Synergie alimentaire : Des nutriments qui fonctionnent mieux ensemble

Pourquoi manger une variété d'aliments complets est votre meilleur pari nutritionnel.

La synergie des aliments : Des nutriments qui fonctionnent mieux ensemble

Pourquoi manger une variété d'aliments complets est votre meilleur pari nutritionnel.

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Parfois, dans la vie, on ne voit pas la forêt pour les arbres. Et le domaine de la nutrition ne fait pas exception. Nous pouvons nous focaliser sur les bienfaits pour la santé d'une certaine vitamine ou d'un certain produit phytochimique au point de passer à côté d'un point important : Les différents composants d'un même aliment peuvent agir ensemble pour améliorer notre santé, tout comme les composants de différents aliments consommés ensemble.

Je me souviens qu'il y a 20 ans, dans le cours de nutrition 101, j'ai appris que la vitamine C (contenue dans les agrumes et les légumes vert foncé) favorise l'absorption du fer (présent dans les viandes maigres, le poisson, les haricots et certains légumes verts à feuilles) lorsque ces aliments sont consommés en même temps. Il s'agit là d'un exemple précoce de ce que nous appelons la "synergie alimentaire".

David Jacobs, PhD, chercheur à l'université du Minnesota, définit approximativement la synergie alimentaire comme l'idée que les aliments influencent notre santé de manière complexe et hautement interactive. La Produce for Better Health Foundation l'explique par le fait que les nutriments travaillent ensemble pour créer des effets plus importants sur la santé.

Quoi qu'il en soit, la synergie alimentaire est une très bonne chose. Elle nous ramène à l'essentiel : Pour être en bonne santé, il est important de manger une variété d'aliments complets.

Il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur la façon dont les composants des aliments fonctionnent ensemble. Par exemple, au cours des dix dernières années, les scientifiques ont identifié des centaines de composants végétaux biologiquement actifs appelés phytochimiques (également appelés phytonutriments). Il y a dix ans, nous ne connaissions même pas des phytochimiques comme le lycopène (celui qui a rendu les tomates célèbres) ou les anthocyanines et le ptérostilbène (qui ont propulsé les myrtilles dans l'actualité).

Nous savons que manger des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle est de loin notre meilleur atout pour améliorer la santé et prévenir les maladies. Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les légumineuses sont d'excellents exemples d'aliments riches en vitamines, minéraux, fibres, protéines, antioxydants et autres substances importantes.

Voici une poignée d'exemples dans lesquels différents nutriments et composants des aliments fonctionnent ensemble :

• Associer le brocoli aux tomates pourrait être un mariage non seulement fait en Italie, mais aussi au paradis de la santé. Dans une étude qui sera publiée dans le numéro de décembre 2004 du Journal of Nutrition, les tumeurs de la prostate se sont beaucoup moins développées chez les rats nourris de tomates et de brocoli que chez les rats ayant suivi un régime alimentaire contenant uniquement du brocoli ou uniquement des tomates, ou encore un régime contenant des substances anticancéreuses isolées de tomates ou de brocoli. Le message à retenir : Un supplément de lycopène ne peut pas faire de mal, mais la tomate entière sera probablement plus utile. Et une tomate consommée avec du brocoli peut aider encore plus.

• On pense que les antioxydants comme la vitamine C et la vitamine E, les isoflavones du soja et d'autres composés jouent un rôle important dans le ralentissement de l'oxydation du cholestérol -- ce qui est aussi important pour réduire le risque de maladie cardiaque congestive que la réduction du taux de cholestérol sanguin. La protection antioxydante est un système complexe qui comprend de nombreux nutriments et phytonutriments. Vous avez besoin de tous ces éléments pour un effet maximal.

• La recherche sur le régime dit DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension) a montré comment différents modèles alimentaires se renforcent mutuellement. Un régime riche en fruits et légumes faisait baisser la tension artérielle. Mais la pression artérielle a encore baissé lorsque les personnes suivaient également un régime pauvre en graisses et consommaient quotidiennement des portions de produits laitiers allégés. La pression artérielle baissait le plus lorsque les personnes faisaient tout cela en plus de manger moins de sodium.

"Manger un peu de "bonnes graisses" en même temps que vos légumes aide votre corps à absorber leurs substances phytochimiques protectrices."

