Pourquoi il est préférable de manger moins d'aliments transformés.
The Whole Foods Diet
6 raisons de passer à un mode d'alimentation moins transformé.
Par Elaine Magee, MPH, RD Révisé médicalement par Louise Chang, ?MD Par le médecin Archives
Plus nous en apprenons sur la nutrition, plus il semble que nous devrions manger comme les gens le faisaient il y a cent ans. Des recherches récentes semblent nous indiquer qu'il faut manger principalement des "aliments entiers", c'est-à-dire des aliments qui sont aussi proches que possible de leur forme naturelle.
Cela pourrait signifier manger :
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Des céréales complètes au lieu de céréales raffinées chaque fois que possible.
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Des fruits, des légumes et des haricots à la place des suppléments pour apporter les fibres et les vitamines qu'ils contiennent.
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Un blanc de poulet sans peau cuit avec des ingrédients sains au lieu de nuggets de poulet transformés avec des graisses ajoutées, des arômes et des conservateurs.
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Une pomme de terre au four avec des oignons verts hachés et de la crème aigre légère au lieu d'un sachet de chips à la crème aigre et aux oignons.
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Des baies fraîches au petit-déjeuner au lieu de viennoiseries aux framboises ou de barres pour le petit-déjeuner.
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Un smoothie aux myrtilles fait avec des myrtilles, du yaourt et une banane congelée au lieu d'un slushy ou d'une glace de couleur bleue.
De nombreux experts de la santé pensent que manger davantage d'aliments complets est notre meilleur atout pour améliorer la santé et prévenir les maladies. Les aliments entiers C comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les légumineuses -- conservent leurs fibres ainsi que tout le portefeuille de substances phytochimiques et de nutriments bénéfiques qui sont souvent supprimés dans les aliments transformés.
L'idée d'aliments complets fait également son chemin dans l'imaginaire populaire. Prenons l'exemple de la chaîne d'épicerie Whole Foods Market, désormais omniprésente, qui a démarré en 1980 avec un seul magasin à Austin, au Texas. Sa mission était simple : "fournir une alternative plus naturelle à ce que l'offre alimentaire proposait généralement à l'époque".
Whole Foods est aujourd'hui le premier détaillant mondial d'aliments naturels et biologiques, avec 184 magasins en Amérique du Nord et au Royaume-Uni. Leur chiffre d'affaires en 2005 était de 4,7 milliards de dollars, et ils ont 78 nouveaux magasins dans le pipeline de développement d'ici 2009.
Raisons de manger Whole Foods
Voici six raisons pour lesquelles nous devrions manger plus d'aliments complets, selon les experts en nutrition :
Produits phytochimiques. Au cours des dix dernières années, les scientifiques ont identifié des centaines de composants végétaux biologiquement actifs appelés phytochimiques (ou phytonutriments). Il s'agit notamment du puissant antioxydant lycopène, un caroténoïde de couleur rouge que l'on trouve principalement dans les tomates ; des anthocyanines, un puissant antioxydant qui donne une couleur bleue profonde aux baies ; et du ptérostilbène, qui semble activer un "interrupteur" dans les cellules qui décompose les graisses et le cholestérol, et que l'on trouve dans les myrtilles et les variétés de raisin Gamay et Pinot Noir.
La seule façon de s'assurer que vous consommez les substances phytochimiques que nous connaissons, ainsi que celles que nous n'avons pas encore découvertes ou nommées, est de manger des aliments végétaux sous leur forme entière et non transformée (ou moulue, s'il s'agit de céréales ou de graines).
Pénuries de nutriments. Selon les résultats d'une enquête nationale publiée par le ministère américain de l'Agriculture, près d'un tiers d'entre nous ne consomme pas assez de vitamine C ; près de la moitié ne consomme pas assez de vitamine A ; plus de la moitié ne consomme pas assez de magnésium ; et quelque 92 à 97 % ne consomment pas assez de fibres et de potassium. Pourtant, selon l'American Institute for Cancer Research (AICR), ces nutriments particuliers contribuent à réduire le risque de nos principaux problèmes de santé : cancer, maladies cardiaques, hypertension artérielle et diabète.
Quel est le moyen le plus simple de remédier à cette pénurie de nutriments ? Deux mots : aliments complets. "Presque toutes les carences identifiées par cette enquête peuvent être corrigées en adoptant une alimentation équilibrée, essentiellement végétale", explique Karen Collins, RD, conseillère en nutrition de l'AICR.
