Tirez-vous le meilleur parti de vos séances d'entraînement ? Ce diaporama de médecin peut vous montrer certains faux pas courants qui peuvent vous empêcher d'atteindre vos objectifs ou même provoquer des blessures.
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L'exercice peut aider votre santé physique, mentale et émotionnelle, vous donner plus d'énergie et même être un stimulant pour votre vie sociale et sexuelle. Les experts recommandent 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Mais attention à quelques pièges qui peuvent vous faire faire plus de mal que de bien.
Vous vous défilez
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Sauter des séances d'entraînement juste parce que peut vous faire reculer, surtout si vous suivez un programme d'exercices. Non seulement il vous est plus difficile d'atteindre vos objectifs, mais vous pouvez aussi perdre une partie des progrès que vous avez réalisés.
Vous prenez un repas juste avant
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Si vous prenez un repas dans les deux heures précédant l'entraînement, votre corps sera en train de digérer cette nourriture et le sang ne circulera pas aussi bien dans vos muscles. Cela peut affecter votre récupération post-entraînement et entraîner des crampes et des nausées. Essayez plutôt une collation légère comme du beurre de cacahuète et une banane, un yaourt grec et des baies, des flocons d'avoine ou une poignée de noix ou de raisins secs.
Vous ne vous réchauffez pas
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Commencer votre séance d'entraînement sans vous échauffer peut vous faire gagner quelques minutes, mais ce n'est pas une bonne idée. Votre corps a besoin de l'échauffement pour augmenter sa température et faire circuler le sang, pour aider à détendre vos muscles et vous donner plus d'amplitude de mouvement. Il peut s'agir d'un exercice aussi simple que la marche légère, le jogging ou le vélo pendant 5 à 10 minutes. Veillez à ne pas vous étirer avant de vous échauffer.
On rebondit quand on s'étire
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Vous êtes plus susceptible de blesser vos muscles ou de les rendre plus tendus si vous bougez lorsque vous vous étirez. Maintenez chacun d'eux pendant 20 à 30 secondes. Il existe un type d'étirement appelé étirement balistique qui demande de rebondir, mais vous ne devriez pas l'essayer sans travailler d'abord avec un entraîneur ou un coach professionnel. ?
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Cela peut limiter vos progrès et entraîner une chute ou une blessure. Par exemple, veillez à ne pas vous appuyer sur un équipement, comme un tapis de course, lorsque vous l'utilisez. Et si vous soulevez des poids, essayez de garder votre dos droit et vos épaules en arrière et détendues. Ne bloquez pas non plus vos genoux.
Vous retenez votre respiration
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Vous pouvez faire cela sans même le savoir. Mais il est important de faire attention à votre respiration. Retenir votre respiration limite la quantité d'oxygène qui entre dans votre corps. Si vous la retenez trop longtemps, vous risquez de vous évanouir. Lorsque vous soulevez des poids lourds, prenez une grande respiration avant de commencer une série, puis laissez-la s'échapper progressivement....
Vous vous relâchez sur votre forme
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Cela peut vous empêcher de cibler les bonnes zones et limiter votre amplitude de mouvement. Cela peut en fait vous rendre plus faible et endommager vos muscles. Utilisez des poids plus légers et perfectionnez votre forme avant de passer à des choses plus lourdes.
Vous vous écartez de votre plan
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Si vous débutez, vous pouvez être tenté d'essayer trop de choses trop rapidement. Vous pouvez vous laisser submerger et en faire trop. Fixez des objectifs et sachez quels groupes musculaires vous voulez cibler avant de commencer votre entraînement.
Vous ignorez vos limites
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N'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Vous pouvez vous blesser, et cela peut perturber votre technique. Lorsque vous vous lancez dans l'aventure, n'ajoutez qu'un peu de poids à la fois et soyez à l'aise avant d'aller plus loin. ?
Tu es trop compétitif
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Il est naturel de vouloir se comparer aux autres, mais ne changez pas votre entraînement, ou n'essayez pas de soulever trop de poids pour suivre quelqu'un d'autre. Vous ne connaissez pas leur expérience ou leur niveau de compétence, alors il est préférable de rester dans vos limites et de vous concentrer sur vos objectifs.
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Si la salle de sport est un bon endroit pour rencontrer des gens, parler pendant que vous vous entraînez n'est pas forcément une bonne idée. Il est préférable de se concentrer sur ce que vous faites et de limiter les discussions entre les séries ou entre les exercices. Vous aurez tout le temps de le faire avant ou après la séance. D'un autre côté, si vous pouvez tenir une conversation normale tout en vous entraînant, vous n'en faites probablement pas trop.
Vous faites de la musculation tout le temps
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Même si vous vous êtes fixé comme objectif de devenir plus fort, vous devriez mélanger les choses -- faire plus de répétitions avec des poids plus légers et moins de répétitions avec des poids modérés ou lourds. S'entraîner avec des poids lourds à chaque fois que vous vous entraînez peut en fait vous empêcher de prendre du muscle et augmenter le risque de blessure. Vous pourriez varier vos entraînements avec des jours de poids modérés, lourds et légers.
Vous ne faites que ce que vous aimez
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Vous pouvez préférer certains exercices à d'autres -- probablement ceux pour lesquels vous êtes le plus doué -- mais vous devez travailler tous les groupes musculaires. Si vous ciblez toujours les mêmes, ils auront du mal à récupérer. Essayez de vous concentrer sur différents endroits et de développer chacun d'entre eux.
Vous ne faites pas de pauses pour boire
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Rester hydraté est important pour refroidir votre corps et faire circuler votre sang. Buvez de l'eau avant votre séance d'entraînement, puis 6 à 8 onces pour chaque quart d'heure d'activité, et encore un peu plus une fois que vous avez terminé.
Vous ne savez pas quand vous arrêter
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Vous avez peut-être entendu le dicton "Pas de douleur, pas de gain", mais une douleur sérieuse peut signifier que vous utilisez trop de poids ou qu'il est temps d'arrêter. Si vous vous acharnez, vous risquez de vous blesser. Si vous débutez, il est normal de ressentir une certaine douleur pendant un jour ou deux après l'entraînement. Si cela dure plus longtemps, cela signifie probablement que vous devez réduire vos efforts.
Vous ne vous rafraîchissez pas
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Une fois que vous avez terminé, vous devriez vous détendre avec quelques étirements légers. Cela peut vous aider à ramener votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre respiration à des niveaux normaux. ? Étirer vos muscles pendant qu'ils sont chauds et que le sang y circule peut également les aider à s'allonger et à s'étirer plus facilement.
