Même les consommateurs avertis se trompent parfois lorsqu'il s'agit de manger sainement. Le docteur énumère 5 idées fausses et erreurs alimentaires courantes.
Les erreurs alimentaires qui peuvent faire obstacle à une alimentation saine.
Faites-vous ces erreurs courantes en matière de nutrition ?
Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin
Nous voulons tous avoir une alimentation saine qui nous aide à nous sentir bien et à prévenir les maladies chroniques. Pourtant, beaucoup d'entre nous commettent des erreurs alimentaires qui peuvent nous empêcher de tirer le meilleur parti nutritionnel de nos aliments.
Voici quelques erreurs de régime courantes que même les consommateurs avertis commettent :
Erreur d'alimentation saine n° 1 : acheter des produits frais pour toute la semaine.
Une fois que les fruits et légumes sont récoltés, ils commencent à perdre une partie de leurs vitamines, minéraux et composés phytochimiques. Ainsi, les garder dans le bac à légumes toute la semaine peut signifier se priver de nutrition.
Achetez plutôt des produits frais tous les deux jours et complétez-les par des fruits et légumes surgelés. Les produits surgelés sont récoltés à leur apogée et surgelés immédiatement, ce qui empêche les nutriments de se dégrader pendant un an au congélateur. Recherchez des produits surgelés sans sauces ni sirops ajoutés.
Erreur n°2 en matière d'alimentation saine : acheter trop d'aliments transformés.
Les aliments transformés ont tendance à contenir plus de sodium et de graisses saturées, et moins de fibres et de nutriments. Commencez plutôt par des aliments frais et entiers, dans la mesure du possible. Lorsque vous choisissez des produits prêts à l'emploi, recherchez ceux qui contiennent des grains entiers (comme le pain et les pains à hot-dogs de blé entier, les tortillas de blé entier et les pâtes mixtes de blé entier), qui n'ont pas de gras trans et qui sont faibles en gras saturés (comme la marinara en bouteille faite avec de l'huile d'olive, la vinaigrette légère faite avec de l'huile de canola ou d'olive et certaines soupes à base de bouillon ou de tomate).
Erreur n°3 en matière d'alimentation saine : manger au restaurant ou commander des plats à emporter plus souvent qu'à son tour.
" Selon nos recherches, l'adulte américain moyen achète un repas ou une collation dans un restaurant 5,8 fois par semaine ", explique Annika Stensson, directrice des relations avec les médias de la National Restaurant Association.
En effet, 46,4 % du budget alimentaire américain est dépensé dans le secteur de la restauration. Et une grande partie de cette somme est consacrée aux plats à emporter : Selon les statistiques de la National Restaurant Association, environ 58 % du trafic dans les restaurants en 2001 était spécifiquement destiné à la vente à emporter et à la livraison.
L'une des raisons de manger plus de repas est de contribuer à prévenir l'obésité. Dans une étude récente de l'Agricultural Research Service portant sur des hommes et des femmes âgés de 31 à 50 ans, ceux qui consommaient une plus grande partie de leurs calories totales dans des restaurants fast-food conventionnels étaient susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.
Bien sûr, il n'est pas toujours facile de cuisiner plus souvent à la maison. Voici plusieurs stratégies qui peuvent vous aider à ne pas fréquenter le drive-in :
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Commencez par avoir un garde-manger et un réfrigérateur bien remplis. Parmi les ingrédients que je préfère avoir à portée de main pour préparer des dîners rapides, citons les pâtes complètes, les sauces marinara et pesto en bouteille, les tortillas complètes, le fromage râpé à teneur réduite en matières grasses et les haricots frits en boîte.
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Sortez cette mijoteuse de sa cachette et commencez à rassembler des recettes à base de mijoteuse que vous voulez essayer. Investissez quelques minutes le matin pour assembler les ingrédients, réglez la mijoteuse sur LOW, et partez au travail. Lorsque vous arrivez à la maison le soir même, le dîner est prêt à être servi.
Essayez des options de dîner amusantes et faciles comme la soirée soupe et sandwich, la soirée petit-déjeuner pour le dîner, la soirée pâtes, la soirée salade, la soirée bar à pommes de terre au four ou la soirée pizza maison (en utilisant une croûte Boboli au blé entier, des bagels au blé entier ou des tortillas pour la croûte).
Erreur n°4 en matière d'alimentation saine : ne pas profiter de la synergie des aliments.
Épluchez-vous vos pommes ou vos tomates ? Mangez-vous votre salade verte riche en légumes avec une vinaigrette sans matière grasse ? Aimez-vous éplucher et hacher votre ail juste avant de l'ajouter dans votre sauté ou votre sauce ? Si vous avez répondu "oui" à l'une de ces questions, vous réduisez la disponibilité pour votre corps des nutriments importants contenus dans ces aliments.
En effet, il existe toutes sortes de relations entre les différents composants de certains aliments et entre certains aliments, un concept appelé "synergie alimentaire". Par exemple, certains composés phytochimiques présents dans la peau des pommes sont à l'origine de la majeure partie de l'activité antioxydante de ces dernières, si bien que peler les pommes n'est pas la solution la plus saine.
Par ailleurs, selon l'American Institute for Cancer Research, il est bon de laisser reposer l'ail haché ou émincé pendant 15 minutes avant de procéder à la cuisson. Cela permet de s'assurer que la réaction enzymatique qui s'amorce lorsque l'ail est haché libère autant d'allyle sulfurique antioxydant que possible - et maximise ainsi les effets anticancéreux.
Si vous assaisonnez une salade ou préparez une sauce marinara maison, assurez-vous d'inclure des graisses saines, comme l'avocat ou l'huile d'olive. Manger un peu de "bonnes graisses" avec vos légumes aide votre corps à absorber des substances phytochimiques saines, comme le lycopène des tomates et la lutéine des légumes vert foncé. Dégustez donc votre salade avec de l'avocat ou une vinaigrette légère à base d'huile de colza ou d'olive. Et ajoutez un filet d'huile d'olive lorsque vous préparez une sauce pour spaghetti.
Et en ce qui concerne les tomates, pour une valeur nutritive maximale, ne les pelez pas et mangez-les cuites et transformées.
Erreur d'alimentation saine n°5 : éviter les aliments végétaux riches en graisses.
Les trois aliments qui nous viennent à l'esprit sont les avocats, les noix et les olives, qui sont relativement riches en calories et en graisses, mais pauvres en graisses saturées. Ces aliments apportent des graisses intelligentes à notre alimentation, et ils sont également accompagnés de fibres et de substances phytochimiques.
La modération est ici la clé. Profitez donc d'un quart d'avocat sur vos sandwichs et dans vos salades, ou d'une poignée de noix comme encas ou ajoutées à votre salade, vos céréales ou vos pâtes. Utilisez un léger filet d'huile d'olive pour cuisiner. Et ajoutez des olives aux salades, aux sandwiches et aux plats en cocotte, ou mangez-les comme collation.
Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" de la doctor Weight Loss Clinic et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
