Pas besoin de salle de sport : Comment se mettre en forme à la maison

Se mettre en forme sans quitter la maison

Vous voulez vous mettre en forme. Mais vous ne voulez pas vous inscrire dans un club de santé - c'est trop cher, il n'y a pas de gymnase à proximité, ou peut-être êtes-vous simplement du genre indépendant. Ou peut-être êtes-vous déjà membre d'une salle de sport, mais votre emploi du temps est trop chargé pour que vous puissiez vous libérer.

Il ne vous reste plus qu'à vous entraîner à la maison. Mais pouvez-vous vraiment faire de l'exercice sans sortir de chez vous ?

Absolument, affirme Kevin Steele, PhD, physiologiste de l'exercice et vice-président de 24 Hour Fitness Centers.

"Dans le monde d'aujourd'hui, la réalité est que les gens n'ont de toute façon pas le temps de se rendre dans un centre tous les jours", dit-il. "Et la cohérence est la clé".

Croyez-le ou non, dit Steele, chez 24 Hour Fitness, on encourage les gens à faire de l'exercice à la maison autant qu'à la salle de sport. De cette façon, ils sont plus aptes à adopter le fitness comme style de vie. "L'essentiel est que vous fassiez quelque chose, quelque part, à un moment donné", dit-il.

Selon M. Steele et d'autres experts du fitness, il n'est pas nécessaire de faire beaucoup d'efforts ni de dépenser beaucoup d'argent pour concevoir un programme d'entraînement efficace à la maison. Des objets tels que des ballons de fitness, des haltères, des bandes ou des tubes d'exercice et des barres de push-up sont un moyen peu coûteux de créer une routine qui fait travailler tous les principaux groupes de muscles.

Mais même sans accessoires ni machines, vous pouvez développer vos muscles et brûler des calories.

"Si quelqu'un veut commencer, il peut faire une marche rapide, puis faire des exercices abdominaux et des pompes", explique Richard Weil, MEd, CDE un physiologiste de l'exercice et médecin consultant de la clinique Weight Loss.

Les 5 éléments du fitness

Selon Steele, un programme de fitness efficace comporte cinq éléments, que vous pouvez tous faire chez vous :

• Un échauffement .

• Une séance d'entraînement cardiovasculaire (aérobic).

• Exercices de résistance (renforcement de la force).

• Mouvements d'assouplissement.

• Un cooldown

L'échauffement peut être une marche facile à l'extérieur ou sur un tapis roulant, ou un rythme lent sur un vélo stationnaire. Pour la partie cardiovasculaire, marchez ou pédalez plus vite, faites de l'aérobic avec une vidéo, ou sautez à la corde -- tout ce qui vous plaît et qui fait monter votre rythme cardiaque.

La partie résistance peut être aussi simple que des squats, des pompes et des abdominaux. Vous pouvez aussi travailler avec de petits haltères, une barre de musculation, des bandes ou des tubes.

Augmentez votre souplesse avec des étirements au sol ou des postures de yoga. Et votre retour au calme doit être similaire à l'échauffement, dit Steele - "un travail cardiovasculaire à un niveau bas pour ramener la fréquence cardiaque à un état de repos."

Vous pouvez faire du travail de force en même temps que votre travail d'aérobic, ou les séparer. Veillez simplement à vous échauffer et à vous refroidir à chaque fois que vous vous entraînez.

Si vous manquez de temps un jour, augmentez l'intensité de votre entraînement, explique Tony Swain, MS, directeur du fitness du East Bank Club à Chicago. Au lieu de votre tour habituel de 45 minutes sur le vélo stationnaire, choisissez un programme plus difficile pendant 25 minutes et poussez-vous vraiment. Choisissez la promenade vallonnée de votre quartier, ou faites du jogging au lieu de marcher.

Vous pouvez accélérer le rythme de votre entraînement musculaire en faisant des exercices composés, c'est-à-dire des exercices qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois.

Par exemple, les squats (avec ou sans poids) font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les pompes font travailler les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps et même les abdominaux et le haut du dos.

