10 façons de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de régime et de forme physique pour l'année.
Perdez du poids. Mangez des aliments sains. Faire de l'exercice quotidiennement. Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous avez pris ces engagements ou des engagements similaires lors du rituel annuel du Nouvel An, qui consiste à prendre la résolution d'améliorer sa santé. Bien sûr, les résolutions sont faciles à prendre ; le défi est de les tenir. Un mois plus tard, avez-vous tenu vos bonnes intentions ?
Certains experts voudraient vous faire croire que les résolutions du Nouvel An sont une perte de temps. Mais en fait, selon les experts, le fait même de prendre des résolutions augmente vos chances de réussite.
"Les études montrent que les personnes qui prennent la résolution de changer de comportement obtiennent de bien meilleurs résultats que celles qui ne prennent pas de résolution et qui ont les mêmes habitudes à changer", explique John Norcross, psychologue à l'université de Scranton.
Les statistiques montrent qu'à la fin du mois de janvier, quelque 64 % des résolus tiennent bon ; six mois plus tard, ce chiffre tombe à 44 %, selon Norcross, auteur de Changing for Good.
Tout est dans la planification
Prendre des résolutions est la première étape, mais, selon les experts, il faut un plan et une bonne dose de persévérance si l'on veut réussir.
Les Américains prennent le plus souvent la résolution de perdre du poids, d'arrêter de fumer, de faire plus d'exercice et de réduire leur consommation d'alcool, dans cet ordre, explique Norcross.
"Ces habitudes et ces comportements sont très difficiles à changer, et si vous n'avez pas de plan bien pensé sur la façon dont vous allez apporter des changements durables qui s'intègrent à votre style de vie, cela mène à l'échec", dit-il.
En d'autres termes, il ne suffit pas de dire : "Je veux perdre du poids et faire plus d'exercice". Vous avez besoin d'un plan détaillé qui indique comment vous allez atteindre ces objectifs.
"Tout le monde a des forces et des faiblesses", explique Katherine Tallmadge, MA, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Si vous voulez réussir, vous devez avoir un plan concret qui joue sur vos forces et évite les distractions [de] vos objectifs par vos faiblesses."
Des attentes réalistes
Une partie de cette planification consiste à anticiper les situations dans lesquelles vous êtes susceptible de faire un faux pas -- comme lorsque vous êtes stressé, que vous mangez au restaurant ou que vous voyagez.
Par exemple, "si vous planifiez à l'avance et préparez un repas pour l'avion ou emportez des noix, vous n'allez pas attraper n'importe quoi parce que vous êtes affamé, et vous aurez plus de chances de minimiser les dérapages et de respecter votre résolution de manger plus sainement", explique Arthur Agatston, MD, auteur du best-seller The South Beach Diet.
Selon les experts, il est également important de se rappeler qu'il s'agit d'un marathon, et non d'un sprint. Une résolution réaliste est une résolution que vous pouvez tenir pendant au moins un an, et pas seulement pendant quelques semaines.
Bien sûr, vous aimeriez voir ces kilos superflus disparaître rapidement, mais une perte de poids rapide n'est généralement pas une perte de poids permanente, disent les experts. Les régimes qui comportent des règles strictes, qui éliminent ou restreignent fortement certains aliments, ou qui demandent beaucoup d'efforts, ne sont généralement efficaces qu'à court terme. Après tout, tout le monde peut perdre du poids en mangeant essentiellement de la soupe au chou, mais combien de temps cela peut-il durer ?
"Les régimes à très faible teneur en calories entraînent une perte de poids rapide, non seulement de la graisse, mais aussi des muscles et des os", explique Agatson. "Ces régimes abaissent également le métabolisme et lorsqu'une personne recommence à manger comme avant (car personne ne peut vivre de soupe aux choux), son métabolisme plus lent nécessitera moins de calories et, au final, elle reprendra tout son poids et même plus."
Les 10 principales habitudes des personnes qui réussissent à trouver une solution.
Maintenant que vous connaissez certaines des raisons pour lesquelles tant de gens tombent du wagon des résolutions, voici 10 conseils d'experts pour vous aider à tenir vos propres vœux du Nouvel An :
1. Avoir un plan d'alimentation réaliste
Agatston suggère un plan d'alimentation très varié, mais simple, intéressant et qui a bon goût -- comme le régime de style méditerranéen avec ses "bons glucides" provenant des fruits, des légumes et des céréales complètes ; des graisses saines provenant des noix, du poisson et des huiles d'olive et de canola ; et des protéines maigres. "Il ne devrait pas y avoir autant de confusion sur ce qui constitue le meilleur type de régime ; il s'agit des principes de base recommandés par les nouvelles directives et pyramides alimentaires [américaines]", dit-il. "Vous pouvez trouver un style d'alimentation qui fonctionne dans votre vie sans avoir à peser, mesurer ou manger de manière restrictive."
