Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous vous remettiez à ce sport après un certain temps d'absence, suivez l'exemple lent et régulier de la tortue, dit un expert.
Prêt, feu, jogging
Retour sur la piste
Par Elaine Zablocki Des archives du médecin
25 juin 2001 -- Si vous êtes un joggeur expérimenté qui n'a pas beaucoup couru récemment, ou si vous débutez, vous pouvez être tenté de lacer une paire de chaussures de course et de vous lancer sur la piste jusqu'à l'épuisement.
Ne le faites pas, disent les experts.
"Vivez selon la loi de la tortue", dit Timothy Maggs, DC. "Faites moins que ce que vous pensez pouvoir faire, allez plus lentement que vous pensez pouvoir aller". Maggs, qui exerce en cabinet privé à Schenectady, dans l'État de New York, rédige la chronique "The Running Doctor" pour plusieurs magazines.
Si le jogging n'est pas une activité particulièrement dangereuse, toute façon de s'entraîner comporte des problèmes potentiels, alors commencez progressivement, dit Arnold Ravick, DPM.
" C'est un excellent exercice d'aérobic. Cependant, quelqu'un qui a 30 livres en trop pourrait commencer par faire du vélo ou de la natation à la place ", dit-il. "Ne faites du jogging que quatre jours par semaine, car si vous sollicitez les mêmes muscles tous les jours, ils n'ont jamais l'occasion de se reposer. Cela signifie que si vous faites du jogging, faites de l'entraînement croisé en nageant, en faisant du vélo, du cardio-boxing ou en vous entraînant avec de petits poids." Ravick, porte-parole de l'Association médicale podiatrique américaine, exerce en cabinet privé à Washington.
Alberto Salazar, ancien détenteur du record du monde de marathon, expose un programme spécifique de " démarrage lent ". Pendant les deux premières semaines, il suffit de marcher une minute et de faire du jogging une minute, en alternant pour un total de 10 minutes. Montez jusqu'à 15 minutes, puis augmentez progressivement votre temps de course : deux minutes de course, deux minutes de marche.
"Il n'y a pas de pression pour courir à une certaine vitesse", dit Salazar. "Même si vous n'avez jamais couru auparavant, au bout d'un an, vous devriez être capable de courir pendant 25 minutes par jour, quatre ou cinq jours par semaine. Cela vous donne 90% des bénéfices cardiovasculaires que vous obtiendrez en courant." Salazar, qui a remporté trois fois le marathon de New York, est l'auteur du Guide de la course à pied d'Alberto Salazar.
Le plus important est de s'engager à prendre une nouvelle habitude, conseille Maggs. Faites un plan et promettez-vous de vous y tenir pendant 30 jours.
"Faire du jogging trois ou quatre fois par semaine est plus qu'adéquat lorsque vous commencez", dit-il. "Mais généralement, à la fin de la première semaine, vos émotions baissent et vous devenez moins motivé. Vous devez persévérer pendant le premier mois. À ce moment-là, vous ressentirez des changements et des améliorations qui vous motiveront à continuer."
Achetez des chaussures confortables
Si vous vous mettez au jogging, il vous faut des chaussures confortables et bien rembourrées.
"En un mile de jogging, une personne de 150 livres exerce plus de 300 000 livres de stress sur chaque pied", explique le chirurgien orthopédique Glenn Pfeffer, MD, professeur clinique adjoint à la faculté de médecine de l'Université de Californie à San Francisco. "Une voiture de course est aussi bonne que ses pneus. Si vous êtes un joggeur, procurez-vous des chaussures appropriées."
Le plus important est de trouver des chaussures qui s'adaptent bien à vos pieds, dit-il. C'est plus important que l'étiquette ou le modèle.
" Dans n'importe quelle industrie, vous trouvez beaucoup de marketing. S'ils pouvaient vous vendre une chaussure de jogging pour le lundi, une chaussure de basket pour le mardi et un cross-trainer pour le mercredi, ils aimeraient ça ", dit-il. "Pour la plupart des gens qui font du jogging en tant qu'activité récréative, de nombreux styles de chaussures peuvent fonctionner, mais un bon ajustement de la chaussure est essentiel."
Si possible, rendez-vous dans un magasin de chaussures où un professionnel qualifié est disponible pour vous ajuster, conseille Robert B. Anderson, MD. "Si vous vous contentez de tirer vous-même des chaussures de l'étagère, vous risquez de ne pas vous rendre compte qu'elles sont trop courtes jusqu'à ce que des problèmes apparaissent." Anderson, chirurgien orthopédiste, est le président du comité d'éducation publique de l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society.
Pour trouver les meilleures chaussures :
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N'oubliez pas que la taille de votre pied varie au cours de la journée. Essayez de nouvelles chaussures après avoir fait de l'exercice ou à la fin de la journée.
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Prenez les mêmes chaussettes que celles que vous utiliserez pour le jogging. Elles doivent être bien ajustées, être fabriquées sans coutures et contenir une bonne quantité de coton. Si vous utilisez des chaussettes très épaisses en courant, choisissez des chaussures suffisamment spacieuses.
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Ajustez la chaussure à votre orteil le plus long, qui est souvent votre deuxième orteil. Vous devez avoir au moins 1/4 de pouce d'espace au-delà de votre orteil le plus long.
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La chaussure doit adhérer fermement à votre talon.
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Lorsque la chaussure est sur votre pied, vous devez être capable de remuer tous vos orteils.
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Les chaussures doivent être confortables lorsque vous les essayez pour la première fois. N'achetez pas de chaussures en prévoyant de les " roder " en les portant.
Laissez tomber le podomètre
Bien que vous puissiez trouver des gadgets qui enregistrent la distance que vous avez parcourue pendant votre jogging, aucun des experts que nous avons consultés ne pense qu'ils en valent la peine. " Il suffit de courir sur une piste mesurée et d'utiliser un chronomètre si vous voulez enregistrer votre temps ", dit Salazar.
"Les podomètres sont assez difficiles à utiliser", dit Ravick. "Vous devez mesurer votre foulée, et beaucoup de gens n'arrivent pas à comprendre comment configurer le gadget. Je conseille aux gens de parcourir une distance dans le quartier et de la mesurer avec le compteur de vitesse de la voiture."
S'étirer pour réduire les blessures et améliorer la souplesse.
Avant votre séance d'entraînement, étirez vos ischio-jambiers, le bas du dos, les quadriceps et les muscles du mollet. Les exercices d'étirement doivent suivre un schéma étirement/maintien/relaxation. Ne faites pas rebondir les muscles et ne les tirez pas.
Si s'étirer avant de courir est une bonne chose, s'étirer après est encore plus important, selon Salazar. Étirez tous les principaux groupes de muscles.
"Prévoyez deux à quatre minutes avant pour vous étirer, et cinq à dix minutes après", dit-il. "Lorsque vous vous étirez pendant que vos muscles sont chauds, après avoir couru, c'est là que vous augmentez vraiment votre souplesse et votre amplitude de mouvement."
L'étirement le plus important que vous puissiez faire est l'étirement du tendon d'Achille, dit Pfeffer. "Lorsque les gens font plus de jogging, leurs muscles se développent et deviennent plus tendus. Lorsque vous avez un tendon d'Achille tendu, cela vous rend plus enclin à la tendinite, aux fractures de stress, à la fasciite plantaire et aux problèmes de l'avant du pied ".
Étirer ce tendon juste avant de faire votre jogging ne suffit pas. Si vous suivez un programme sportif, vous devez étirer votre tendon d'Achille trois ou quatre fois par jour, pendant 30 secondes à chaque fois.