Si vous n'êtes pas du genre à créer votre propre séance d'entraînement, il existe des vidéos de fitness à profusion, allant du kickboxing à la danse du ventre en passant par le Pilates. Vous pouvez les trouver dans les librairies locales et les magasins discount, ou sur le Web. Veillez simplement à en choisir une qui soit adaptée à votre niveau de forme physique.

Pour commencer

Si vous êtes débutant, visez 30 minutes d'exercices cardiovasculaires au moins trois fois par semaine, et 20 à 30 minutes de travail de force trois fois par semaine. Assurez-vous que vos exercices de musculation couvrent tous les principaux groupes de muscles, dans le haut du corps, le bas du corps, les abdominaux et le dos. Essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice de musculation.

Quel que soit le type d'exercice que vous faites, assurez-vous de commencer lentement et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de votre entraînement. Et n'oubliez pas d'écouter votre corps, dit Mme Weil.

"Concentrez-vous sur les muscles que vous pensez devoir faire travailler", dit-il. "Voyez si vous le ressentez à cet endroit. Si vous travaillez vos abdominaux et que vous le sentez dans votre cou, alors ce n'est pas bon. Fermez les yeux et commencez à vous mettre à l'écoute de votre corps."

Il est également important de rester à l'écoute de ce qui vous motive.

S'entraîner à la maison présente des avantages évidents. Mais il y a aussi des obstacles : les distractions du téléphone, des enfants, du chien, d'Internet et du réfrigérateur peuvent faire dérailler une séance d'entraînement. Et encore, si vous parvenez à vous y mettre dès le départ. Lorsque vous êtes à la maison, il est facile de trouver quelque chose d'autre à faire.

Selon les experts, un bon moyen de rester motivé et d'éviter les distractions est de faire de l'exercice tôt dans la journée. Selon Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS, porte-parole de l'American Council on Exercise, les personnes qui font de l'exercice le matin sont plus susceptibles de s'y tenir.

"Finissez (l'entraînement) dès la première heure du matin, puis continuez votre journée", dit Weil.

Conseils pour les personnes qui font de l'exercice à domicile

Les experts proposent d'autres conseils aux personnes qui font de l'exercice à domicile :

• Mettez-vous au défi et évitez l'ennui. À la maison, vous n'aurez pas la variété d'équipements et de cours que l'on trouve dans une salle de sport. Alors, surfez sur Internet et parcourez les magazines de fitness pour vérifier les nouveaux entraînements et vous assurer que vous vous exercez correctement. "Les images sont essentielles. Utilisez-les comme guide pour la forme et la technique ", dit Swain.

• Trouvez un partenaire d'exercice. Vous serez moins enclin à trouver des excuses lorsque vous vous serez organisé pour faire de l'exercice avec un ami.

• Planifiez vos séances d'entraînement. " Ayez un plan ", dit Calabrese. "Regardez un agenda et notez vos rendez-vous d'exercices un mois à l'avance. Si quelque chose survient et que vous devez en changer un, reprogrammez-le immédiatement."

• Utilisez un journal pour suivre vos progrès et noter toutes les percées que vous pouvez avoir. Lorsque vous passez une mauvaise journée, notez-le également, pour vous aider à trouver des schémas que vous pouvez briser. Par exemple, vous pouvez constater qu'une omelette aux blancs d'œufs vous permet de mieux supporter votre entraînement matinal qu'un bagel.

• Fixez-vous des objectifs, comme vous entraîner pour une course ou perdre 20 livres. "Un objectif doit être quelque chose que vous ne pouvez pas faire tout de suite, mais que vous savez être à votre portée", dit Calabrese. Accordez-vous des mini-récompenses en cours de route : un nouveau magazine de fitness, ces collants d'entraînement que vous lorgniez, ou une nouvelle paire de baskets.

• Le plus important est peut-être de faire en sorte que l'exercice physique fasse partie intégrante de votre vie au même titre que le sommeil et l'alimentation, dit Swain. "Vous devez y penser comme à un changement de mode de vie. Cela ne s'arrête pas là. Sortez de l'état d'esprit selon lequel l'exercice est quelque chose que vous ne ferez que pendant un certain temps. "

Publié initialement le 19 décembre 2003Mise à jour le 14 décembre 2005.