Étanchez votre soif en toute sécurité cet été. Vous trouverez ici des conseils sur l'hydratation et l'exercice physique.
En tant que marathonienne chevronnée, Jeri Salazar, 36 ans, connaît parfaitement ses besoins en matière d'hydratation. Et elle le devrait. En plus d'être cadre chez Disney, cette résidente d'Irvine, en Californie, est également l'entraîneur de marathon Team in Training pour le sud du comté d'Orange et prêche souvent ce qu'elle pratique à un groupe de coureurs débutants.
"Je bois 64 onces d'eau chaque jour pour être toujours bien hydratée", explique-t-elle au médecin. Dans les deux jours précédant le récent marathon de Boston, elle a inclus une boisson pour sportifs remplie d'électrolytes dans son régime liquide quotidien. "Je me suis dit qu'un apport supplémentaire de sodium et de potassium dans mon organisme ne pouvait pas faire de mal, surtout si l'on considère que je suis une adepte du "salé"", dit-elle.
Il s'est avéré que c'était une bonne décision lors du marathon de Boston de cette année. Un nombre inhabituellement élevé de coureurs ont été traités pour déshydratation parce que la température a atteint 72 degrés. Heureusement, Salazar n'en faisait pas partie.
Mais hélas, la déshydratation n'est pas le seul problème que peuvent rencontrer les athlètes. Un excès d'eau peut provoquer un état appelé hyponatrémie, ce qui signifie que votre taux de sodium est trop bas. C'est pourquoi il est crucial pour les athlètes de trouver le bon équilibre en matière d'hydratation. Que vous soyez un marathonien comme Salazar ou un guerrier du week-end, savoir précisément quelle quantité de liquide consommer avant, pendant et après les séances d'entraînement - surtout dans la chaleur de l'été - peut aider à éviter ces deux conditions.
Hydratation dans la chaleur
"Rester hydraté est fondamentalement important pour réussir un régime d'exercice estival, en fait, pour toute activité", déclare le consultant de Survivor, Adrian Cohen, MD, de Neutral Bay, en Australie. En tant que conseiller médical pour de nombreuses émissions de télé-réalité, dont Survivor et Eco Challenge, Cohen a pu constater de visu les ravages que la déshydratation peut causer aux sportifs et à leurs performances. Alors que nous avons tendance à nous concentrer sur les séances d'entraînement intenses et transpirantes et les longues sessions de jogging, même une marche rapide ou un match de basket-ball par temps chaud sollicitent le corps humain, et sans le "carburant" (l'eau), le moteur tourne à vide", explique Cohen, auteur de plusieurs livres, dont Survivor First Aid.
Une hydratation réussie et équilibrée commence par la préparation à l'exercice dans la chaleur, selon le spécialiste de la médecine sportive Lewis G. Maharam, MD, basé à New York. "Prenez 10 jours à deux semaines pour vous habituer à la chaleur, en augmentant progressivement l'intensité et la durée de l'entraînement", dit-il. Engagez-vous dans des activités d'intensité plus élevée pendant les heures plus fraîches du matin et faites un travail plus facile pendant la chaleur de l'après-midi, suggère-t-il.
Choisir son liquide d'hydratation
Si vous ne participez pas à une course, " la règle de base est de boire 8 onces d'une boisson pour sportifs ou d'eau éventuellement toutes les 20 minutes ", dit Maharam, qui conseille l'ING New York Marathon. Pas plus, pas moins. "Si vous faites de l'exercice pendant moins de 40 minutes, l'eau est parfaite, mais si vous faites plus de 40 minutes, il est préférable d'opter pour une boisson sportive contenant du sucre ou du sel, car cela permet d'augmenter la quantité de liquide qui entre dans le corps. La plupart des boissons pour sportifs contiennent l'équivalent d'une "pompe active" qui fait pénétrer davantage d'eau dans le corps plus rapidement que ne l'aurait fait le processus non assisté - la simple diffusion de l'eau.
Lorsque vous choisissez une boisson pour sportifs, vérifiez la présence de sel et de sucre sur l'étiquette et choisissez un parfum que vous aimez. Bien que les consommateurs soient bombardés de boissons vitaminées, M. Maharam affirme que les vitamines ajoutées sont utiles pour la récupération et les douleurs musculaires post-événement, et non pour l'hydratation le jour de l'événement.
Il est également important de remplacer le liquide que vous perdez pendant l'exercice, dit-il. Pesez-vous juste avant et après l'entraînement et pour chaque kilo perdu, buvez huit onces de liquide.
