De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont un type de concentration intense appelé hyperfocus. Le docteur montre comment éviter qu'il ne vous rende la vie difficile et comment vous pouvez en tirer profit.
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Le TDAH peut vous empêcher d'ignorer les distractions et de rester sur la bonne voie. Mais le revers de la médaille du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité est qu'il peut vous faire vous concentrer si intensément que vous bloquez tout le reste. C'est ce qu'on appelle l'hyperfocalisation. Par exemple, vous ne remarquez pas les heures qui passent lorsque vous travaillez sur un projet ou que vous vous exercez au piano. Certaines personnes appellent cela "entrer dans le flux".
Qui en profite ?
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Tout le monde peut passer en mode hyperfocus. Mais les experts disent que c'est plus fréquent - et se produit plus souvent - chez les personnes atteintes de TDAH. Cela pourrait être dû au fait que leur cerveau est moins sensible à une substance chimique appelée dopamine, qui est liée à la récompense et à l'attention. Les circuits cérébraux défectueux peuvent faire en sorte qu'il soit plus facile d'être distrait et d'être hyperconcentré. ?
L'inconvénient de l'hyperfocalisation
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Lorsque vous êtes trop absorbé par une tâche, cette vision en tunnel peut vous gêner dans le reste de votre vie. Vous vous mettez à l'ordinateur pour vérifier quelque chose et vous finissez par perdre des heures en ligne. Cela peut vous faire arriver en retard à un entretien d'embauche ou manquer un événement familial. Cela peut mettre à mal vos relations ou nuire à votre carrière. Mais vous pouvez apprendre à freiner votre hyperfocalisation et même à en faire un atout.
Les bons côtés
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Certaines personnes appellent l'hyperfocalisation le super pouvoir du TDAH. Parce que tu es tellement absorbé par une tâche, tu peux en faire plus et plus vite. Tu peux aussi t'améliorer dans ce domaine. Jouer à un jeu vidéo en étant hyperconcentré, par exemple, peut vous aider à obtenir des scores élevés. La clé est de canaliser cette attention vers des objectifs utiles.
Entraînez votre hyperfocalisation
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Tu ne peux pas simplement allumer et éteindre ton trait de caractère. Mais vous pouvez apprendre ce qui vous pousse à vous concentrer sur certaines choses. Par exemple, vous êtes susceptible de vous perdre uniquement dans des activités que vous trouvez intéressantes. En d'autres termes, vous pouvez préparer le terrain - ou non - pour passer en mode hyperfocus.
Identifiez vos déclencheurs
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Prenez note de ce qui capte votre attention et vous fait décrocher. Pouvez-vous passer une journée entière à faire du shopping en ligne ou à faire des recherches sur des faits historiques ? Cela peut vous aider à repérer ce qui déclenche votre hyperfocalisation. Une fois que vous le savez, vous pouvez prendre des mesures pour le gérer.
Alertez vos amis et votre famille
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Les autres personnes peuvent ne pas savoir ou ne pas comprendre à quel point vous pouvez facilement tomber dans un trou noir. Expliquez-leur la situation et demandez-leur de vous soutenir. Aidez-les à vous aider à vous en sortir. Pour beaucoup, une tape sur l'épaule fonctionne mieux que l'appel de votre nom.
Trouvez le bon moment
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L'hyperfocalisation vous fait perdre la notion du temps. Pour éviter les conflits, tenez-vous à l'écart de vos déclencheurs avant le coucher et les rendez-vous. Vous essayez de vous concentrer sur une tâche ? Prévoyez de vous y atteler au moment où vous avez le plus d'énergie. Si vous êtes un lève-tôt, travaillez sur ce projet dès le matin. C'est le moment où votre cerveau peut se concentrer le plus facilement.
Recharge
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Si vous vous trouvez en hyperfocalisation, demandez-vous : Ce que je fais est-il utile ? Si vous répondez non, il est temps de passer à autre chose. Mais il peut être difficile de se déconcentrer. Remuez votre corps pour rediriger votre cerveau. Faites quelques pompes, allez vous promener ou brossez-vous simplement les dents. Changer de lieu peut aussi aider, alors va dans une autre pièce.
Suivez votre parcours
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Avant de vous lancer dans un projet, décidez du temps que vous voulez y consacrer. Puis réglez une alarme pour vous rappeler de vous arrêter. Vous pouvez également demander à un membre de votre famille ou à un ami de faire le point. Après être passé en mode hyperfocus, votre cerveau met un certain temps à changer de vitesse. Si vous avez quelque chose à faire, prévoyez 15 minutes supplémentaires dans votre emploi du temps pour le temps de transition.
Supprimez les distractions
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L'hyperfocalisation pendant un travail important peut vous aider à mieux faire. Si tel est votre objectif, évitez de vous laisser distraire. Un geste intelligent : Rassemblez tout ce dont vous avez besoin pour ce projet avant de commencer. Ainsi, vous n'aurez pas besoin de vous arrêter en cours de route. Désactivez également les notifications de vos emails, déconnectez-vous des comptes de médias sociaux et mettez votre téléphone en sourdine.
Énoncez vos objectifs
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Vous ne pouvez pas toujours contrôler ce qui finit par vous absorber. Vous pouvez vous perdre dans la conception d'une présentation au lieu de la rédiger. Ou passer des heures à creuser un sujet annexe. Pour rester sur la bonne voie, écrivez votre objectif. Incluez les étapes que vous devez franchir pour l'atteindre. Si vous vous éloignez de votre objectif, donnez-vous 20 minutes pour vous réorienter. Vous ne pouvez pas le faire ? Passez à une autre tâche.
Prévoyez des pauses
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Des temps d'arrêt réguliers peuvent aider à rafraîchir votre cerveau. Ils vous donnent également un moment pour vérifier que vous restez sur votre tâche. Vous pouvez choisir un moment fixe, par exemple toutes les 45 minutes, ou vous arrêter à certains jalons. Par exemple, levez-vous après avoir terminé un niveau dans un jeu vidéo ou un chapitre dans un livre. Allez vous promener ou faites une tâche dans une autre pièce. Cela peut vous aider à sortir du charme de l'hyperfocalisation.
Notez-le
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Le fait d'avoir un TDAH peut t'empêcher de jongler avec les tâches, ou t'obliger à les faire par à-coups. Si vous faites une pause, vous pouvez oublier où reprendre pour recommencer. Solution : Avant de te lever, note l'endroit où tu t'es arrêté. Tu es en train de faire un devoir de mathématiques ? Notez l'équation et expliquez comment la résoudre. Ce marque-page peut t'aider à reprendre là où tu t'es arrêté.
Suscite ton intérêt
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Il est difficile de se concentrer sur quelque chose que l'on n'aime pas. Cherchez ce qui pourrait vous plaire dans la tâche à accomplir. Vous n'aimez pas charger le lave-vaisselle ? Transformez-le en un jeu et placez chaque assiette et chaque verre dans l'emplacement parfait.
