Les haricots et les pois sont des légumineuses, mais il en existe des milliers d’autres. Découvrez les différents types, leur haute valeur nutritionnelle, et comment les préparer et les consommer.
Les légumineuses sont un type de légumes. Si tu aimes les haricots ou les pois, alors tu en as déjà mangé. Mais il en existe environ 16 000 types cultivés dans le monde entier, de tailles, de formes, de couleurs et de textures différentes.
Vous pouvez manger les haricots verts et les pois mange-tout dans leurs gousses, fraîchement sortis de la vigne. Avec d’autres types, les parties comestibles sont les graines — ou légumineuses — à l’intérieur des gousses. Les légumineuses peuvent être préparées de nombreuses façons : en conserve, cuites, séchées, congelées entières, moulues en farine ou fendues.
Les légumineuses proviennent de la famille des plantes Fabaceae, également appelée Leguminosae. Il est difficile de dire où elles ont vu le jour. Toutes les grandes cultures ont cultivé un certain type de légumineuses. En Asie, les haricots rouges adzuki sont écrasés en une pâte pour faire des sucreries. Les haricots noirs sont populaires au Mexique et au Brésil. Et vous trouverez des haricots blancs cannellini dans de nombreux plats italiens.
Parmi les légumineuses courantes et bonnes pour la santé, on trouve :
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Pois chiches, également appelés haricots garbanzoïdes.
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Cacahuètes
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Haricots noirs
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Pois verts
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Haricots de Lima
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Haricots rouges
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Black-eyed peas
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Haricots blancs
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Haricots Great Northern
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Haricots pinto
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Soja
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Lentilles
Nutrition des légumineuses
Les valeurs nutritionnelles des légumineuses dépendent de leur type. Par exemple, une demi-tasse (86 grammes) de haricots noirs cuits (bouillis sans sel) a :
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114 calories
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7,6 grammes de protéines
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20 grammes d’hydrates de carbone
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0,5 grammes de ?graisses
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0 milligramme de ?cholestérol
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7,5 grammes de fibres
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1,8 milligramme de fer
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128 microgrammes d’acide folique
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23 milligrammes de ?calcium
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305 milligrammes de ?potassium
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60 milligrammes de ?magnésium
Les légumineuses sont chargées de bienfaits pour la santé. Elles sont très pauvres en graisses, ne contiennent pas de cholestérol et ont la même quantité de calcium qu’un verre de lait. Elles ont également :
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La lysine, un acide aminé essentiel
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Puissants antioxydants appelés polyphénols.
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Amidon résistant, qui (avec une teneur élevée en fibres) aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau bas.
Avantages pour la santé des légumineuses
Des études montrent que les légumineuses peuvent :
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Protège contre le diabète de type 2
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Améliorer le contrôle glycémique et lipidique chez les personnes atteintes de… diabète.
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Réduit la pression artérielle et le cholestérol
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Aide à contrôler?le poids
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Réduisez votre risque de ?maladie cardiaque
Antinutriments des légumineuses
Les légumineuses contiennent également des composés appelés antinutriments. Ceux-ci pourraient bloquer la façon dont votre corps absorbe certains nutriments. Vous pouvez combattre cet effet en limitant la quantité d’un aliment à la fois et en mangeant beaucoup d’aliments sains différents chaque jour. Les antinutriments présents dans les légumineuses comprennent :
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Lectines. Celles-ci peuvent interférer avec votre absorption du calcium, du fer, du phosphore et du zinc.
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Phytates (acide phytique). Ceux-ci peuvent diminuer l’absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium.
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Les tanins. Ceux-ci peuvent diminuer l’absorption du fer. ?
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Saponines. Celles-ci peuvent également interférer avec la façon dont votre corps absorbe les nutriments.
Préparation et stockage des légumineuses
Les haricots contiennent des glucides appelés galacto-oligosaccharides (GOS), qui peuvent provoquer des ?gaz. Vous pouvez vous débarrasser de la plupart d’entre eux en faisant tremper et en rinçant les haricots secs avant de les cuire. Rincez également les légumineuses en conserve. Si vous les essayez pour la première fois, commencez par de petites quantités pour aider votre corps à s’habituer à la haute teneur en fibres.
Les lectines contenues dans les haricots crus ou mal cuits peuvent déranger votre estomac et provoquer des nausées, des diarrhées et des ballonnements. Comme les lectines se trouvent surtout à l’extérieur des légumineuses, vous pouvez les éliminer en cuisant les légumineuses à une température élevée ou en les faisant tremper dans de l’eau pendant quelques heures.
Les légumineuses séchées – sauf quelques-unes comme les lentilles et les pois à œil noir – doivent être trempées pour être prêtes à cuire. Vous pouvez les couvrir d’eau et les réfrigérer toute la nuit, ou les faire bouillir et les mettre de côté à température ambiante pendant 1 à 4 heures. Pour les cuire, faites-les bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, généralement pendant 45 minutes environ.
Vous en avez besoin maintenant ? Choisissez une légumineuse prête à l’emploi ou fraîche qui n’a pas besoin de temps de trempage. Ou ouvrez une boîte de conserve. Veillez à les rincer avant de les servir.
Conservez les légumineuses séchées dans des récipients solides avec des couvercles hermétiques. Gardez-les à l’abri de la lumière du soleil dans un endroit frais et sec.
