doit être meilleur, non ? Pas nécessairement. Si vous n'êtes pas un bodybuilder de compétition et que vous cherchez simplement à devenir plus fort, l'approche plus basse et plus longue -- soulever des poids plus légers pour un nombre plus élevé de répétitions de qualité -- peut tromper vos muscles pour les tonifier tout en réduisant votre risque de blessure et d'inflammation.
La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, essayez de réduire votre poids habituel de 25 % et faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous soyez fatigué, sans vous soucier d'atteindre un nombre spécifique.
Traitement n° 1 : étirements
Les étirements sont l'une des meilleures friandises que vous pouvez offrir à vos muscles. Il les détend et aide à prévenir les blessures et la fatigue. (Certains exercices d'étirement, comme le yoga, favorisent également la force et la santé mentale).
Le type d'étirement qui vous convient le mieux dépend toutefois de vos objectifs. Si vous cherchez avant tout à vous détendre et à combattre la fatigue, essayez les étirements dynamiques, actifs, passifs ou statiques. Si la construction musculaire est plus importante pour vous, les étirements isométriques et PNF (abréviation de proprioceptive neuromuscular facilitation) peuvent être un meilleur pari.
Gâterie n°2 : le café
S'offrir un café ou une autre boisson caféinée une heure ou deux avant votre séance d'entraînement peut augmenter la capacité de votre corps à résister à l'inconfort et à la fatigue musculaire. Des recherches ont montré que la consommation de caféine avant l'entraînement réduit la perception de la douleur musculaire et augmente les performances dans des activités allant du cyclisme à l'haltérophilie. Alors allez-y, offrez-vous ce café au lait au potiron !
