De bonnes façons de faire de l'exercice à l'intérieur

Juste au moment où vous avez pris l'habitude de faire de l'exercice, l'hiver vient tout chambouler. Au lieu de vous réjouir de votre jogging dans le quartier, vous avez envie d'hiberner et de boire du chocolat chaud.

Juste au moment où vous avez pris l'habitude de faire de l'exercice, l'hiver vient tout chambouler. Au lieu de vous réjouir de votre jogging dans le quartier, vous avez envie d'hiberner et de boire du chocolat chaud.

Mais vous pouvez vous débarrasser de ce marasme hivernal. Il suffit de considérer l'hiver comme une occasion d'expérimenter de nouvelles activités d'intérieur.

"En hiver, c'est un défi, avouons-le, dit Michael Stefano, consultant en fitness.

Lorsqu'il fait chaud, nous tondons la pelouse et désherbons le jardin, en plus de nager, jouer au tennis ou faire du vélo.

"Il est très difficile de recréer ce (niveau d'activité) en hiver", déclare Stefano, un ancien pompier qui est l'auteur de The Firefighter's Workout. "Il fait froid et sombre tout le temps".

Court et doux

Lorsque vous n'avez pas très envie de faire de l'exercice, ne faites pas beaucoup d'exercice : essayez un mini-workout. Les exercices qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois -- comme les squats, les fentes, les pompes (même modifiées), les planches et les dips -- vous permettent de conclure votre séance de musculation plus rapidement.

Stefano suggère "trois ou quatre mouvements, trois ou quatre jours par semaine". Selon lui, 15 à 20 minutes par séance sont tout ce dont vous avez besoin pour rester fort : "Ne vous inquiétez pas du nombre de séries. Faites en sorte que ce soit court, doux et intense".

Ray Khan, entraîneur de fitness et propriétaire du Kickfit Athletics Center à Denver, met beaucoup de choses dans une séance de 20 ou 30 minutes pour ses clients.

Voici un exemple d'une séance d'entraînement créative et compacte (effectuez chaque mouvement pendant 2 à 3 minutes) :

• Échauffez-vous . Mettez de la musique qui vous donne envie de bouger, et dansez autour du salon.

• Montez et descendez les marches.

• Faites des flexions et des pressions avec des haltères (si vous n'avez pas d'haltères, utilisez des bouteilles d'eau pleines).

• Faites des squats assistés, en gardant le dos sur une balle de fitness contre le mur ou en utilisant le dos du canapé comme support.

• Une boîte d'ombres. Khan utilise cette combinaison simple : Lever et baisser la jambe gauche ; frapper avec le bras droit, puis le gauche ; puis lever et baisser la jambe droite.

• Clôture (vous n'avez même pas besoin d'épées). Faites comme si vous teniez une épée dans chaque main. Créez un motif en X en restant immobile, puis en avançant et en reculant.

• Montez sur votre vélo d'exercice ou votre tapis de course -- ou, pour quelque chose de différent, utilisez un hula hoop lesté. Si vous n'avez rien de tout cela, retournez à la danse.

• Faites des abdominaux (tenez un ballon lesté pour plus de résistance).

• Rafraîchissez-vous avec la chanson "I Feel Good" de James Brown - ou tout autre morceau qui vous fait du bien.

You've Got Class

Appartenir à une salle de sport présente de nombreux avantages durant les mois d'hiver. C'est un refuge contre le froid, et on y trouve tous les équipements nécessaires pour ne pas s'ennuyer. Il y a aussi des cours d'exercices et des conseillers en entraînement personnel pour vous aider à rester motivé.

Tony Swain, directeur du fitness à l'East Bank Club de Chicago, explique que les clubs de santé offrent également la possibilité de socialiser, ce qui est essentiel pour les personnes peu motivées.

"Participez à un cours collectif", recommande Tony Swain. "L'aspect social est le principal facteur qui incite les gens à continuer. Les gens se lient aux autres et créent un réseau de soutien qui favorise les habitudes saines."

Comme de nombreuses salles de sport, l'East Bank Club propose un cours de type "boot camp" où la variété est reine. Le cours comprend des exercices d'aérobic, de force et même d'étirement, le tout en une heure. Vous n'avez pas le temps de vous lasser d'un exercice avant de passer au suivant, explique Mme Swain.

Si le camp d'entraînement n'est pas votre truc, essayez le yoga, le Pilates, un cours de danse NIA ou même la danse de salon (East Bank a créé un tel cours après le succès de l'émission de télé-réalité Dancing with the Stars). Selon Ellie Calgaro, directrice adjointe du Island Sports Center de l'université Robert Morris à Pittsburgh, l'un des grands avantages des cours d'exercices est qu'il en existe de nombreux types différents.

"La variété vous aidera à passer l'hiver", dit-elle. "Si vous faites la même chose tous les jours, votre corps va non seulement s'y habituer, mais aussi s'en lasser."

Si vous êtes vraiment plus du genre à sortir, Harry Pino, physiologiste d'exercice clinique au centre de consultation sur l'obésité du centre universitaire de Tufts, suggère de s'inscrire dans une salle de sport uniquement pour les mois d'hiver.

"Une fois le printemps arrivé, vous pourrez faire la plupart de vos promenades (ou tout ce que vous aimez) en plein air", dit-il.

