Vous essayez de choisir une collation saine, mais savoureuse, pour vos enfants ? Voici ce que vous devez savoir pour préparer un goûter sain et équilibré.
Les collations entre les repas peuvent donner aux enfants un regain d'énergie, ce qui leur permet de rester alertes et de s'impliquer à l'école, tout en leur fournissant suffisamment de carburant pour être actifs. L'Academy of Nutrition and Dietetics recommande trois repas et au moins deux collations par jour pour les jeunes enfants. Les enfants plus âgés devraient prendre au moins une collation en plus des trois repas (ou deux collations, s'ils font du sport ou s'ils sont en pleine croissance).
Bien entendu, vous ne devez pas donner à votre enfant la liberté totale de fouiller dans la cuisine entre les repas. Suivez ces quelques conseils simples pour savoir comment lui servir des collations équilibrées et saines :
Que contient une collation saine ?
Tout comme vous composez des petits déjeuners, des déjeuners et des dîners qui incluent plusieurs groupes d'aliments -- glucides, protéines, graisses saines, fruits et légumes -- cet équilibre nutritionnel est également l'objectif des collations. Cette approche peut s'avérer particulièrement utile pour les personnes difficiles qui risquent de manquer de nutriments essentiels au moment des repas.
Quelques encas bien équilibrés à essayer :
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Bâtonnets de carottes (un glucide et un légume) avec du houmous (une protéine et une graisse saine).
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Tranches de banane ou de pomme (glucides et fruits) avec une cuillère de beurre de noix (protéines et graisse saine).
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Pita de blé entier (un glucide) garni de sauce tomate (un légume) et de fromage faible en gras (une graisse saine et une protéine) pour une version saine de la pizza.
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Un yaourt grec (un glucide, une protéine et une graisse saine) garni de fruits. (Ou vous pouvez mélanger les deux avec quelques glaçons pour faire un smoothie.) ????
Qu'en est-il des biscuits, des chips et autres snacks préemballés ? Ils sont peut-être présentés dans de petites boîtes, mais ils sont généralement pleins de sucre, de sel et de calories vides. Ils ne nourriront pas vos enfants longtemps.
Attention à la taille des portions
Pour un goûter sain, il ne s'agit pas seulement de savoir ce qu'ils mangent, mais aussi la quantité qu'ils mangent. Après tout, les collations doivent permettre aux enfants de tenir jusqu'au prochain repas, et non les remplir au point qu'ils n'aient plus faim pour ce repas.
Pour que les collations soient d'une taille raisonnable, ne laissez pas vos enfants manger directement à partir de la boîte ou du sac - avant qu'ils ne s'en rendent compte, ils pourraient tout manger. Mesurez plutôt leur collation dans un bol ou une assiette.
L'Académie américaine de pédiatrie recommande les tailles de portions suivantes pour les collations et les repas :
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Fruits :
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Enfants de 1 à 6 ans : 1/4 de tasse de fruits cuits, congelés ou en conserve ou 1/2 morceau de fruit frais.
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Enfants de plus de 7 ans : 1/3 de tasse de produits cuits, congelés ou en conserve ou 1 fruit frais.
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Légumes :
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Enfants de 1 à 3 ans : 1/4 de tasse cuit
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Enfants de 4 à 6 ans : 1/4 de tasse cuit ou 1/2 tasse de salade.
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Enfants de plus de 7 ans : 1/2 tasse cuite ou 1 tasse de salade
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Grains :
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Enfants de 1 à 3 ans : 1/2 tranche de pain, 1/4 de tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites, 1/3 de tasse de céréales sèches ou 2 à 3 crackers.
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Enfants de 4 à 6 ans : 1/2 tranche de pain, 1/3 de tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites, 1/2 tasse de céréales sèches ou 3-4 craquelins.
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Enfants de plus de 7 ans : 1 tranche de pain, 1/2 tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes, 1 tasse de céréales sèches, ou 4-5 crackers.
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Viandes :
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Enfants de 1 à 3 ans : 1 once de viande, poisson, poulet ou tofu, 1/4 de tasse de haricots cuits ou 1/2 œuf.
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Enfants de 4 à 6 ans : 1 once de viande, poisson, poulet ou tofu, 1/3 de tasse de haricots cuits ou 1 œuf.
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Enfants de plus de 7 ans : 2 à 3 onces de viande, poisson, poulet ou tofu, 1/2 tasse de haricots cuits ou 1 ou 2 œufs.
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Produits laitiers :
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Enfants de 1 à 3 ans : 1/2 tasse de lait, 1/2 once de fromage ou 1/3 de tasse de yaourt.
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Enfants de 4 à 6 ans : 1/2 tasse de lait, 1 once de fromage, ou 1/2 tasse de yaourt.
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Enfants de plus de 7 ans : 1 tasse de lait, 1 once de fromage ou 1 tasse de yaourt.
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Des en-cas bien choisis
Pour éviter le type de grignotage non-stop qui n'est pas bon pour les enfants, il est important de fixer des heures de collation qui ont du sens. La plupart des experts s'accordent à dire que l'idéal est de proposer aux enfants des collations 2 à 3 heures après la fin d'un repas et environ 1 à 2 heures avant le début du repas suivant. Si un enfant est autorisé à prendre une collation juste après le déjeuner, par exemple, il risque de ne pas être aussi motivé pour manger le repas équilibré qui se trouve dans son assiette. Et si on le laisse grignoter juste avant un repas, il aura moins faim lorsqu'il s'assiéra pour manger.
Où grignoter ?
Pour éviter les grignotages inconsidérés, demandez à vos enfants de manger leur collation dans la cuisine. Non seulement cela vous aidera à surveiller ce qu'ils mangent (et en quelle quantité), mais cela les empêchera également de manger pendant qu'ils regardent la télévision ou naviguent sur Internet. Les distractions leur permettent de perdre facilement la notion de ce qu'ils mangent et d'en manger trop ? ?
Une alimentation saine même en déplacement
Composer une collation équilibrée à la maison est une chose ; c'est un plus grand défi lorsque vos seules options sont les drive-in ou les stations-service. Quelques bonnes règles de base : Choisissez des options contenant le plus de fibres (presque tout ce qui contient des légumes, des fruits et des produits laitiers comme le fromage et le yaourt à faible teneur en sucre sont de bons choix) et le moins de transformation possible (oubliez les biscuits, les gâteaux et les chips préemballés). Vous aurez ainsi toutes les chances d'offrir à vos enfants un goûter sain, et non un goûter rempli de calories vides.
