Le plan d'exercice de la personne paresseuse

Les experts affirment désormais qu'un exercice efficace peut être intégré à la vie quotidienne si facilement que même le plus phobique d'entre nous peut se mettre en forme.

Le plan d'exercice de la personne paresseuse

Révisé par Gary D. Vogin, ?MD Du médecin Archives

Nous connaissons tous désormais les dangers d'une alimentation trop riche et d'un exercice physique insuffisant : maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, diabète, etc. Mais même dans une société aussi obsédée par la minceur que la nôtre, la plupart d'entre nous préféreraient se faire dévitaliser une dent plutôt que de faire du sport. Eh bien, patates douillettes, courage ! Les experts affirment désormais qu'un exercice efficace peut être intégré à la vie quotidienne si facilement que même le plus phobique d'entre nous peut se mettre en forme.

"Les recommandations en matière d'activité physique ont radicalement changé. Elles permettent au grand public d'atteindre plus facilement les bons niveaux d'exercice car elles incluent des activités quotidiennes telles que le ménage et la marche", explique Regina L. Tan, DVM, MS, agent du CDC à la division de la santé publique de Géorgie. Après la modification des lignes directrices, qui sont passées de "20 minutes d'activité vigoureuse 3 jours par semaine" à "30 minutes d'activité modérée 5 jours ou plus par semaine", un nouveau questionnaire d'évaluation des niveaux d'activité a été conçu sur la base de ces changements. Tan et ses collègues ont cherché à déterminer si le nouveau questionnaire offrait un moyen précis d'évaluer les niveaux d'activité physique, et si ces niveaux avaient augmenté depuis la révision des directives.

Pour les personnes inactives, pratiquer n'importe quel type d'activité sera bénéfique pour leur santé. L'American Heart Association recommande aux personnes inactives de s'entraîner progressivement trois à quatre fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à 50 %-80 % de leur fréquence cardiaque maximale.

L'équipe de Tan a interrogé plus de 2 000 résidents adultes de Géorgie en utilisant l'ancienne et la nouvelle enquête.

"Avec le nouveau questionnaire, il semble bien que la quantité moyenne d'activité physique ait quelque peu augmenté", explique-t-elle au médecin. "Nous sommes cependant toujours en train d'enquêter sur la précision de l'enquête, et l'essentiel est que l'augmentation, même si elle est réelle, est très légère. Les adultes aux États-Unis ne font tout simplement pas assez d'activité physique, point final. Nous sommes de plus en plus gros."

Le problème n° 1, selon Mme Tan, est que la plupart d'entre nous ont des emplois très sédentaires.

"Nous sommes assis à un bureau toute la journée". Pour rester en forme et mince, "il faut surcompenser cela, d'autant qu'une grande partie de ce que nous mangeons n'est pas si sain que ça."

Mais nous ne surcompensons pas. Au contraire, nous rentrons d'une journée passée assis devant l'ordinateur du bureau pour nous asseoir encore -- devant notre ordinateur à la maison, devant la télévision et à la table du dîner.

Non, vous n'avez pas besoin de commencer à vous entraîner pour un marathon. La différence entre être en bonne santé et devenir une statistique "consiste à augmenter votre niveau d'activité progressivement, peut-être de 20 % par semaine. Cela vous permettra d'atteindre les niveaux recommandés avant longtemps", dit Tan.

Comment s'y prendre ? Les options suivantes peuvent être tout aussi efficaces que les jumping jacks, les pistes de jogging ou les salles de sport hors de prix :

• N'utilisez pas d'ascenseurs ou d'escaliers mécaniques ; prenez plutôt les escaliers. Commencez par une seule substitution de ce type par jour, et augmentez lentement. Vous travaillez au 50e étage ? Prenez l'ascenseur jusqu'au 48e et montez à pied à partir de là. Attention, cependant : descendre les escaliers peut être difficile pour vos genoux. Montez à pied, mais descendez en vélo.

• Arrêtez de tourner autour des parkings et de vous battre pour la place la plus proche. Garez-vous un peu plus loin du bureau ou du centre commercial, et marchez. Non seulement vous augmenterez votre forme physique, mais vous diminuerez votre stress.

• Si vous prenez le bus ou le métro, descendez un ou deux arrêts plus tôt et faites le reste du chemin à pied.

• Passez l'aspirateur plus souvent, changez les draps plus souvent, passez la serpillière plus souvent. Ces activités font pomper votre cœur, ce qui signifie qu'elles sont d'excellents brûleurs de calories.

• Il fait froid et il neige là où vous vivez ? Déblayez-la, promenez-y votre chien, construisez un igloo avec vos enfants. L'activité ne fera pas que booster votre forme physique, elle vous aidera à rester au chaud !

Selon Tan, "c'est tout ce que vous devez faire pour faire une réelle différence dans votre niveau de forme physique. Les activités quotidiennes qui ne vous semblent pas être des exercices, le sont." Dans les nouvelles recommandations, faire la lessive, passer l'aspirateur et nettoyer sa maison comptent tous comme de l'exercice.

Tan dit que tout le monde devrait consulter un médecin avant de commencer un régime d'exercice, même aussi doux. Mais, dit-elle, très peu de gens peuvent s'attendre à ce qu'on leur dise qu'ils ne peuvent ou ne doivent pas faire d'exercice.

"Absolument tout le monde peut bénéficier de l'augmentation de son niveau d'activité", dit-elle. "Même les personnes les plus athlétiques amélioreront leur niveau de forme physique, et cela est particulièrement vrai pour les personnes sédentaires ou en surpoids."