Les bonnes graisses. Lorsque vous avez une alimentation composée principalement d'aliments complets, il est plus facile de diminuer les graisses mauvaises pour la santé (graisses trans et graisses saturées) souvent ajoutées aux aliments transformés et aux fast-foods. Dans le même temps, il est plus facile de mettre l'accent sur les "bonnes" graisses (oméga-3 issus du poisson et des plantes, et graisses monoinsaturées d'origine végétale).
Fibres . La plupart des aliments végétaux entiers sont riches en fibres ; de nombreux aliments transformés, la malbouffe et les fast-foods ne le sont pas. Les fibres contribuent à votre santé de toutes sortes de façons ; elles permettent au tractus gastro-intestinal de fonctionner, vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement, et elles aident à lutter contre les maladies cardiaques et le diabète.
"Les aliments sont un meilleur moyen d'obtenir des fibres que les suppléments. Vous obtenez un ensemble complet", déclare Martin O. Weickert, MD, de l'Institut allemand de nutrition humaine. La raison en est que la plupart des aliments végétaux contiennent les deux types de fibres (solubles et insolubles).
La consommation d'aliments riches en fibres est liée au contrôle de la glycémie, des lipides sanguins (graisses) et du poids chez les adultes, selon des chercheurs de l'Institut de prévention de Géorgie qui ont récemment réalisé une étude sur les aliments à base de céréales complètes et la graisse abdominale chez les adolescents.
Moins d'extras. Les aliments complets sont tels que la nature les a fabriqués, sans ajout de graisse, de sucre ou de sodium. Manger plus d'aliments complets vous aidera à réduire les calories provenant des graisses et des sucres ajoutés que nous apportent les aliments transformés et les fast-foods.
Les céréales complètes. Vous pourriez penser que les avantages des céréales complètes ont surtout à voir avec les fibres, mais il y a tellement plus que cela. "Les céréales complètes sont riches d'une myriade de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui, seuls ou en combinaison, sont susceptibles d'avoir des avantages significatifs pour la santé qui vont au-delà de ceux des fibres alimentaires", note Simin Liu, MD, ScD, chercheur et professeur d'épidémiologie à l'Université de Californie-Los Angeles.
Vous voulez réduire votre risque de développer un diabète de type 2 et améliorer votre taux de cholestérol ? Alors optez pour les céréales complètes. Les aliments à base de céréales complètes ont récemment été associés à des taux plus faibles de glucose et d'insuline dans le sang après les repas. Et selon Liu, la recherche soutient systématiquement l'idée que manger davantage d'aliments à base de céréales complètes peut réduire le risque de diabète de type 2.
Manger plus de céréales complètes peut également entraîner une diminution du tissu adipeux viscéral C un type de graisse qui se dépose entre les organes et les muscles abdominaux, et qui est considéré comme particulièrement mauvais pour la santé. Une étude du Georgia Prevention Institute, qui a mesuré la graisse abdominale et les apports alimentaires de 460 adolescents, a conclu que les aliments à base de céréales complètes pouvaient contribuer à protéger certains adolescents contre l'accumulation de ce type de graisse.
6 façons d'ajouter des aliments entiers à votre régime alimentaire.
Alors comment faire pour intégrer plus d'aliments complets dans votre alimentation ? Voici six étapes simples à suivre :
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Choisissez des produits contenant 100 % de céréales complètes chaque fois que possible.
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Remplacez la moitié de la farine blanche demandée dans vos recettes de pâtisserie par de la farine complète. Utilisez également la moitié de la quantité d'édulcorant lorsque vous le pouvez.
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Mangez beaucoup de légumes et de fruits frais. Essayez de les inclure dans presque tous les repas et les collations.
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Incluez plus souvent des haricots dans vos repas et vos collations. Ils sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de substances phytochimiques et d'autres nutriments.
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Mangez moins de plats préparés et d'aliments transformés. Ils sont souvent chargés de graisses ajoutées, de sucre, de sel et d'additifs.
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N'oubliez pas vos boissons. Optez pour des options non sucrées comme l'eau, l'eau minérale, le thé vert (glacé ou chaud), le jus de fruits frais et le lait écrémé ou de soja.
