Vous avez peut-être déjà eu un tennis elbow et vous voulez éviter qu’il ne revienne. Ou bien, vous avez un travail – disons que vous êtes peintre ou charpentier – où vous êtes plus susceptible de l’avoir et vous voulez l’éviter dès le départ.
Le souvenir, ou même la pensée, de tendons gonflés causant des douleurs du coude au poignet peut certainement vous motiver. Il s’avère qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder vos coudes heureux et en bonne santé.
Conseils de prévention
Les exercices visant à étirer et à renforcer les muscles de votre poignet et de votre avant-bras peuvent être d’une grande aide pour prévenir le tennis elbow. Il y a aussi beaucoup de choses que vous pouvez faire tout au long de votre journée pour diminuer la tension sur vos bras.
Conseils généraux : Évitez de faire toujours les mêmes mouvements de la main et du bras. Si ce n’est pas possible pour vous, portez une attelle et faites des pauses aussi souvent que possible. Quelques autres conseils :
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Apprenez à utiliser les muscles de vos épaules et du haut de votre bras pour soulager votre coude.
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Restez au milieu de votre amplitude de mouvement — évitez de plier ou de redresser votre bras à fond.
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Échauffez-vous et étirez-vous avant de faire du sport et d’autres activités où vous répétez les mêmes mouvements avec votre bras.
Au travail : Évitez de travailler avec un poignet plié. Gardez-le droit, si possible. Quelques autres idées :
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Privilégiez les mouvements fluides aux mouvements brusques et saccadés.
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Parlez à votre responsable de la possibilité de faire une rotation des postes, d’effectuer des tâches différentes ou de modifier la configuration de votre poste de travail pour réduire la tension.
Utiliser des outils : Optez pour des outils dont les poignées sont plus grandes. Vous pouvez porter des gants ou ajouter du rembourrage pour vous aider. Vous devriez également :
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Tenir les outils avec une prise plus lâche ; enlevez une partie de la tension de votre main, si vous le pouvez.
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Si vous utilisez un marteau, utilisez-en un avec un rembourrage pour aider à absorber les chocs.
Sur le court : Assurez-vous que vos raquettes vous conviennent. Un poids plus léger, des grips plus larges et des cordages plus souples peuvent réduire la tension sur vos tendons. Aussi :
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Demandez à un entraîneur de vous aider à améliorer votre forme. Une technique correcte peut aider à éviter les blessures.
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Tenez-vous-en à un revers à deux mains.
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Utilisez tout le bas de votre corps pour mettre de la puissance dans votre coup, pas seulement votre bras.
Exercices pour le coude de tennis
Vous pouvez faire plusieurs exercices pour étirer et renforcer les muscles de votre bras. Demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute pour plus d’informations et de suggestions. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer :
Étirement des doigts :
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Touchez vos doigts jusqu’au pouce et mettez un élastique autour d’eux, y compris le pouce.
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Ouvrez lentement et complètement votre pouce et vos doigts, puis fermez-les.
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Répétez jusqu’à 25 fois
Faites cet étirement jusqu’à trois fois par jour. S’il devient trop facile, essayez deux élastiques.
Étirement des fléchisseurs du poignet :
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Tenez votre bras tendu de façon à ce que votre coude ne soit pas plié et que votre paume soit tournée vers le haut.
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Utilisez votre autre main pour tenir les doigts de votre main tendue et pliez-la vers votre corps jusqu’à ce que vous puissiez la sentir à l’intérieur de votre avant-bras
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Maintenez la position pendant 15 secondes.
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Répétez trois à cinq fois
Faites cela deux à trois fois par jour. Vous pouvez le maintenir jusqu’à 30 secondes et travailler jusqu’à répéter cinq à dix fois au lieu de trois à cinq.
Renforcement des fléchisseurs/extenseurs du poignet :
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Prenez un haltère d’une livre — ou une boîte de haricots — et asseyez-vous.
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Appuyez votre avant-bras sur votre cuisse ou sur le bord d’une table de façon à ce que votre poignet pende au-dessus du bord.
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Tenez le poids dans votre main, la paume tournée vers le haut.
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Levez lentement votre main, puis abaissez-la lentement – votre bras reste sur votre cuisse tandis que votre main se plie de haut en bas au niveau du poignet.
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Répétez 10 fois
