Gardez votre cœur en bonne santé et votre poids à l'équilibre en faisant régulièrement de l'exercice. Un médecin vous suggère comment vous y mettre, quels types d'exercices pratiquer et comment surveiller vos séances d'entraînement.
Une fois que vous vous y mettrez, vous verrez que c'est payant. Les personnes qui ne font pas d'exercice ont presque deux fois plus de risques de souffrir d'une maladie cardiaque que celles qui sont actives.
L'exercice régulier peut vous aider :
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brûler des calories
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Diminuer la pression sanguine
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Réduire le "mauvais" cholestérol LDL
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Augmentez votre "bon" cholestérol HDL
Prêt à commencer ?
Comment commencer à faire de l'exercice
Tout d'abord, réfléchissez à ce que vous aimeriez faire et à votre niveau de forme physique.
Qu'est-ce qui vous semble amusant ? Préférez-vous vous entraîner seul, avec un entraîneur ou dans un cours ? Voulez-vous faire de l'exercice à la maison ou dans une salle de sport ?
Si vous voulez faire quelque chose de plus difficile que ce que vous pouvez faire actuellement, pas de problème. Vous pouvez vous fixer un objectif et l'atteindre progressivement.
Par exemple, si vous voulez courir, vous pouvez commencer par marcher, puis ajouter des poussées de jogging à vos promenades. Petit à petit, vous commencerez à courir plus longtemps que vous ne marchez.
N'oubliez pas de consulter votre médecin. Il s'assurera que vous êtes prêt pour l'activité que vous avez en tête et vous informera des limites éventuelles de ce que vous pouvez faire.
Types d'exercices
Votre plan d'exercice devrait comprendre :
Des exercices d'aérobic ("cardio") :
La course à pied, le jogging et le vélo en sont quelques exemples. Vous bougez suffisamment vite pour augmenter votre rythme cardiaque et respirer plus fort, mais vous devez pouvoir continuer à parler à quelqu'un pendant que vous le faites. Sinon, vous poussez trop fort. Si vous avez des problèmes d'articulation, choisissez une activité à faible impact, comme la natation ou la marche.
Étirements :
Vous deviendrez plus souple si vous en faites plusieurs fois par semaine. Étirez-vous après vous être échauffé ou après avoir terminé votre exercice. Étirez-vous doucement - cela ne doit pas faire mal.
Entraînement en force.
Vous pouvez utiliser des poids, des bandes de résistance ou le poids de votre propre corps (yoga, par exemple) pour cela. Faites-le 2 à 3 fois par semaine. Laissez vos muscles récupérer pendant une journée entre les séances.
Combien de fois faut-il faire de l'exercice et à quelle fréquence ?
Visez au moins 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée (comme la marche rapide). Cela revient à environ 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine. Si vous commencez à peine, vous pouvez augmenter lentement votre activité.
Avec le temps, vous pouvez allonger vos séances d'entraînement ou les rendre plus difficiles. Faites-le progressivement, afin que votre corps puisse s'adapter.
Lorsque vous vous entraînez, gardez un rythme lent pendant quelques minutes au début et à la fin de votre séance. De cette façon, vous vous échauffez et vous vous détendez à chaque fois.
Tu n'es pas obligé de faire exactement la même chose à chaque fois. C'est plus amusant si tu changes.
Précautions pour l'exercice
Vous pourrez probablement faire de l'exercice sans problème si votre médecin vous y autorise et si vous faites attention à ce que vous ressentez pendant l'exercice.
Arrêtez-vous et demandez une aide médicale immédiate si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine ou dans la partie supérieure de votre corps, si vous avez des sueurs froides, si vous avez du mal à respirer, si votre rythme cardiaque est très rapide ou irrégulier, si vous avez des vertiges, si vous vous sentez étourdi ou très fatigué.
Il est normal que vos muscles soient légèrement endoloris pendant un jour ou deux après votre séance d'entraînement lorsque vous êtes novice en la matière. Cette douleur s'estompe à mesure que votre corps s'habitue. Bientôt, vous serez peut-être surpris de constater que vous aimez ce que vous ressentez lorsque vous avez terminé.