De plus, "sortez du lit tous les matins et montez sur la balance, et si vous avez perdu entre 1 % et 3 % par rapport à hier, réhydratez-vous en buvant 8 onces de liquide pour chaque kilo perdu avant de vous entraîner à nouveau", dit-il. "Si vous avez perdu entre 3 et 6 % de poids, réhydratez-vous et réduisez l'intensité de l'entraînement de la journée. Et si vous avez perdu plus de 7 %, allez chez le médecin."
La déshydratation est quelque peu insidieuse, ajoute Cohen. Vous ne pouvez pas toujours savoir quand elle commence.
Les humains n'ont pas de "jauge à carburant" comme votre voiture, il n'y a donc aucun moyen de savoir si vous êtes plein ou même presque vide, et la soif est généralement un mauvais guide", dit-il. Les premiers signes de déshydratation peuvent être une mauvaise concentration, des maux de tête et une incapacité à penser clairement.
"La plupart des gens sont déjà déshydratés de façon chronique", déclare Eric von Frohlich, instructeur d'exercices en groupe à Equinox, à New York, et directeur des exercices de Roadfit, une organisation d'entraînement en plein air. "Buvez avant que votre soif ne se manifeste", dit-il, en vantant les avantages de la préhydratation. "Buvez 16 onces avant un événement ou une séance pour avoir un peu plus de liquide. Vous n'avez pas envie d'avaler deux verres d'eau et de vous précipiter pour courir." Attendez donc environ deux heures avant de vous engager dans l'activité de votre choix.
Pendant les cours de fitness, "je rappelle constamment aux gens de boire", ajoute-t-il. Vous devez boire une bouteille d'eau dans les 45 minutes qui suivent le cours.
La meilleure façon de savoir si vous êtes déshydraté est de vérifier votre urine, dit-il. "Si votre urine est pâle à très claire, c'est une assez bonne indication que vous êtes bien hydraté, tandis qu'une urine plus foncée et plus concentrée suggère que vous êtes peut-être déshydraté."
Mais attention : L'absorption d'une trop grande quantité d'eau peut également causer de graves problèmes aux sportifs d'été. Selon les experts, boire des quantités excessives d'eau peut provoquer une maladie rare et potentiellement mortelle appelée hyponatrémie. Cette affection, souvent appelée "intoxication par l'eau", a fait l'objet d'une attention particulière ces derniers temps.
L'hyponatrémie désigne un faible taux de sel dans le sang. Cela se produit lorsqu'une personne boit tellement d'eau qu'elle dilue le sodium dans son sang. Un faible taux de sodium peut entraîner une altération de la conscience, des nausées/vomissements, des étourdissements, des vertiges et, dans les cas les plus graves, des convulsions, une perte de conscience ou la mort. Cette affection est moins probable chez l'athlète du week-end, mais les personnes qui participent à des sports d'endurance comme les marathons sont plus à risque et doivent prendre des précautions.
Selon M. Maharam, le fait de ne pas boire plus de 250 ml toutes les 20 minutes - comme le fait Jeri Salazar - fournit suffisamment de liquide, mais pas trop. Il est l'un des experts qui estime que "le risque de déshydratation, même par la chaleur, est bien moindre que de développer une hyponatrémie." Pourquoi ? Bien que la déshydratation soit plus courante, l'hyponatrémie peut tuer. Un moyen simple de rester en sécurité pendant une course : Ne buvez pas de l'eau à chaque station, conseille-t-il. Un certain nombre de boissons pour sportifs contiennent du sodium et d'autres électrolytes que l'eau ordinaire ne contient pas.
La publicité faite autour de l'hyponatrémie suscite toutefois des inquiétudes chez de nombreux entraîneurs, qui affirment que la déshydratation reste le principal problème des sportifs d'été.
C'est un problème très réel, et certains athlètes disent : "Je ne veux pas souffrir d'hyponatrémie", mais ils finissent invariablement par ne pas boire suffisamment et se déshydrater", explique M. von Frohlich.
Jeri Salazar ajoute : "De nombreuses personnes que j'entraîne pensent au départ qu'elles doivent boire "autant d'eau que possible" pour éviter de se déshydrater. Cependant, de plus en plus souvent de nos jours, les coureurs et le personnel médical des courses sont mis en garde contre les dangers d'une déshydratation excessive lorsqu'on court pendant une période prolongée."
"Mes coureurs me demandent : "Combien dois-je boire ?". Je leur réponds : "La réponse réside dans le processus de détermination des besoins individuels en liquides et dans l'élaboration d'une stratégie d'hydratation basée sur ces besoins", dit-elle. "Une stratégie d'hydratation appropriée peut maximiser les performances de course et réduire tout risque de performances sous-optimales et/ou de problèmes de santé."