• Trois vitamines B (acide folique, vitamine B-6 et B-12) réduisent ENSEMBLE le taux d'un acide aminé qui, à des niveaux élevés, endommagerait la paroi des artères, entraînant des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

• Des études en éprouvette ont montré que la vitamine C et le phytoestrogène présent dans divers fruits et légumes, les céréales complètes et les haricots (y compris le soja) agissent ensemble pour inhiber l'oxydation du " mauvais " cholestérol LDL.

• Une étude récente a révélé que les substances phytochimiques quercétine (que l'on trouve principalement dans les pommes, les oignons et les baies) et catéchine (que l'on trouve principalement dans les pommes, le thé vert, les raisins violets et le jus de raisin) travaillaient ensemble pour aider à arrêter l'agglutination des plaquettes. Les plaquettes sont un composant du sang qui joue un rôle important dans la formation des caillots. L'agglutination des plaquettes est l'une des nombreuses étapes de la coagulation du sang qui peut conduire à une crise cardiaque.

• Le régime de style méditerranéen est un parfait exemple de synergie alimentaire, car il comprend plusieurs modèles d'aliments sains. (Il est riche en aliments végétaux, en céréales complètes, en légumineuses et en poisson ; faible en viande et en produits laitiers ; et contient plus de graisses monoinsaturées que de graisses saturées en raison de l'importance accordée aux olives, à l'huile d'olive et aux noix). Une étude récente a conclu que le régime méditerranéen peut réduire la prévalence du syndrome métabolique (une condition qui inclut un excès de graisse corporelle, des graisses sanguines élevées et une pression sanguine élevée) et le risque cardiovasculaire qui l'accompagne. Une autre étude a révélé qu'un régime méditerranéen était associé à un risque de décès précoce de 23 % inférieur, toutes causes confondues.

• Plusieurs facteurs alimentaires -- dont les graisses saturées et, dans une moindre mesure, le cholestérol -- contribuent à augmenter le taux de cholestérol dans le corps humain. Plusieurs autres, comme les stérols végétaux, les protéines de soja, les fibres solubles et les aliments tels que l'avoine et les noix, contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. Votre taux de cholestérol est moins déterminé par l'apport d'un nutriment particulier que par votre alimentation globale.

• Manger un peu de "bonnes graisses" en même temps que vos légumes aide votre corps à absorber leurs substances phytochimiques protectrices, comme le lycopène des tomates et la lutéine des légumes vert foncé. Une étude récente a mesuré le degré d'absorption des substances phytochimiques après que des personnes aient mangé une salade de laitue, de carottes et d'épinards avec ou sans 2 cuillères à soupe et demie d'avocat. Le groupe ayant mangé de l'avocat a absorbé 8,3 fois plus d'alpha-carotène et 13,6 fois plus de bêta-carotène (qui contribuent tous deux à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques), et 4,3 fois plus de lutéine (qui contribue à la santé des yeux) que ceux qui n'ont pas mangé d'avocat.

• Lors d'études en laboratoire, des chercheurs de l'université Cornell ont constaté que l'extrait de pomme administré avec la peau de la pomme fonctionnait mieux pour prévenir l'oxydation des radicaux libres (des molécules instables qui endommagent les cellules et contribueraient à de nombreuses maladies) que l'extrait de pomme sans la peau. Ils ont également constaté que les catéchines (un type de phytochimique présent dans les pommes), associées à deux autres phytochimiques, avaient un effet cinq fois plus important que prévu.

• Des études ont indiqué que l'avoine peut aider à protéger contre les maladies cardiaques. En plus d'être l'une de nos meilleures sources de fibres solubles, l'avoine contient une longue liste d'autres composés sains, notamment du bêta-glucane, un rapport bénéfique d'acides aminés, du magnésium, de l'acide folique, des tocotriénols et une substance phytochimique identifiée jusqu'à présent uniquement dans l'avoine : les avenanthramides. L'effet protecteur de l'avoine proviendrait des effets collectifs de tous ces composants.

Tous ces exemples nous rappellent à quel point les relations nutritionnelles sont complexes. À mon avis, Mère Nature savait ce qu'elle faisait lorsqu'elle a créé les aliments végétaux : Il y a de la magie dans l'emballage.