2. Croyez en vous
Voir, c'est croire ; une fois que l'on voit que l'on est capable d'apporter des changements à son comportement, cela inspire confiance. C'est ce qu'affirme la directrice de la nutrition du Canyon Ranch of Tucson, Lisa Powell, MS, RD. Je demande à mes clients de s'imaginer en train de modifier un comportement particulier dans deux semaines, deux mois ou deux ans, et si la réponse est "non", nous réévaluons la situation pour nous assurer que l'objectif est réalisable", explique Lisa Powell. "Décomposer un objectif élevé en petites étapes est souvent ce qui est nécessaire pour acquérir la conviction que vous pouvez le faire."
3. Obtenez du soutien
Des études montrent que le soutien social est essentiel, surtout après les premières semaines, lorsque votre motivation faiblit. Cherchez quelqu'un qui sera là pour vous sur le long terme. "Certaines personnes trouvent du succès avec les groupes de soutien en ligne, tandis que d'autres s'en sortent mieux avec un compagnon d'exercice", explique Norcross. "Vous devez déterminer quel type de soutien vous aidera pendant les moments difficiles qui sont inévitables lorsqu'on change de comportement."
4. Expliquez les détails
Vous voulez donc perdre du poids ou faire plus d'exercice - comment comptez-vous vous y prendre ? Comment allez-vous gérer les repas au restaurant ou un emploi du temps qui vous prive d'exercice ? Élaborez un plan judicieux pour faire vos courses, cuisiner et faire de l'exercice. Réfléchissez à la façon dont vous gérerez les fringales, mais ne vous privez pas. Si vous vous donnez la permission de manger ce qui vous tient vraiment à cœur, c'est vous qui contrôlez la situation (et non le régime) et vous êtes en mesure de prendre une décision saine quant à la taille des portions, dit Powell. "Éliminer vos aliments préférés peut être une recette pour un désastre", dit-elle. "Au lieu de cela, autorisez-vous à manger de petites portions, à l'occasion. Sinon, le déni peut créer une obsession qui fait dérailler vos objectifs."
5. Fixez des mini-objectifs
Vous voulez peut-être perdre 15 kilos, mais vous serez plus motivé pour réussir si vous célébrez chaque tranche de 10 kilos perdus. Les résolutions réalistes sont celles avec lesquelles vous pouvez vivre. Voyez-les comme de nombreux " petits pas " enchaînés les uns aux autres. Placer la barre trop haut peut être démoralisant. Les personnes qui se fixent des objectifs atteignables et réalistes ont plus de chances de réussir, dit Norcross.
6. Gérez vos envies
Les envies d'aliments sont causées par les fluctuations de votre taux de sucre dans le sang. Si vous mangez les bons types d'aliments et que vous grignotez de façon stratégique, vous pouvez éliminer les fringales, dit Agatston. "Presque toutes les personnes en surpoids ont des fringales, généralement en fin d'après-midi en cas d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)", dit-il. "Ils choisissent fréquemment des glucides simples (comme les sucreries, les sodas et les produits de boulangerie raffinés) qui leur donnent un coup de fouet rapide." Le problème est qu'une augmentation rapide de la glycémie est généralement suivie d'une chute rapide, et la faim frappe à nouveau. Manger toutes les 3 à 4 heures, et toujours en incluant des protéines maigres (provenant de noix, de produits laitiers allégés, de viandes maigres ou de haricots) satisfera votre faim pour moins de calories et sans les fluctuations dramatiques de la glycémie, dit Agatston.
7. Contrôlez votre environnement
Faites jouer les cartes en votre faveur en éliminant de votre environnement les friandises alléchantes qui font grossir. À la place, remplissez le garde-manger et le réfrigérateur d'une grande quantité d'aliments sains, dit Mme Tallmadge. Entourez-vous de personnes, d'endroits et de choses qui vous aideront à modifier votre comportement. Évitez ceux qui invitent les problèmes, comme aller à l'happy hour ou manger dans un restaurant buffet.
8. Faites le contraire
George Costanza dans Seinfeld pensait que c'était une bonne idée, et Norcross affirme que cela fonctionne pour les résolveurs : " Nous appelons cela le contre-conditionnement : il faut faire l'inverse du comportement problématique. Le contraire d'un comportement sédentaire est un comportement actif. Il ne suffit pas de faire un régime ; il faut plutôt remplacer les aliments malsains par des aliments plus nutritifs."
9. Récompensez-vous
Récompensez-vous tout au long de votre parcours pour maintenir votre motivation et votre réussite. "Une récompense peut être un massage, des fleurs ou la suppression des corvées que vous n'aimez pas", déclare Tallmadge. Déterminez ce qui fonctionnera pour vous, et récompensez-vous chaque fois que vous atteignez un mini-objectif (comme perdre 5 kilos ou faire du sport tous les jours pendant une semaine).
10. Anticipez les dérapages et traitez-les de manière constructive.
Ne laissez pas un faux pas faire dérailler votre volonté d'améliorer votre santé. Les revers sont inévitables ; c'est la façon dont vous y réagissez qui compte. "L'une des compétences les plus importantes que j'enseigne à mes clients est la façon de se remettre d'un dérapage", explique Mme Tallmadge. Les personnes qui réussissent à résoudre leurs problèmes utilisent les dérapages pour les aider à se remettre sur la bonne voie, en leur rappelant qu'elles doivent être fortes. Les personnes qui considèrent les faux pas comme un échec s'en servent souvent comme d'une excuse pour abandonner, dit Norcross.