Faites trempette

Pino est un grand défenseur des piscines intérieures chauffées, car elles sont très douces pour les articulations, surtout pour les personnes en surpoids.

"Les exercices en piscine et l'aquagym réduisent l'impact sur les articulations et contribuent à améliorer la force globale du corps", explique Pino. Parmi les autres avantages, citons le renforcement des muscles centraux et l'amélioration de l'amplitude des mouvements.

L'entraînement musculaire (en utilisant l'eau comme résistance) et le conditionnement cardiovasculaire (natation, marche, jogging ou foulée) peuvent être effectués dans l'eau. Les cours vous aideront, mais si vous voulez vous débrouiller seul, c'est simple. Alternez des longueurs de natation, de marche ou de jogging dans la piscine avec des levées de jambes, des flexions de biceps, des squats ou des pressions sur la poitrine. (Vous pouvez utiliser des poids de flottaison ou simplement faire les exercices contre la résistance de l'eau, en fonction de votre niveau de condition physique). En d'autres termes, déplacez votre entraînement de gym dans l'eau.

"J'encourage les gens à essayer les cours offerts dans l'eau", dit M. Calgaro. Outre les avantages de l'amortissement des articulations, c'est une autre façon d'ajouter de la variété et d'atténuer l'ennui.

Et même si les séances d'entraînement dans l'eau ont un faible impact, cela ne veut pas dire qu'elles ne sont pas intenses. "Ils peuvent être des entraînements durs pour tout le corps", dit-elle.

Machines merveilleuses

Bien sûr, les tapis de course, les bicyclettes stationnaires et les machines elliptiques sont parfaits pour faire un exercice cardiovasculaire lorsque vous ne voulez pas braver les éléments. Et ils ne doivent pas être ennuyeux non plus.

Pino et Calgaro recommandent tous deux de faire un entraînement en circuit, en alternant le travail sur une machine cardiovasculaire avec des exercices de force.

"Échauffez-vous pendant 2 à 3 minutes sur le tapis de course", dit Pino, "puis descendez et faites une série de 10 à 15 flexions de biceps. Puis retournez sur le tapis de course".

Ce type d'entraînement vous empêche de vous ennuyer et maintient le rythme cardiaque, dit-il.

Calgaro recommande un entraînement qui alterne 5 minutes sur la machine elliptique, deux mouvements de force et 1 minute de récupération, répété six fois. Par exemple, alternez 5 minutes sur la machine elliptique avec 15 squats assistés et 15 crunchs ou 15 fentes debout. (Tous ces mouvements de force font travailler plusieurs grands groupes musculaires en même temps).

) "Cela secoue le système et donne du piquant à l'entraînement", dit-elle.

Si vous faites habituellement de l'exercice à l'extérieur et que vous souhaitez maintenir votre niveau de forme, Pino conseille de choisir des activités d'intérieur qui imitent vos sports d'extérieur. Par exemple, si vous avez l'habitude de marcher ou de faire du vélo dans un quartier vallonné, choisissez le profil de colline sur la machine elliptique ou le vélo stationnaire.

Vous pouvez aussi décider de faire quelque chose de complètement différent en déplaçant votre entraînement à l'intérieur.

"Changer d'activité permettra à votre corps de récupérer des programmes durs de l'été et de l'automne, tout en continuant à vous mettre au défi", dit Pino.

Conseils pour l'entraînement en hiver

Nos experts en fitness ont proposé ces conseils pour les entraînements d'hiver :

• Habillez-vous par couches, que vous soyez à l'extérieur ou dans une salle de sport. Au fur et à mesure que la température de votre corps s'élève, vous pouvez vous débarrasser des couches pour ne pas surchauffer.

• Hydratez-vous. Buvez beaucoup de liquides. C'est facile en été quand il fait chaud, mais en hiver, nous consommons plus de café, de thé et de cacao chauds et moins d'eau, ce qui peut entraîner une déshydratation.

• Si vous vous entraînez à la maison, assurez-vous que le sol sur lequel vous travaillez est approprié, dit Calgaro. Si vous êtes au sous-sol sur du ciment, par exemple, mettez une sorte de tapis pour protéger vos pieds, vos genoux et votre dos.

• Apportez des vêtements de rechange si vous vous entraînez à la salle de sport pour ne pas avoir à sortir sous les intempéries tout transpirant et mouillé.

• Même lorsque vous faites de l'exercice à la maison, trouvez des amis ou des voisins avec qui faire de l'exercice. " Faites venir deux à cinq personnes et faites un temps d'entraînement ", dit Swain. "Vous pouvez vous asseoir et parler d'un livre ou manger ensemble, pourquoi pas faire de l'exercice ?".

• Réfléchissez aux moyens d'intégrer plus d'activité dans votre vie quotidienne. Nous avons tous tendance à moins bouger en hiver.

• N'utilisez pas l'hiver comme une excuse pour arrêter de faire du sport. Faites de l'exercice quelque chose que vous voulez faire, et non quelque chose que vous devez faire, dit Khan. Variez vos exercices ; changez l'ordre de vos séances d'entraînement. Les jours où vous n'avez tout simplement pas envie de faire du sport, effectuez une seule série de 10 exercices de force (un pour chaque groupe de muscles) et le tour est joué.